Studentenfutter hat seinen Namen nicht von ungefähr – Nüsse sollen neben vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen nicht zuletzt die Gehirnfunktion verbessern. Wir wollen wissen: Wie können Nüsse die Gesundheit positiv beeinflussen, welche Nüsse sollten wir auf jeden Fall öfter snacken und wie können wir die kleinen Energiebündel ganz easy in unsere Ernährung integrieren?
Darum sind Nüsse so gesund
Nüsse enthalten viele Nährstoffe, die für die Aufrechterhaltung einiger Körperfunktionen wichtig sind. Aber schauen wir uns die positiven Eigenschaften der kleinen Superfoods genauer an: Der Hauptgrund für die zahlreichen Gesundheitsbenefits ist die günstige Zusammensetzung der Fettsäuren. Denn: Fett ist nicht gleich Fett.
Omega-3-Fettsäuren – die guten Fette
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die viele gesundheitliche Vorteile haben: Anders als gesättigte Fettsäuren helfen sie dabei, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken und können auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Es wird angenommen, dass ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu senken und das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.
Es gibt verschiedene ungesättigte Fettsäuren, besonders wichtig aber sind die Omega-3-Fettsäuren, da sie essenziell für die Gesundheit sind. Der Körper kann die langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht selbst bilden und daher ist es wichtig, dass mit der Ernährung ausreichend dieser Fettsäuren aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren stecken in fettreichem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Chiasamen, Leinsamen oder: Nüssen. Walnüsse sind besonders reich an den ungesättigten Fetten. Sie enthalten außerdem ein optimales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, das bei 1:5 liegen sollte.
Omega-3-Fettsäuren sind wichtiger Bestandteil der Zellmembranen von Gehirn, Augen und anderen Organen. Sie wirken entzündungshemmend und haben außerdem einen schützenden Effekt auf Herz und Kreislauf. Außerdem wirken sie antioxidativ und schützen die Körperzellen vor Schäden durch freie Sauerstoffradikale.
Pflanzliche Proteine – und zwar reichlich davon
Nüsse sind kleine Eiweißbomben, da sie viele essenzielle Aminosäuren enthalten und reichlich Protein liefern – perfekt für den Muskelerhalt und -aufbau. Je nach Nussart variiert der Proteingehalt:
- 100 g Cashewnüsse enthalten 18 g Eiweiß
- 100 g Erdnüsse enthalten 26 g Eiweiß
- 100 g Mandeln enthalten 21 g Eiweiß
- 100 g Paranüsse enthalten 14 g Eiweiß
- 100 g Haselnüsse enthalten 15 g Eiweiß
Neben Eiweiß stecken auch reichlich Ballaststoffe in Nüssen. Eine unschlagbare Kombi: Proteine und Ballaststoffe sättigen lange und halten den Blutzuckerspiegel stabil, was vor Heißhungerattacken und Cravings schützt.
Mineralstoffe und Vitamin E en masse
Nüsse enthalten eine Vielzahl von Mineralien, einschließlich Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink, Selen, Kupfer und Phosphor. Einige Nussarten enthalten auch Mangan, Eisen und Natrium – alles Mineralstoffe, die zum Erhalt der Körperfunktionen unabdingbar sind. Nüsse liefern außerdem viel Vitamin E: ein fettlösliches Vitamin, das vor allem für die Unterstützung der Hautgesundheit und die Förderung des Immunsystems bekannt ist. Als Antioxidans hilft es dabei, die Zellen vor freien Radikalen zu schützen und oxidativen Stress zu verhindern. Ein Mangel an Vitamin E kann zu einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen oder Diabetes führen.
