Wer kennt es nicht? Kaum sitzt man im Auto oder der Zug rollt los, meldet sich der kleine – oder besser gesagt große – Hunger. Aber mit knurrendem Magen unterwegs sein? Ohne uns! Da heißt es: Lieber zu viel Proviant einpacken als zu wenig.
Auch unterwegs muss die gesunde und vegane Ernährung nicht leiden. Das Zauberwort lautet: Meal Prep. Mit der richtigen Vorbereitung bist du bestens vorsorgt. Hier sind unsere liebsten Snacks zum Mitnehmen.
Unterwegs snacken: Basics und Tipps
Frische und gesunde Snacks sind das Eine – aber auch das leckerste Dressing und gesündeste Brot nützen nichts, wenn man vollgekleckert oder mit 100 Gramm Krümeln im Schoß am Zielort ankommt. Es gibt ein paar Dinge zu beachten, damit beim veganen Snack unterwegs auch alles glatt läuft – und nichts runter.
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Die richtige Verpackung: Setze bei der Verpackung auf feste Materialien wie Tupperdosen oder Glasbehälter. Wieso? Wir alle kennen doch die Situation, dass es das Schokocroissant in der Papiertüte zwischen Haustür und Bushaltestelle irgendwie ganz nach unten in den Rucksack geschafft hat. Platte Croissants oder zerquetschte Lebensmittel? Nein, danke – erst recht nicht, wenn man unterwegs ist.
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Gut kühlen: Besonders im Sommer und auf langen Reisen bei hohen Temperaturen leiden die Snacks im Gepäck. Achte darauf, dass du alle Zutaten vor dem Meal Prep frisch kaufst und gut kühlst. Es lohnt sich auch, die vorbereitete Mahlzeit für ein bis zwei Stunden in den Kühlschrank zu stellen, bevor der Trip losgeht, dann kühlt sie noch etwas nach. Pro-Tipp: eine Tupperdose mit Kühlakku im Deckel.
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So sehr wie sie lieben: Cremige Aufstriche und schokoladige Cremes auf Brot oder als Dip sind für unterwegs keine grandiose Idee. Sie zerlaufen – besonders bei hohen Temperaturen – im wahrsten Sinne des Wortes schnurstracks vom Brot herunter und hinterlassen fiese Fettflecken auf der Kleidung, Tasche oder Polstern. Und sich unterwegs die Finger ablecken? Nicht sehr appetitlich. Einzige Ausnahme: in Porridge eingerührt oder als Topping auf dem Chia-Pudding.
Vegane Snacks fürs Flugzeug
Leckere Sößchen, Smoothies und cremige Joghurts kriegst du leider nicht durch die Sicherheitskontrolle am Flughafen. Setze darum lieber auf Wraps, Früchte, Nüsse, Riegel und alles, was nicht flüssig ist. Schlechte Nachrichten gibt es leider für die Porridge-Fans: Halbflüssige Lebensmittel, zu denen leider auch unser geliebter Haferbrei gehören, haben im Handgepäck leider ebenso nichts verloren. Zu den halbflüssigen Lebensmitteln zählen auch Nussmuse, Cremesuppen und Aufstriche.
Ofengemüse mit festem Räuchertofu vom Vorabend eignet sich hervorragend als gesunde Stärkung am Gate, aber auch Bliss Balls, Müsliriegel oder kalte Pancakes aus Haferflocken.
Vegane Snacks für die Autofahrt
Du bist ganz oldschool mit Bus, Bahn oder Auto unterwegs? Hervorragend – jetzt kannst du dich in Sachen Snacks so richtig austoben. Erlaubt ist alles, auf was du Lust hast – vorausgesetzt, du isst es in der Fahrpause auf dem Rasthof. Im Auto solltest du ein bisschen vorsichtiger sein: Die Nusscreme landet – besonders im Sommer – schließlich schneller auf dem Polster als du "Wholey Sh*t "sagen kannst.
