Veganismus und vegane Ernährung sind in den letzten Jahren immer beliebter geworden, aber viele Menschen sind unsicher, wie sie vegan leben können. Du bist auch noch skeptisch, wie das alles gehen soll? In diesem Artikel zeigen wir dir, wie eine vegane Ernährung für Einsteiger*innen ganz einfach funktioniert und worauf du achten musst.
Wir erklären die wichtigsten Grundlagen der veganen Ernährung und liefern jede Menge Inspiration für leckere vegane Gerichte. So können auch Anfänger*innen einen gesunden und vollwertigen veganen Lebensstil genießen!
- Was ist vegan?
- Einkaufsliste mit pflanzlichen Lebensmitteln
- Diese Produkte sind nicht vegan
- 6 Tipps für den Einstieg
- Mehr über Veganismus lernen
- Vegane Rezepte für Einsteiger*innen
Was ist vegan?
Veganismus ist eine Ernährungsform, bei der alle tierischen Produkte, einschließlich Fleisch, Milch, Eier und Honig, vollständig ausgeschlossen werden. Stattdessen landen pflanzliche Produkte wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Körner auf dem Teller. Veganer*innen vermeiden außerdem die Verwendung von Produkten, die Tierleid verursachen, wie Kosmetika, Reinigungsmittel oder Kleidung.
Für viele mag diese Ernährungsweise radikal erscheinen, doch mittlerweile stellen immer mehr Menschen fest, dass die vegane Lebensweise nicht nur für den eigenen Körper, sondern auch für die Umwelt und das Tierwohl von großem Nutzen sein kann.
Es gibt viele gesundheitliche Vorteile, die mit einer veganen Ernährung verbunden sind: Da vegane Ernährung reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen ist, kann sie helfen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes und bestimmten Krebserkrankungen zu reduzieren. Eine pflanzliche Ernährung kann auch dabei helfen, Gewicht zu verlieren und den Cholesterinspiegel zu senken.
Vegan zu werden ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch für die Umwelt: Wer sich dazu entschließt, sich vegan zu ernähren, der leistet einen wichtigen Beitrag im Kampf gegen den Klimawandel.
Doch egal, welche Motivation du hast, um vegan zu leben: Es ist wichtig, dass du dich gut informierst und dich mit der Ernährungsweise vertraut machst. Mit dem richtigen Know-how kannst du dich gesund und nachhaltig ernähren und gleichzeitig unseren Planeten schützen.
Mach dich am besten zunächst mit den Grundlagen der veganen Ernährung vertraut und lerne mehr über die verschiedenen Motive für einen Wechsel zu einer veganen Ernährung. Dabei ist es wichtig, dass du dich selbst fragst, warum du dich vegan ernähren möchtest. Willst du deine Gesundheit verbessern? Deinen ökologischen Fußabdruck verringern? Oder einen Beitrag zum Tierschutz leisten?
Einkaufsliste mit pflanzlichen Lebenmitteln
Für wen eine vegane Ernährung neu ist, der kann Schwierigkeiten haben zu wissen, was man nun überhaupt noch essen kann – oder soll. Damit du dich nicht überwältigt fühlst von der großen Auswahl der Zutaten, findest du hier eine Einkaufsliste mit pflanzlichen Lebensmitteln, um dir den Start zu erleichtern. Mit einer gut gefüllten veganen Vorratskammer bist du auf dem besten Weg zu einem leckeren und gesunden veganen Lebensstil.
- Obst und Gemüse: Äpfel, Bananen, Orangen, Spinat, Grünkohl, Karotten, Kartoffeln, Zwiebeln, Knoblauch, Gurken, Tomaten, Avocados
- Getreide und Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, Hafer, Gerste, Buchweizen, Hirse, Vollkornpasta
- Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine: Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen, Tofu, Tempeh, Seitan, Edamame
- Nüsse und Samen: Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne
- Milch auf Pflanzenbasis: Mandeldrink, Kokosnussmilch, Haferdrink, Sojadrink
- Öle: Kokosnussöl, Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl
- Süßungsmittel: Ahornsirup, Kokosblütenzucker, Dattelsirup
- Kräuter und Gewürze: Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander, Ingwer, Oregano, Basilikum, Thymian
- Außerdem: Nährhefe, veganer Käse, veganer Joghurt, vegane Butter oder Margarine, vegane Brotausftriche
Sobald du die veganen Produkte im Kühlschrank und der Vorratskammer hast, kann es mit der Zubereitung von köstlichen veganen Rezepte losgehen. Von Frühstücksburritos bis hin zu veganem Sushi und pflanzlichen Burgern: An veganen Gerichten herrscht kein Mangel.
Achtung: Diese Lebensmittel und Produkte sind nicht vegan
Neben dem Kauf von veganen Lebensmitteln ist es wichtig, auch auf tierische Produkte zu verzichten. Hierzu zählen neben Fleisch, Käse, Milch, Joghurt, Fisch und Honig auch bestimmte Kosmetikartikel, Reinigungsmittel und Kleidung.
Manche Lebensmittel, die auf den ersten Blick vegan erscheinen, können tierische Zusatzstoffe enthalten. Sie werden häufig verwendet, um die Lebensmittel knuspriger, saftiger, cremiger und reichhaltiger zu machen – sind häufig aber auch absolut überflüssig. Sei auf der Hut und lies die Inhaltsstoffe sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass du keine tierischen Produkte kaufst oder verwendest, besonders bei folgenden Lebensmitteln: Süßigkeiten, Fertiggerichten, Gebäck, Margarine, Schokolade, Fertigsoßen und Wein.