Übersicht: Diese Nährstoffe stecken in Nüssen
Nüsse sind kleine Nährstoffbomben: Sie enthalten große Mengen an ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Je nach Sorte unterscheidet sich allerdings auch der Nährstoffgehalt. Die Tabelle zeigt dir eine Übersicht der beliebtesten Nusssorten und ihre Nährstoffe per 100 Gramm:
| Nussart | Kalorien | Fett | Protein | KH | Ballaststoffe | Vitamin E | Magnesium | Eisen | Zink |
| Mandeln | 579 kcal | 49 g | 21 g | 22g | 12 g | 11 mg | 271 mg | 2,7 mg | 2,5 mg |
| Walnüsse | 654 kcal | 65 g | 15 g | 14 g | 7 g | 5 mg | 151 mg | 1,7 mg | 1,6 mg |
| Haselnüsse | 628 kcal | 60 g | 16 g | 16 g | 10 g | 2,2 mg | 145 mg | 1,7 mg | 2 mg |
| Cashewnüsse | 553 kcal | 44 g | 18 g | 31 g | 3,5 g | 1,6 mg | 333 mg | 1,9 mg | 0,5 mg |
| Paranüsse | 656 kcal | 66 g | 14 g | 13 g | 10 g | 5, 7 mg | 190 mg | 1,8 mg | 2,1 mg |
| Pekannüsse | 691 kcal | 72 g | 9 g | 15 g | 9 g | 2 mg | 190 mg | 1,4 mg | 0,9 mg |
| Macadamias | 718 kcal | 76 g | 8 g | 14 g | 8 g | 1,5 mg | 158 mg | 1,2 mg | 0,9 mg |
Wie Nüsse deine Gesundheit beeinflussen
Nüsse sind aufgrund ihres hohen Fettgehalts zwar relativ kalorienreich, allerdings solltest du darum keinesfalls die Finger von den kleinen Energielieferanten lassen. Im Gegenteil: Zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung gehören Nüsse auf jeden Fall dazu – und zwar täglich. Sie beeinflussen in vielerlei Hinsicht die Gesundheit positiv.
Health Booster für Gesundheit und Immunsystem
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, die helfen können, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und somit auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Nüsse wirken sich aufgrund ihres niedrigen Kohlenhydratgehalts auch positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Stattdessen sind sie reich an gesunden Fetten, Eiweiß und Ballaststoffen, die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin E, Omega-3-Fettsäuren und Zink haben Nüsse außerdem einen positiven Einfluss auf das Immunsystem und helfen dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften dabei, gesund und fit zu bleiben.
Brainfood
Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Nüssen sind für die Entwicklung des Gehirns unabdingbar. Die enthaltenen Nährstoffe, darunter Vitamin E, Magnesium, Zink und B-Vitamine, verbessern die Gehirnfunktion sowie die Konzentration und stärken die Gedächtnisleistung.
Stimmungsmacher
Good news: Nüsse wirken stimmungssteigernd! Die Aminosäure Tryptophan beeinflusst die Freisetzung von Dopamin und Serotonin im Gehirn, was für gute Stimmung sorgt.
Tryptophan kann außerdem dabei helfen, Schlafstörungen zu lindern und Appetitlosigkeit zu reduzieren. Nusssorten, die besonders reich an Tryptophan sind, sind Paranüsse, Cashewnüsse und Pistazien.
Appetitzügler und Figurschmeichler
Die kleinen Nährstoffbomben enthalten neben wertvollen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralien auch viele Kalorien, warum sie als Kalorienbomben gelten und häufig als Dickmacher verschrien sind. Aber: Ganz im Gegenteil. Gerade aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte sättigen Nüsse lange und regulieren den Blutzuckerspiegel sowie den Appetit. Allerdings kommt es dabei natürlich auf die richtige Menge an: Ein bis zwei Handvoll Nüsse am Tag gelten als gesundes Maß. Für Sportler*innen und Menschen mit einem erhöhten Kalorienbedarf können andere Vorgaben gelten.
So integrierst du Nüsse ganz einfach in deine Ernährung
Die gesundheitlichen Vorteile sprechen für sich: Du solltest die verschiedenen Nussarten auf jeden Fall in deinen Speiseplan integrieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich eine Handvoll Nüsse mit je rund 30 Gramm zu essen. Je nach Kalorienverbrauch und Umstand kann dieser Wert auch höher liegen.
Auf die Nüsse, fertig, los! Am einfachsten snackst du Nüsse roh als Snack zwischendurch. Langweilig? Finden wir auch. Nüsse sind nämlich herrlich vielfältig – nicht nur im Geschmack, sondern auch in der Konsistenz. Hier findest du ein paar Ideen, wie du Nüsse in deine Ernährung integrieren kannst:
- ganze Nüsse oder Nussmus als Topping auf Smoothie Bowl, Porridge oder Joghurt Bowls
- Nussmus als Aufstrich für Brote oder Croissants
- als Snack zwischendurch: einfach eine Sorte pur, eine leckere Nussmischung oder in Kombi mit Obst oder Trockenfrüchten
- als Crunch in pikanten Speisen wie Currys
- geröstet als Topping für herzhaften Bowls oder Salate
- gemahlen, gehackt oder als Mus beim Backen
- im Shake oder im Smoothie
Am besten sollten die Nüsse pur gegessen werden. Nussaufstriche enthalten häufig viel raffinierten Zucker, und geröstete Nussmischungen wie Erdnüsse oder Pistazien sind sehr salz- und fetthaltig.
