Vegane Ernährung: So kommst du ganz einfach an alle Nährstoffe

Haferdrink in jedem Straßencafé, Pizza mit pflanzlichem Käse und Fleischersatz aus Erbsen und Lupinen: Sich vegan und ohne Tierprodukte zu ernähren ist heutzutage einfacher denn je. Die Umstellung hin zur pflanzlichen Ernährung kann anfangs allerdings ganz schön überwältigend sein. Wie fange ich an? Was soll ich heute essen? Fehlen mir dann nicht Nährstoffe, wenn ich kein Fleisch mehr esse?

In diesem Artikel beantworten wir dir, wie du eine gesunde vegane Ernährung umsetzen kannst und wie du ganz einfach (und lecker) an deine Nährstoffe kommst.

• Was bedeutet vegane Ernährung?
• Ernährungspyramide: So funktioniert eine gesunde vegane Ernährung
• Kritische Nährstoffe
• Die idealen Nährstofflieferanten in der veganen Ernährung
• Inspiration: Was kann ich dann noch essen?
• Die Vorteile einer veganen Ernährung
• Vegane Rezepte zum Ausprobieren

Was bedeutet vegane Ernährung?

Vegane Ernährung bedeutet eine ausschließlich pflanzliche Kost ohne tierische Lebensmittel. Das heißt: Anstelle von Fleisch, Wurst, Fisch, Eier, Milch, Käse, Honig und anderen Produkte, die tierische Zutaten enthalten, wie Schoko-Aufstriche mit Milchpulver oder Süßigkeiten mit Gelatine, landen Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere pflanzliche Nahrungsmittel auf dem Teller.

So funktioniert eine gesunde vegane Ernährung

Wenn man sich zum ersten Mal vegan ernährt, hat man in der Regel keine Ahnung, was man essen kann oder soll – geschweige denn, wie man seinen gesamten Nährstoffbedarf mit einer rein pflanzlichen Ernährung decken soll.

Wir sind mit dem Wissen aufgewachsen, dass tierische Produkte eine wichtige Rolle in unserer Ernährung spielen: Milch für starke Knochen, kein Eisen ohne Fleisch und erst recht keine Muskeln ohne Thunfisch oder Hühnchen.

Aber: Mit den richtigen pflanzlichen Lebensmitteln und ein bisschen Know-how über vermeintlich kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung ist eine genussvolle und ausgewogene pflanzliche Ernährung ganz einfach möglich. Vegane Ernährung für Anfänger*innen bedeutet statt Verzicht vor allem eines: Jede Menge neue Rezepte, Lebensmittel und Geschmacksexplosionen!

Die vegane Ernährungspyramide

Der Schlüssel zu einer gesunden veganen Ernährung ist ein ausgewogener Nährstoffmix mit der richtigen Energiedichte.

Als erste Orientierung dient die vegane Ernährungspyramide. Sie zeigt, welchen Stellenwert dabei welche Lebensmittelgruppe hat und ist ein praktischer Guide dafür, um sich gesunde und leckere Mahlzeiten zusammenzustellen. 

Eine gesunde vegane Ernährung setzt sich aus den wichtigsten pflanzlichen Lebensmittelgruppen zusammen:

1. Ebene: Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bildet die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung. Darum: Mindestens zwei Liter pro Tag trinken, am besten Mineralwasser oder andere ungesüßte, alkoholfreie Getränke wie Kräuter- und Früchtetees oder gut verdünnte Saftschorlen (im Mischverhältnis 4:1). 

2. Ebene: Gemüse und Obst

Gemüse und Obst sollten den Großteil der veganen Nahrungsmittel ausmachen – sie liefern neben wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen auch Ballaststoffe und sind kalorienarm. Achte darauf, regional und saisonal einzukaufen, und bevorzuge frische Produkte. Besonders nährstoffreich sind u.a. rote Beeren, grünes Blattgemüse, Brokkoli, rote Bete und Kürbis.