Vegane Snacks beim Wanden und Radfahren
Wandern und Radfahren macht hungrig! Der richtige Proviant für die Verschnaufpause ist darum unverzichtbar. Besonders gut sind Overnight Oats: voller sättigender Ballaststoffe und komplexer Kohlenhydrate, die für einen Energieschub sorgen. Auch Wraps, Brote und kalte Salate eignen sich super, wenn sich der kleine Hunger meldet. Zum Snacken für unterwegs sind außerdem Nüsse, Trockenfrüchte, Obst oder Bliss Balls perfekt.
Vegane Snacks auf dem Festival
Sommerzeit ist Festivalzeit! Was auf Fusion, Dockville & Co. natürlich nicht fehlen darf: eiskalte Getränke. Praktisch, denn in der Kühltasche findet auch dein veganer Proviant ein kühles Plätzchen. Egal ob Räuchertofu, Chia Pudding, vegane Würstchen für den Grill oder ein vorgemixter Smoothie für den Vitaminschub am Morgen: An veganen Snacks wird es dir auf jeden Fall nicht mangeln.
Und: Sorge immer für einen veganen Dattelriegel in der Brusttasche – dann steht einer durchgetanzten Nacht ohne Heißhunger nichts mehr im Wege.
Rezeptideen für gesunde Snacks für unterwegs
Egal ob für die nächste Radtour, beim Wandern, auf der Zugfahrt oder für das nächste Picknick: Mit diesen Rezepten bist du optimal für jegliche Snackattacken gewappnet.
Wraps mit deiner Lieblingsfüllung
Wraps sind super einfach zuzubereiten und absolut vielseitig! Alles, was du dafür brauchst, ist ein Tortillafladen und Füllung deiner Wahl: Das kann zum Beispiel Ofengemüse, Salat, Sprossen, gebratene Champignons, Quinoa, Falafel oder Tofu-Scramble sein – oder eine Mischung aus deinen Lieblingszutaten.
Bestreiche den Wrap zunächst mit veganem Frischkäse, Hummus, veganem Pesto oder einem Aufstrich deiner Wahl. Verwende dabei etwas weniger Aufstrich als sonst, damit später nichts tropft. Befülle dann die Mitte der unteren Hälfte mit deinen veganen Lieblingszutaten und rolle den Wrap zusammen: Dafür erst die kurzen Tortilla-Seiten und dann eine lange Tortilla-Seite einschlagen und zur offenen Seite hin aufrollen.
Der Vorteil gegenüber dem guten alten Butterbrot: Links und rechts kann nichts rausfallen. Achte bei der Vorbereitung allerdings darauf, dass du die Wraps fest zusammenrollst und den unteren Teil des Wraps mit etwas Backpapier oder einem Bienenwachstuch einschlägst. Dann kleckert bestimmt nichts.
Optimal für: Autofahrten, im Flugzeug, als Belohnung nach der Gipfelbesteigung
Chia Pudding
Ein ballaststoffreicher Snack, der auch noch gesunde Fette liefert und gut sättigt: Chia Pudding. In einem Glas mit Schraubverschluss oder in der Tupperdose lässt sich dieser Snack hervorragend vorbereiten: Das Glas zu einem Viertel mit Chiasamen füllen, mit Pflanzendrink auffüllen und mit Süßmittel deiner Wahl süßen. Gut umrühren und anschließend 10 Minuten quellen lassen, dabei gelegentlich umrühren. Lecker schmecken auch gemahlene Vanille, Zimt oder Kakaopulver im Pudding oder ein paar frische Beeren im oder auf dem Pudding. Wichtig: Löffel nicht vergessen!
Optimal für: die erste Etappenpause oder einen Ausflug ins Grüne
Overnight Oats
Wie Chia Pudding sind auch Overnight Oats ruckzuck vorbereitet und in den Rucksack gepackt. Die Grundlage aus Haferflocken sättigt und darum lieben wir Overnight Oats nicht nur auf morgendlichen Zugfahrten, sondern auch als Proviant fürs Wandern oder Radfahren. Das Beste: Du kannst die Oats ganz deinem Geschmack anpassen!
