Gesunde Fette sind von entscheidender Bedeutung für unsere körperliche und geistige Gesundheit und spielen darum eine unverzichtbare Rolle in unserer Ernährung. Obwohl Fette oft als ungesund bezeichnet werden, gibt es viele Arten, die tatsächlich von Vorteil sind und in täglich konsumiert werden sollten.
Egal, ob du deine allgemeine Gesundheit verbessern willst, deine kognitiven Fähigkeiten steigern oder deine sportliche Leistung pushen möchtest: Mit gesunden Fetten optimierst du deine Ernährung. Dieser Artikel befasst sich mit diesen gesunden Fetten, ihren Auswirkungen auf den Körper und gibt Tipps zur Integration von gesunden Fetten in unsere Ernährung.
Was man über Fett wissen sollte
Fette sind eine wichtige Energiequelle für unseren Körper und tragen zur Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen bei. Sie helfen auch bei der Regulierung der Körpertemperatur und der Bildung von Zellmembranen. Aber: Fett ist nicht gleich Fett. Können zu viele gesättigte Fette zu einer Ansammlung von Cholesterin im Blut und somit zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen führen, senken ungesättigte Fette hingegen dieses Risiko.
Wie viel Fett am Tag ist gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen Fettanteil von 30% der Gesamtenergiezufuhr in der Ernährung. Das bedeutet, dass bei einer täglichen Aufnahme von 2.000 Kilokalorien etwa 60 Gramm Fett pro Tag empfohlen werden. Allerdings sollten nicht alle Fettarten in gleichem Maße verzehrt werden. Die DGE empfiehlt auch, den Anteil an gesättigten Fettsäuren auf höchstens 10% der Gesamtenergiezufuhr zu begrenzen. Stattdessen sollten ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden, wie sie in pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen enthalten sind. Der individuelle Bedarf an Fett ist von verschiedenen Faktoren abhängig: Alter, Geschlecht, Körpergröße, körperliche Aktivität und Gesundheitszustand.
Fettqualität: essenziell oder nicht?
Bei Thema Fett kommt man um die Begriffe "essenziell" und "nicht-essenziell" nicht drumrum. Der Unterschied zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Fettsäuren liegt in der Fähigkeit des Körpers, diese selbst zu produzieren.
Nicht-essenzielle Fettsäuren können vom Körper selbst produziert werden. Diese Fettsäuren werden im Körper durch die Umwandlung von Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen synthetisiert. Sie können auch aus der Nahrung aufgenommen werden, aber im Gegensatz zu essenziellen Fettsäuren ist der Körper nicht darauf angewiesen, dass sie von außen zugeführt werden.
Essenzielle Fettsäuren hingegen kann der Körper nicht selbst produzieren und sie müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Zu den essenziellen Fettsäuren gehören Omega-3-Fettsäuren (wie Alpha-Linolensäure) und Omega-6-Fettsäuren (wie Linolsäure). Diese Fettsäuren sind wichtig für die Zellmembranen, die Synthese von Hormonen und um Entzündungsprozesse im Körper zu bekämpfen.
Was ist mit Cholesterin?
Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, der im Körper wichtige Funktionen erfüllt, wie die Produktion von Hormonen und die Stabilisierung von Zellmembranen. Er wird in der Leber produziert und mit der Nahrung aufgenommen. Genauer gesagt wird nicht das Cholesterin mit derNahrung aufgenommen, sondern die Fettsäuren, aus denen dann das Cholesterin gebildet wird.
Cholesterin wird in verschiedene Kategorien unterteilt: HDL-Cholesterin ("gutes" Cholesterin) und LDL-Cholesterin ("schlechtes" Cholesterin). HDL-Cholesterin transportiert Cholesterin aus den Zellen zurück zur Leber, wo es abgebaut und ausgeschieden wird, während LDL-Cholesterin das Cholesterin aus der Leber zu den Zellen transportiert. Wenn zu viel LDL-Cholesterin im Blut vorhanden ist, kann es sich an den Arterienwänden ansammeln und zu Ablagerungen führen, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können.