Wein? Ja. Zwar wird Wein aus Trauben hergestellt, aber bei der Produktion werden häufig tierische Produkte wie Kasein oder Gelatine verwendet. Sie werden während der Weinherstellung genutzt, um den Wein zu filtern. Das Problem ist, dass diese Zutaten auf der Zutatenliste nicht angegeben werden müssen. Daher kann es schwierig sein, zu erkennen, ob Wein vegan ist oder nicht. Viele Weingüter bieten heute allerdings Weine an, die ohne tierische Produkte hergestellt werden und kennzeichnen diese explizit als "vegan" oder "ohne tierische Produkte".
Diese Zusatzstoffe sind nicht vegan:
Zu den häufig verwendeten tierischen Zusatzstoffen in veganen Produkten gehören Milchprotein, Gelatine, Eier, Honig oder Fischöl. Diese Zutaten werden gebraucht, um veganen Speisen und Snacks mehr Konsistenz, Geschmack und Nährwert zu verleihen.
- E120 (Cochineal/Carmine): Farbstoff aus Käfern
- E441 (Gelatine): Geliermittel aus tierischen Knochen und Haut
- E472e (Mono- und Diglyceride tierischer Fettsäuren): Emulgator und Stabilisator
- E542 (Knochenphosphat): Natürliches Geliermittel aus tierischen Knochen
- E901 (Bienenwachs): Glanzmittel und Verdickungsmittel
- E904 (Kamminwachs): Glanzmittel, Verdickungsmittel und Dichtungsmittel
- E920 (L-Cystein): Geschmacksverstärker und Glutamat-Ersatz
- E966 (Lactit): Geschmacksverstärker
Als Grundregel gilt: Je natürlich ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlich ist es, dass es keine Zusatzstoffe – und somit auch tierische Zusätze – enthält.
6 Tipps für den Einstieg
Um den Umstieg erfolgreich zu meistern, gibt es einige Tipps, die du beachten solltest.
- Informiere dich: Lies über vegane Ernährung und lerne so viel wie möglich über die verschiedenen Nährstoffe, die du benötigst und woher du sie bekommen kannst.
- Plane: Plane im Vorhinein, was du wann isst. Stelle Einkaufslisten zusammen und koche mehr, als du für eine Mahlzeit benötigst, so hast du gleich schon die nächste Mahlzeit zubereitet oder kannst das Gericht mit ins Büro nehmen.
- Experimentiere: Entdecke neue vegane Rezepte und Zutaten. Verwende verschiedene Gewürze und probiere auch mal neue vegane Fertigprodukte aus.
- Verzichte nicht auf Protein: Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Tofu, Bohnen, Erbsen, Nüsse und Samen sind reich an Protein, Ballaststoffen, Kalzium sowie Vitaminen und unterstützen eine vollwertige vegane Ernährung.
- Mach es dir leicht: Verwende vegane Zutaten, die einfach und schnell zuzubereiten sind.
- Sei geduldig: Es braucht einige Zeit, um sich an den veganen Lebensstil zu gewöhnen. Mach dir also nicht zu viel Druck und sei geduldig!
Mehr über Veganismus lernen
Es gibt eine Vielzahl an Ressourcen, die du beim Einstieg in den Veganismus nutzen kannst, darunter viele vegane Kochbücher und Blogs mit veganen Rezepten. Communitys und Gruppen auf Social-Media-Plattformen bieten ebenfalls tolle Unterstützung.
Darüber hinaus gibt es viele Quellen, die kostenlose Informationen über Veganismus und vegane Ernährung bereitstellen und dir mehr über die vegane Ernährung für Anfänger*innen beibringen können. Dazu gehören Websites, die sich speziell auf den Veganismus konzentrieren, sowie Artikel und Videos, die du auf YouTube und anderen Plattformen finden kannst.
Rezept-Blogs
Bücher
- Vegan-Klischee ade (Niko Rittenau): eine evidenzbasierte Anleitung für die optimale Umsetzung einer rein pflanzlichen Ernährung. Plus Informationen zu Halbwahrheiten über den Veganismus.
- Peace Food (Rüdiger Dahlke): Eine Übersicht über die Zusammenhänge von ernährungsbedingten Krankheiten und tierischen Lebensmitteln. Plus 30 pflanzliche Rezepte.
- Tiere essen (Jonathan Safran Foer): Das Sachbuch setzt sich undogmatisch mit den Problemen der Massentierhaltung auseinander und behandelt die Frage: “Warum essen wir, was wir essen?”.
Filme
- Cowspiracy: Die Reise eines aufstrebenden Umweltschützers, der nach Lösungen für die durch die weltweite Fleisch- und Fischindustrie verursachten Folgen sucht.
- The Game Changers: Der Beweis, dass vegane Sportler*innen auch – oder erst recht – Spitzenleistungen bringen. Von Arnold Schwarzenegger, Lewis Hamilton und Novak Djokovic produziert.
- Earthlings: Die Dokumentation zeigt die dramatischen Folgen von Tierzucht, Massentierhaltung, Tierversuchen sowie die Ausbeutung von Tieren für die Sport- und Unterhaltungsindustrie.
Vegane Rezepte für Einsteiger*innen
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