Tipp: Nussorten am besten bunt durchwechseln, damit du von den verschiedenen Benefits der unterschiedlichen Sorten profitierst.
Sieben Rezeptvorschläge mit Nüssen
- Nüsse und Kerne dürfen als knusprige Komponente in selbst gemachtem Granola aus der Pfanne nicht fehlen.
- Süße Datteln gefüllt mit Nussmus oder knackigen Nüssen sind ein gesunder Snack und du kannst sie ganz einfach einfrieren und bei Bedarf auch noch eiskalt genießen. Perfekt auch als Hingucker zum nächsten Coffee-Date mit deinen Liebsten.
- Halsenüsse und Schokolade: Gibt es eine bessere Kombi? Diese Fudgy Notella Brownies enthalten sowohl vegane Haselnusscreme als auch gemahlene und gehackte Haselnüsse – und natürlich jede Menge Kakao.
- Aromatische Kürbis Pancakes getoppt mit Granola und gerösteten Pekannüssen: So einfach machst du es dir in der kalten Jahreszeit gemütlich.
- Ein Kokos Porridge, das so gut wie eine Kokos-Mandel-Praline schmeckt: Mit Kokosraspeln, Kokosdrink, Korkoschips und und Coconut Crush Nussmus ist dir volle Ladung Kokosnuss zum Frühstück gesichert.
- Haferflocken, Nussmus und gemahlene Mandeln sind die Hauptzutaten für diese Stuffed Almond Candy Breakfast Cookies.
- Knusprige Granola Bars sind das perfekte Rezept gegen Heißhunger: Mit crunchy Granola, Nussmus, Datteln und Kürbiskernen liefern sie schnell Energie und lassen sich ganz einfach einpacken.
So kannst du du Nüsse beim Backen verwenden
Mit Nüssen kann man ganz einfach vegane Backwaren aufwerten – nicht nur geschmacklich, sondern auch in puncto Nährstoffe. Stichwort: Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und gesunde Fette.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Nüsse beim Backen einzubeziehen, ist das Hinzufügen von gemahlenen Nüssen in den Teig. Dafür kann man Teile des Mehls durch gemahlene Nüsse ersetzen, zum Beispiel Mandeln oder Haselnüsse.
Viele wählen auch Nussmus wie Erdnussbutter oder Mandelmus als Zutat für veganes Backen. Das hat gleich mehrere Vorteile: Nussmus hält den Teig zusammen und dient ähnlich wie Fruchtmus als Ei-Ersatz und macht Teige herrlich saftig – egal ob Bananenbrot, Plätzchenteig oder Schokoladenkuchen. Teige können auch mit gehackten und ganzen Nüssen verfeinert werden: Das sorgt für Crunch und liefert Extra-Geschmack.
Wie du deine Ernährung mit Nüssen abwechslungsreicher gestalten kannst
Nüsse sind eine hervorragende Möglichkeit, die Ernährung abwechslungsreicher zu gestalten, da sie eine gute Quelle für wertvolle Nährstoffe sind. Sie können auf viele verschiedene Arten zubereitet und in den Ernährungsplan integriert werden:
- als Topping: eine Handvoll Nüsse über Salate, Gemüsegerichte oder Müsli streuen.
- im Shake: Nüsse und Nussmus sind eine hervorragende Ergänzung für Smoothies und Shakes.
- beim Backen: Nüsse sind auch eine gute Ergänzung zu Gebäck und Kuchen, da sie einen nussigen Geschmack geben und eine knusprige Textur geben.
- als Snack: Nüsse sind auch eine leckere und nahrhafte Wahl für Snacks zwischendurch – einfach pur oder gemischt mit Trockenobst.
- als Dressing: Nussöl wie Haselnuss- oder Walnussöl eignet sich auch hervorragend zum Anmischen von leckeren Salat-Dressings. Nussmus (weißes Mandelmus oder Cashewmus) eignet sich ebenfalls als Topping über gekochte Gemüse- oder Pastagerichte.
Fazit: Wie gesund sind Nüsse?
Nüsse sind eine hervorragende Ergänzung für eine gesunde Ernährung – egal ob vegetarisch, vegan oder nicht: Sie liefern viele Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliche Proteine und sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin E, Magnesium, Kalzium, Kalium und Zink. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend, schützen die Körperzellen und haben viele positive Effekte auf die Gesundheit.
Und wie du siehst: Nüsse sind eine hervorragende Zutat in eigentlich jedem Gericht und du kannst sie super easy in deine Ernährung integrieren. Also: Let's go nuts!
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