Bestimmte Lebensmittel enthalten gesättigte Fettsäuren und Transfette, die die Produktion von LDL-Cholesterin im Körper erhöhen können: tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Butter, Käse, Sahne und hochverarbeitete Lebensmittel wie Kekse, Kuchen oder frittierte Lebensmittel.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, den Verzehr von gesättigten Fetten auf höchstens 10% der täglichen Energiezufuhr zu begrenzen und Transfette so weit wie möglich zu vermeiden, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Es ist auch wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die reich an Ballaststoffen, Obst und Gemüse ist, um das LDL-Cholesterin zu senken und das HDL-Cholesterin zu erhöhen.
Fettsäuren: Welche gibt es und welche braucht der Körper?
Es gibt verschiedene Arten von Fettsäuren, aber im Allgemeinen können sie in drei Hauptgruppen unterteilt werden: gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen in ihrer Kohlenstoffkette und jedes Atom in der Kette ist mit einer maximalen Anzahl von Wasserstoffatomen gesättigt. Auf gut deutsch gesagt: Sie sind stabiler als ungesättigte Fettsäuren. Das bedeutet, dass sie nicht so leicht oxidieren oder ranzig werden wie ungesättigte Fettsäuren. In der Regel sind gesättigte Fettsäuren bei Zimmertemperatur fest oder halbfest und lange haltbar.
Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, umfassen tierische Produkte wie Fleisch, Butter und Vollmilchprodukte sowie einige pflanzliche Fette wie Kokos- und Palmöl. Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.
Ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die mindestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen. Dies führt dazu, dass sie weniger Wasserstoffatome als gesättigte Fettsäuren enthalten, da jeder Kohlenstoff in der Doppelbindung nur eine Bindung mit einem Wasserstoffatom eingehen kann.
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren haben nur eine Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette, während mehrfach ungesättigte Fettsäuren zwei oder mehr Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette aufweisen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine einzige Doppelbindung in ihrer Kohlenstoffkette. Die Kohlenstoffkette besteht also aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, die jeweils Wasserstoffatome um sich herum haben. Die Doppelbindung bewirkt, dass ein Kohlenstoffatom nur eine Bindung mit einem Wasserstoffatom eingeht anstatt zwei – wie es bei gesättigten Fettsäuren der Fall ist.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl und Rapsöl. Auch in Nüssen, Samen und Avocados sind sie reichlich vorhanden.
Einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen: Sie können helfen, den LDL-Cholesterinspiegel im Blut zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren. Darüber hinaus können sie auch Entzündungen im Körper reduzieren und den Insulinspiegel stabilisieren, was wichtig für die Kontrolle von Diabetes ist.
Es wird empfohlen, dass der Großteil der täglichen Fettaufnahme aus ungesättigten Fettsäuren stammen sollte, wobei einfach ungesättigte Fettsäuren eine wichtige Rolle spielen können. Dabei ist es jedoch wichtig, auf die Gesamtkalorienaufnahme zu achten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl, sowie in Nüssen und Samen enthalten. Zu den bekanntesten mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind notwendig für die Bildung von Zellmembranen und spielen eine wichtige Rolle bei der Steuerung von Entzündungen im Körper. Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, das Risiko von Herzkrankheiten zu senken, indem sie den Cholesterinspiegel und Blutdruck senken und die Blutgerinnung verlangsamen. Omega-6-Fettsäuren, die in vielen pflanzlichen Ölen enthalten sind, können ebenfalls dabei unterstützen, den Cholesterinspiegel zu senken und Entzündungsvorgänge zu hemmen.
Transfettsäuren: Schlecht für Herz, Fitness und Gesundheit
Transfettsäuren sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren, die durch einen Prozess namens Hydrierung entstehen. Dabei werden flüssige, pflanzliche Öle in eine feste Form umgewandelt, um die Haltbarkeit und Textur von Lebensmitteln zu verbessern. Lebensmittel, die reich an diesen Fettsäuren sind, sind Fast Food, frittierte Lebensmittel, Margarine, Backwaren und Chips. Transfettsäuren kommen auch in geringen Mengen natürlicherweise in Milch- und Fleischprodukten vor.