3. Ebene: Kohlenhydrate

Kartoffeln, Reis, Nudeln, Hirse, Brot, Pseudogetreide und Getreideflocken sind richtige Sattmacher und liefern wertvolle Energie. Setze in dieser Kategorie auf Produkte aus Vollkorn, da sie wesentlich mehr sättigende Ballaststoffe enthalten und mehr gesunde Nährstoffe liefern als Produkte aus Weißmehl.

4. Ebene: Eiweiß

Zu den pflanzlichen Proteinlieferanten zählen neben Produkten aus Getreide auch Amaranth, Quinoa, Soja-Produkte, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen, Linsen oder Erdnüsse. Im Gegensatz zu Fleisch und tierischen Produkten enthält veganes Eiweiß verdauungsfördernde Ballaststoffe.

5. Ebene: Gute Fette und Öle

Nahrungsfette und-öle liefern wichtige Fettsäuren, die der Körper nicht herstellen kann, und ermöglichen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Integriere darum gesunde Fette in deine Ernährung – als Dressing, Topping oder Aufstrich: Zum Beispiel Walnüsse, Avocados, Lein-, Chia- und Hanfsamen, Mandeln, Sesam und Olivenöl.

6. Ebene: Genussmittel

Zucker, Alkohol und Kaffee sind nicht zwingend nötig, aber natürlich muss man bei einer veganen Ernährung nicht auf Genuss verzichten. Gönne dir ab und zu Schokolade oder ein Gläschen Wein, wenn dir danach ist. 

Gibt es kritische Nährstoffe in der veganen Ernährung?

Eine vollwertige und energiedeckende vegane Ernährung versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen. Unabhängig von der Ernährungsweise gibt es ein paar Nährstoffe, die du im Blick behalten solltest, insbesondere Vitamin B12. 

Protein

Wer seine Ernährung umstellt, wird sich vielleicht fragen: “Wo bekomme ich jetzt eigentlich mein Protein her?!”. Du wirst staunen: Eiweiß ist in fast jedem pflanzlichen Lebensmittel enthalten und es ist ganz einfach, die empfohlene Tagesdosis als Veganer*in zu decken. Auch eine vegane Sporternährung lässt sich mit ein paar Tipps und Tricks spielend einfach umsetzen.

Besonders eiweißreich sind: Linsen, Sojajoghurt, Haferflocken, Tofu, Hummus, Bohnen, Vollkornpasta oder Erdnüsse. Kombiniere diese Lebensmittel und kreiere proteinreiche Gerichte. Wie klingen Porridge mit Erdnussmus, Sojajoghurt mit Granola, Chili sin Carne oder Pasta mit Linsenbolognese? Extra-Tipp: Nüsse und Samen machen deine Mahlzeit nicht nur proteinreich, sondern sorgen auch für Crunch.

Lies noch mehr über eine vegane proteinreiche Ernährung. 

Omega-3-Fettsäuren

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst herstellen. Darum ist es lebenswichtig, dass wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Zu diesen wertvollen Fetten zählen auch die Omega-3-Fettsäuren. Die besten Quellen für pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse, Hanfsamen, Chia-und Leinsamen und Leinöl.

Keine Angst: Du musst nicht tonnenweise Toppings auf deine Bowls geben, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen: Schon ein Esslöffel Leinöl am Tag reicht aus, um den Bedarf an Omega-3 zu decken. 

Vitamin B12

Vitamin B12 hat im Körper vielfältige Funktionen: Es unterstützt den Aufbau von Nervenzellen und ist u.a. an der DNA-Synthese sowie der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Das wasserlösliche Vitamin bakteriellen Ursprungs kommt zwar im Boden vor, ist heutzutage aber fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Darum gilt: Das Supplementieren von Vitamin B12 in der veganen Ernährung ist ein Muss. Supplemente sind dafür die effizienteste, kostengünstigste und einfachste Methode. Vitamin B12 als Supplement gibt es als Kapseln, Lutschtabletten, Zahnpasta oder Tropfen.