Optimal für die Pause beim Radfahren, Wandern oder früh morgens im Zug
Nüsse und Obst
Old but gold: Nüsse und Obst sind immer noch der absolute Hit, wenn es ums gesunde Snacken geht. Der gute alte Apfel und Sudentenfutter klingen zu langweilig? Das muss nicht sein! Kreiere deine eigenen Nuss-Knabber-Mix aus deinen Lieblingsnüssen, Kokoschips, Kakaonibs und Trockenfrüchten wie Mango. Tipp: Die Nüsse vorher anrösten.
Bei Obst bietet sich alles an, was nicht allzu sehr matscht und sich gut transportieren lässt, zum Beispiel Äpfel, Trauben, Aprikosen oder Birnen. Du bist Bananen-Fan? Dann pack am besten noch ein kleines Gläschen Nussmus ein und dip it like it's hot.
Optimal: Immer, wenn sich der kleine Hunger meldet
Gemüsesticks
Auch Sticks aus Gurke, Möhren, Paprika oder Kohlrabi klingen zuerst vielleicht nicht ganz so deluxe, aber sie sind eine tolle Ergänzung zu Wraps, Sandwiches und anderen herzhaften Snacks. Ein leckerer Aufstrich oder Hummus im Glas dazu und schon kann losgesnackt werden.
Optimal für lange Zug- und Autofahrten
Kalter Pasta-Salat mit blitzschnellem Dressing
Bei dir gab es gestern Abend Nudeln und du hast noch welche übrig? Hervorragend. Dann gibt es als Proviant heute einen kalten Nudelsalat für dich – super einfach und schnell vorbereitet.
Zutaten für die Nudeln
- eine Portion kalte Dinkel-Pasta vom Vortag, am besten Penne
- eine Handvoll Cocktailtomaten
- eine Handvoll Blattspinat oder Rucola
- 30 g Oliven
- 50 g veganer Feta-Käse oder Räuchertofu
- 1 EL Pinienkerne (wer etwas mehr Zeit bei der Vorbereitung hat: kurz in der Pfanne anrösten)
Zutaten für das blitzschnelle Pasta-Dressing
- 1 Stiel Basilikum
- 50 g veganer Gemüseaufstrich
- 2 EL Sojajoghurt (ungesüßt)
- 1 EL Zitronensaft
- Meersalz und Pfeffer aus der Mühle
Zubereitung
- Tomaten waschen, trocken tupfen und vierteln. Rucola / Blattspinat verlesen, waschen und trocken schleudern. Oliven ggf. entkernen und halbieren. Feta oder Räuchertofu mit einem Küchenkrepp abtupfen und in kleine Würfel schneiden.
- Für das blitzschnelle Pasta-Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Mit Gemüseaufstrich, Joghurt und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Pasta mit dem Dressing vermengen und anschließend die restlichen Zutaten unterheben. Nochmals abschmecken und Nudelsalat in einen gut verschließbaren Behälter füllen.
Tipp
Anstelle von Tomaten, Oliven und Rucola schmeckt auch anderes Gemüse: Erbsen, Zucchini, Mais, Aubergine, Brokkoli ...
Optimal für Tagesausflüge, wenn man im Stau steht oder die Bahn mal wieder ein wenig länger auf sich warten lässt
Müsliriegel
Kernig, leicht süß und sättigend: Müsliriegel dürfen bei einem Ausflug selbstverständlich nicht fehlen. Eine gesunde Alternative zu zuckrigen und klebrigen Riegeln sind selbstgemachten Açaí-Crumble-Schnitten: ohne raffinierten Zucker, dafür mit einer Schicht fruchtig-frischer Açaí-Schicht. Ab in den Rucksack damit! Nicht nur für das Picknick ideal, sondern auch für Ausflüge und als Proviant beim Radfahren oder auf der Autofahrt.
Optimal für ein Picknick mit Freund*innen, auf Reisen, für ein Date im Park
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