Transfettsäuren sind unvorteilhaft für die Gesundheit, da sie den Cholesterinspiegel erhöhen und somit das Risiko von Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen können. Sie erhöhen das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut, während sie das "gute" HDL-Cholesterin senken. Dies hat zur Folge, dass sich Fett in den Arterien ablagert und die Blutgefäße verstopft, was zu Herzinfarkten und Schlaganfällen führen kann.
Darüber hinaus haben Transfettsäuren auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit, wie z.B. eine erhöhte Insulinresistenz und ein erhöhtes Risiko für Diabetes, eine erhöhte Entzündungsneigung im Körper und eine Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen.
Aus diesen Gründen empfehlen viele Gesundheitsorganisationen, den Verzehr von Transfettsäuren zu minimieren oder zu vermeiden.
Der Unterschied zwischen Fetten und Ölen
Öle und Fette werden beide aus Fettsäuren und Glycerin aufgebaut, aber sie unterscheiden sich in ihrer Konsistenz bei Raumtemperatur.
Öle sind bei Raumtemperatur flüssig und haben in der Regel einen niedrigeren Schmelzpunkt als Fette. Sie stammen in der Regel aus pflanzlichen Quellen wie Oliven, Raps, Sonnenblumen und Nüssen und enthalten oft höhere Anteile an ungesättigten Fettsäuren, einschließlich einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Da sie bei Raumtemperatur flüssig sind, sind sie in der Regel nicht für die Herstellung von Backwaren und ähnlichen Produkten geeignet.
Fette hingegen sind bei Raumtemperatur fest oder halbfest und haben in der Regel einen höheren Schmelzpunkt als Öle. Sie stammen aus tierischen Quellen wie Butter, Schmalz, Speck und Käse, aber kommen auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor: Kokos- und Palmöl und Kakaobutter. Fette enthalten oft höhere Anteile an gesättigten Fettsäuren, die bei übermäßigem Konsum mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere gesundheitliche Probleme in Verbindung gebracht werden können. Fun Fact: Diese Art von Fetten werden häufig in der Lebensmittelproduktion eingesetzt, um die Textur und den Geschmack von Lebensmitteln zu verbessern.
Die richtigen Öle und Fette zum Kochen
Für das Kochen, Braten und Backen gibt es verschiedene Öle und Fette, die aufgrund ihrer Zusammensetzung und Hitzebeständigkeit empfohlen werden.
Besonders mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze. Sie verändern ihren Geschmack und können unter starker Hitzeeinwirkung außerdem ihre Struktur so verändern, dass sie schädliche Verbindungen wie Aldehyd bilden. Öle und Fette mit einem hohen Rauchpunkt (das ist der Punkt, an dem das Öl verbrennt und zu rauchen beginnt) sind darum für das Braten am besten geeignet, da sie bei hohen Temperaturen stabil bleiben.
Zum scharfen Anbraten, Braten oder auch Frittieren sollten darum folgende Fette gewählt werden:
- Raffiniertes Olivenöl: hat einen Rauchpunkt von ca. 220°C und ist daher eine gute Option für das Anbraten und Braten bei mittlerer Hitze. Kaltgepresstes Olivenöl hingegen ist nicht so hitzebeständig und sollte nicht zum Braten benutzt werden, sondern besser für kalten Speisen oder Salaten
- Kokosöl: hat einen Rauchpunkt von ca. 180°C bis 200°C, je nach Raffinationsgrad, und eignet sich gut zum Braten bei mittleren Temperaturen.
- Erdnussöl: hat einen Rauchpunkt von ca. 230°C und eignet sich daher gut zum Braten bei höheren Temperaturen – zum Beispiel für Tofu oder Tempeh in asiatischen Gerichten
- Rapsöl: hat einen Rauchpunkt von ca. 230°C und ist somit ebenfalls eine gute Wahl für das Braten bei mittleren bis hohen Temperaturen.
- Sonnenblumenöl: ist ebenfalls für Braten bei hohen Temperaturen geeignet, da der Rauchpunkt bei etwa 230°C liegt.
Für das Backen sind Öle und Fette mit neutralem Geschmack und einem höheren Schmelzpunkt am besten geeignet. Hier sind einige Beispiele: Margarine, raffiniertes Kokosöl oder Rapsöl.