Gut zu wissen: Der Körper kann Vitamin B12 – im Gegensatz zu anderen Vitaminen – in größeren Mengen speichern. Gefüllte Speicher reichen für mehrere Jahre, ohne dass B12 supplementiert werden muss. Zu Beginn einer Ernährungsumstellung auf vegan muss also niemand eine Unterversorgung des Nährstoffs befürchten. Aber: Wer sich länger rein pflanzlich ernährt, der muss Vitamin B12 supplementieren, um einer Unterversorgung vorzubeugen. 

Kalzium

Kalzium ohne Kuhmilch? Kein Problem. Gute pflanzliche Kalziumquellen sind grünes Gemüse wie Brokkoli, Spinat oder Grünkohl, Hülsenfrüchte, Soja, Mandeln sowie Sesam.

Pflanzliche Milchalternativen sind mittlerweile außerdem fast immer mit Kalzium angereichert – damit kommen sie auf denselben Kalziumgehalt wie Kuhmilch. Eine andere einfache Methode, um genügend Kalzium aufzunehmen ist, Mineralwasser trinken. Es enthält mindesten 150 mg Kalzium pro Liter.

Vitamin D

Unabhängig von der Ernährungsweise gilt Vitamin D in Deutschland als potenziell kritischer Nährstoff. Nur wenige pflanzliche Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, dazu gehören Pilze und Avocado. Anders als andere Vitamine kann der Körper Vitamin D aus Vorstufen über die Haut allerdings selbst bilden.

Diese Eigensynthese liefert im Vergleich zur Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung einen weitaus größeren Beitrag für eine ausreichende Versorgung. Die Produktion des “Sonnenvitamins” ist u.a. abhängig von Jahreszeit, Hauttyp und Kleidung und kann daher stark schwanken. Egal ob Veganer*in oder nicht: In den dunklen Wintermonaten heißt es, besser auf ein Vitamin D Supplement zu setzen.

Eisen

Eisen kommt natürlicherweise in unterschiedlichen Konzentrationen in Böden und Gewässern vor – darum sind auch viele pflanzliche Lebensmittel eisenreich: Haferflocken, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Getreidesorten, Bohnen, Tofu, Hirse, Grünkohl, Tempeh, Cashewnüsse, Sesam, Trockenfrüchte und dunkle Schokolade. 

Ganz schön clever: Die pflanzliche Eisenaufnahme erhöht sich um das 3- bis 4-Fache, wenn man die Lebensmittel zusammen mit Vitamin C aufnimmt.

Also: ein Glas Orangensaft zum Müsli trinken, einen Spritzer Zitronensaft über das Gemüse träufeln und ein paar Trockenfrüchte zur Nussmischung knabbern. Auch das Einweichen und Keimen von Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Sprossen erhöht die Verfügbarkeit. Eine gute Idee sind zum Beispiel Overnight Oats mit Kakaopulver und frischen Früchten sowie Kakao Nibs als Topping.

Lebensmittel, die die Eisenaufnahme hemmen, sind schwarzer und grüner Tee, Kaffee und Wein. Bei einer eisenreichen Mahlzeit also am besten auf den Chai Latte oder Wein verzichten – und ihn erst eine Weile nach der Mahlzeit genießen.

Hol dir deine Nährstoffe: Diese Lebensmittel sind perfekt für eine gesunde vegane Ernährung

Hör auf, dir zu viele Gedanken zu machen, wie du an deine Nährstoffe kommen kannst. Einige Lebensmittel sind echte Nährstoffbomben und sind darum perfekt für eine gesunde vegane Ernährung geeignet. 

Eiweiß

täglicher Bedarf*: 0,8 -1,2 g pro kg Körpergewicht

Seitan (100 g)	28 g
rote Linsen, ungekocht (100 g)	27 g
Quinoa, ungekocht (100 g)	15 g
Haferflocken (100 g)	13 g
Naturtofu (100 g)	9 g
Kidneybohnen, gekocht (100 g)	8 g
Sojajoghurt (100 g)	6 g
Erdnüsse (25 g )	6 g

 

Kalzium

täglicher Bedarf*: 1000 mg

Mohn (100 g)	1.400 mg
Sesam (100 g)	800 mg
Grünkohl (100 g)	200 mg
getrocknete Feigen (100 g)	190 mg
Mandeln (50 g )	125 mg
Sojamilch mit Kalzium (100 ml)	120 mg
Spinat (100 g)	117 mg
Brokkoli (100 g)	60 mg

 

Omega-3-Fettsäuren

Empfehlung*: täglich 0,5 % der Gesamtenergie, ca. 1,5 g

Leinöl (1 EL)	5,4 g
Leinsamen, geschrotet (10 g)	2 g
Chiasamen (10 g)	1,8 g
Hanföl (1 EL)	1,8 g
Walnussöl (1 EL)	1,2 g
Walnüsse (10 g)	1 g
Rapsöl (1 EL)	0,8 g

Eisen

Empfehlung*: täglich 10 mg für Männer / 15 mg für Frauen

Kürbiskerne (100 g)	12,5 g
Sesam (100 g)	10 g
Hanfsamen (100 g)	9,6 g
Pistazien (100 g)	7,3 g
Haferflocken (100g)	5,8 g
Mandeln (100 g)	4,1 g
Linsen (100 g)	3,6 g
Kichererbsen, gekocht (100 g)	2,7 g

 

*Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene

Was kann ich dann noch essen?

Vielleicht sind dir beim Lesen jetzt schon viele Ideen gekommen, was du alles aus pflanzlichen Lebensmitteln zaubern kannst. Falls es dir noch ein wenig an Inspiration fehlt: Hier sind einige vegane Ideen, die gesunde Nährstoffe liefern und auch geschmacklich absolut überzeugen. 

Frühstück

• Müsli, Porridge, Overnight Oats, Granola, Chiapudding
• sämtliche Früchte
• Smoothie Bowls
• Brot und Brötchen (außer Milchbrötchen)
• vegane Croissants (gibt es in den meisten Bäckereien im Bioladen)
• Gemüseaufstriche, Hummus, Avocado
• Marmeladen (darauf achten, dass sie mit Pektin anstelle Gelatine hergestellt wurden)
• Nussmuse und vegane Schoko-Aufstriche
• Pancakes (verwende zermuste Banane anstelle von Ei und Sojadrink anstelle von Kuhmilch)
• Hash Browns, Gemüse, Rührtofu

Mittag- und Abendessen

• Ofengemüse mit Hummusdip
• Pasta mit Linsenbolognese, Tomatensoße oder
• Tacos mit Jackfruit, Guacamole und Salat
• Wraps mit Tofu, Gemüse, Salat
• Bowls mit Couscous, Quinoa oder Reis und Gemüse, Kichererbsen und Tahini-Dressing
• Wokgemüse mit Reis
• Kokos-Gemüse-Curry
• Summer Rolls
• Kartoffelecken mit Tomatenketchup
• Falafel Wrap (ohne Joghurtsoße)
• Burger mit Zucchini-Erbsen-Patty

Vorteile einer veganen Ernährung

Die Vorteile einer veganen Ernährung sind vielfältig. Menschen entscheiden sich aus den unterschiedlichsten Beweggründen dazu, sich vegan zu ernähren. 

Für die Umwelt

Der Konsum von tierischen Lebensmitteln fördert den Klimawandel: Ca. 20 Prozent aller weltweit ausgestoßenen Treibhausgase werden durch die Nutztierhaltung verursacht. Dazu gehören Methan und Lachgas, das durch das Ausbringen von Gülle freigesetzt wird. Fleisch und andere tierische Produkte haben dadurch einen weitaus höheren CO2-Fußabdruck als pflanzliche Lebensmittel.

So viel CO2 entsteht bei der Produktion von einem Kilogramm…

• Kartoffeln: 0,01 kg
• Äpfel: 0,02 kg
• Aubergine: 0,06 kg
• grüne Bohnen: 0,1 kg 
• Avocado: 0,09 kg
• Tofu: 0,12 kg
• Walnüsse: 0,21 kg
• Lachs: 0,71 kg
• Käse: 0,94 kg
• Geflügel: 2,79 kg
• Schweinefleisch: 6,92 kg
• Rinderfilet: 55,77 kg

Da Kühe bei der Verdauung das Treibhausgas Methan produzieren, ist es noch klimaschädlicher als die Produktion von Geflügel- und Schweinefleisch.