Für die kalte Küche: Raffiniertes oder kaltgepresstes Öl
Salatdressing, Dip, kalte Speisen: Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind ideal für die kalte Küche. Dazu zählt besonders das kaltgepresste Olivenöl und Leinöl. Olivenöl ist ein klassisches Öl für die kalte Küche, insbesondere für Salate. Es ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und hat einen milden, aber dennoch charakteristischen Geschmack. Leinöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und hat einen leicht nussigen Geschmack. Es ist am besten, Leinöl in kleinen Mengen zu verwenden, da es schnell oxidiert und ranzig wird.
Außerdem gut: Sesamöl. Es hat einen charakteristischen Geschmack und eignet sich gut für asiatische Gerichte und Salatdressings. Es ist wichtig zu beachten, dass einige Öle wie Olivenöl und Rapsöl auch zum Braten und Kochen verwendet werden können, während andere Öle wie Leinöl und Nussöl aufgrund ihres niedrigen Rauchpunktes nur für die kalte Küche geeignet sind.
Fett macht fett?! Ganz und gar nicht!
Okay: Fett enthält mehr Kalorien pro Gramm als Protein und Kohlenhydrate und kann bei übermäßigem Konsum zu einer Gewichtszunahme führen. Aber es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle Fette gleich sind und eine moderate Menge an gesunden Fetten in einer ausgewogenen Ernährung wichtig ist.
Aber Fette können noch viel mehr. Tatsächlich können sie auch Abnehmen helfen. Dabei kommt es allerdings darauf an, welche Art von Fett konsumiert wird: Ungesättigte Fette, insbesondere einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren, können dazu beitragen, den Körper gesund zu halten und das Abnehmen zu erleichtern.
- Avocado: Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu fördern und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.
- Nüsse und Nussmus: Nüsse wie Mandeln, Walnüsse und Cashewnüsse enthalten gesunde Fette und Proteine, die dazu beitragen können, den Appetit zu reduzieren und das Sättigungsgefühl zu erhöhen.
- Olivenöl: Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren, die dazu beitragen können, das Sättigungsgefühl zu erhöhen und den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
- Kokosöl: Kokosöl enthält mittelkettige Triglyceride (MCT), die schnell vom Körper verarbeitet werden können und den Stoffwechsel ankurbeln können.
Gesättigte Fett und Transfette sollten hingegen nur in begrenzten Mengen konsumiert werden, da sie ansonsten das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen und auch das Körpergewicht beeinflussen können.
Es ist wichtig zu beachten, dass auch gesunde Fette kalorienreich sind, daher sollten sie in Maßen konsumiert werden, wenn Abnehmen das Ziel ist. Eine ausgewogene Ernährung, die neben den genannten Lebensmitteln auch ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Eiweiß enthält, ist der beste Weg, um gesund abzunehmen.
Gesunde Fette in Lebensmitteln – 5 x gesundes Fett
Es gibt viele gute Quellen für gesunde Fette und Öle, die Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein sollten. Einige ideale Fettquellen sind:
Avocado
Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Neben der gesundheitlichen Benefits können Fette in Avocado auch dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und das Sättigungsgefühl zu unterstützen.
Nüsse und Ölsaaten
Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Chia-Samen, Leinsamen und Kürbiskerne sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen. Nüsse haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile und du kannst sie ganz einfach in deine Ernährung einbauen, auch in Form von Nussmus. Achte dabei darauf, dass das Mus keinen Zucker oder Zusatzstoffe enthält und einen hohen Nussanteil besitzt – so wie unsere vier Nussmus-Sorten!
Lachs
Fettreiche Fische wie Lachs, Sardinen, Hering und Makrele sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit beitragen können.
Olivenöl
Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält auch Antioxidantien, die zur Aufrechterhaltung der Herzgesundheit beitragen können.
Leinsamen und Chiasamen
Egal ob zum Backen, im Porridge oder als Pudding: Leinsamen sind immer eine gute Wahl – besonders aufgrund ihrer gesunden Fette. Sie enthalten besonders viele Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems fördern und entzündungshemmend wirken. Wichtig: Immer auf gemahlene Leinsamen setzen. Probier doch mal unseren Leinsamenpudding mit tropischem Topping aus!
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