Regionales und saisonales Gemüse haben den besten CO2-Fußabdruck.

Für die Herstellung von Fleisch, Milch und Eiern werden riesige Waldflächen und Moore zerstört. Zudem verbraucht die Produktion jede Menge Ressourcen: Wasser, Energie, Rohstoffe und Ackerfläche. Es ist wesentlich ressourcenschonender, pflanzliche Lebensmittel zu konsumieren.

Ein Beispiel: Für die Produktion eines Kilos Fleischersatz auf Sojabasis werden 2,8 kg Treibhausgase ausgestoßen. Für Schweinefleisch beträgt der Ausstoß 4,1 kg, für Geflügel 4,3 kg und für Rindfleisch sogar 30,5 kg.

*Quellen: Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft, Umweltbundesamt, Tagesspiegel

Für die Tiere und Mitmenschen

Die traurige Realität in der Lebensmittelindustrie heißt: Massentierhaltung –verbunden mit Misshandlung und Ausbeutung der Tiere. Eine vegane Ernährungsweise ist der einfachste Weg, aktiv zum Tierschutz beizutragen: Für pflanzliche Gerichte muss kein Tier leiden oder sterben. 

Da eine pflanzliche Ernährung weniger Ressourcen als die Herstellung von tierischen Produkten braucht, trägt sie einen wichtigen Teil zur Bekämpfung des Welthungers bei. 

Für die Gesundheit

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) weisen Menschen, die sich vegan ernähren, ein geringeres Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten auf. Dazu zählen zum Beispiel Übergewicht und Diabetes. Eine pflanzliche Ernährung kommt darum häufig auch als Therapie von Adipositas, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zum Einsatz.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO gibt an, dass rotes und verarbeitetes Fleisch das Risiko steigert, an Krebs zu erkranken.

Für mehr Geschmack

Häufig wird die Ernährungsweise darüber definiert, was man nicht isst. Aber: Wenn man vertraute Lebensmittel weglässt, bieten sich plötzlich zahlreiche neue Möglichkeiten. Von knusprigen Burgern aus schwarzen Bohnen über Kokoseis bis hin zu farbenfrohen Buddha Bowls – eine Welt voller neuer Geschmacksrichtungen und Texturen wartet auf dich!

Anstatt nur zwischen Kuhmilch und Ziegenmilch zu wählen, warten zahlreiche pflanzliche Alternativen aus Soja, Mandeln, Reis, Kokosnuss, Hanf oder Hafer darauf, entdeckt zu werden. Plus: Die Auswahl an veganen Lebensmitteln im Supermarkt wird immer größer und besser. Teste aus, was dir schmeckt!

Vegane Rezepte zum Ausprobieren

Auf den Geschmack gekommen? Probier diese köstlichen veganen Rezepte aus und überzeuge dich selbst, wie lecker eine gesunde pflanzliche Ernährung sein kann. 

Vitaminkick gefällig? Hier sind sechs leckere Smoothie Bowl Rezepte für jeden Geschmack. 

Bist du viel unterwegs? Dann dürfen die richtigen Snacks nicht fehlen. Wir haben sieben vegane Snack-Ideen für dich.

Falls morgens keine Zeit für ein gesundes Frühstück blieb, wird ab nun vegan gefrühstückt! Wir zeigen dir, wie du blitzschnell ein schnelles pflanzliches Frühstück zauberst.

Haferflocken sind echte Allrounder in der veganen Ernährung. Hier sind unsere besten Ideen, wie du die gesunden Flocken in deine Ernährung integrieren kannst.

Darf es etwas ausgefallener sein? Dann lad deine Familie und Freund*innen zum Brunchen ein. Mit unseren veganen Brunch-Rezepten bist du bestens gewappnet.

Auch Kindern schmeckt vegan, sogar ohne zuckrige Schokoaufstriche, Cereals oder Fruchtjoghurts. Wir haben Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück für Kinder – ganz ohne tierische Produkte.