Ist eine vegane Ernährung gesund? Vor- und Nachteile entdecken

Nährstoffreich vs. vitaminarm, vollwertige Ernährungsweise vs. Mangelernährung und proteinreich vs. eiweißarm: Vegane Ernährung scheidet die Geister und sorgt nicht nur auf Social Media für hitzige Debatten.

Ob eine vegane Ernährung gesund ist oder nicht, hängt wie bei jeder anderen Ernährungsform davon ab, welche Lebensmittel gegessen werden und wie häufig. Hier erfährst du, welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile eine vegane Ernährung haben kann und welche Lebensmittel du in jedem Fall in deinen Speiseplan integrieren solltest.

Vegan: Gesundheitsfördernd oder Mangelernährung?

Eine vegane Ernährung kann gesund sein, wenn sie mit dem nötigen Hintergrundwissen geplant wird und überwiegend aus unverarbeiteten Lebensmitteln besteht. Denn nur dann enthält sie das Maximum an Nährstoffe und liefert Vitamine und Nährstoffe, die der Körper benötigt, um gesund zu sein.

Es ist wichtig, dass du vor allem zu Beginn deine Ernährung etwas Zeit in die Planung deiner Mahlzeiten steckst. Wieso? So kannst du sicherstellen, welche Nährstoffe in der veganen Ernährung zu kurz kommen können und diese dann dementsprechend in deine Ernährung integrieren – mit den entsprechenden Lebensmitteln. Mit der Zeit bekommst du ein Gespür dafür, wie du welche Lebensmittel in deine Mahlzeiten integrieren kannst und der Planungsaufwand verschwindet.

Abgesehen von Vitamin B12, das bei einer veganen Ernährung in jedem Fall supplementiert werden muss, kannst du mit ausschließlich pflanzlichen Lebensmitteln eine gesunde vegane Ernährung sicherstellen.

Ist eine vegane Ernährung nicht ausgewogen und besteht zum Großteil aus verarbeiteten und nährstoffarmen Lebensmitteln, kann sie – wie jede andere Ernährungsform auch – zu Mangelernährung führen. Es ist daher wichtig, sich der kritischen Nährstoffe bewusst zu sein. Diese drei Maßnahmen helfen dir dabei sicherzustellen, dass in deiner Ernährung keine Nährstoffe fehlen:

1. Aufmerksamkeit auf die Auswahl von Lebensmitteln, die reich an den benötigten Nährstoffen sind. Infografiken oder Poster können helfen, diese in der Küche ständig im Blick zu haben.
2. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Vor allem Vitamin B12 solltest du in jedem Fall supplementieren, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
3. Der Austausch von Ideen und Rezepten mit anderen Veganer*innen oder der Rat von Ernährungsberater*innen. Somit stellst du sicher, dass die vegane Ernährung ausgewogen und gesund bleibt.

Wirkt sich vegane Ernährung positiv auf die Gesundheit aus?

Eine pflanzliche Ernährungsweise kann mehrere gesundheitliche Vorteile haben.

1. Eine vegane Ernährung kann das Risiko für bestimmte Herz-Kreislauferkrankungen senken. Dazu gehören Schlaganfälle und andere koronare Herzkrankheiten.
2. Sich vegan zu ernähren trägt auch dazu bei, das Risiko für Übergewicht, Fettleibigkeit sowie Diabetes Typ-2-zu minimieren. Grund: Vegane Lebensmittel enthalten tendenziell weniger Kalorien und mehr Ballaststoffe als tierische Produkte.
3. Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung dazu beitragen kann, das LDL-Cholesterin (auch als "schlechtes Cholesterin" bekannt) und Blutfette zu senken. Darüber hinaus wurde gezeigt, dass vegane Ernährungsgewohnheiten auch das HDL-Cholesterin ("gutes Cholesterin") erhöhen können.
4. Eine pflanzliche Ernährung ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Das sind alles wichtige Nährstoffe, die dabei helfen, das Immunsystem gesund und fit zu halten.
5. Es gibt Hinweise darauf, dass eine vegane Ernährung auch das Risiko, an Krebs zu erkranken, senken kann. Einige Studien haben gezeigt, dass eine vegane Ernährung das Risiko von bestimmten Krebsarten senken kann, andere Studien belegten, dass Menschen, die sich vegan ernähren, ein geringeres Risiko haben, an diesen Krebsarten zu erkranken. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine vegane Ernährung nicht als Allheilmittel angesehen werden kann! Es ist wichtig, eine gesunde Ernährungsweise zu verfolgen, die reich an Obst und Gemüse ist und gleichzeitig einen aktiven Lifestyle führen. Auch die genetische Disposition spielt bei der Erkrankung an Krebs eine wichtige Rolle.

Welche gesundheitlichen Nachteile hat vegane Ernährung?

Deiner Ernährung solltest du in jedem Fall viel Aufmerksamkeit schenken. Nimmst zu primär pflanzliche Lebensmittel auf, können sich folgende Punkte negativ auf deine Gesundheit auswirken:

• Möglicher Mangel an wichtigen Nährstoffen: Vegane Ernährung kann dazu führen, dass einige wichtige Nährstoffe, wie z.B. Vitamin B12, Jod, Eisen und Zink, nicht in ausreichender Menge aufgenommen werden. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen, wenn sie nicht durch Nahrungsergänzungsmittel oder fortgesetzte Aufmerksamkeit auf die Aufnahme dieser Nährstoffe in der Ernährung ausgeglichen werden. Beachte, dass Menschen, egal wie sie sich ernähren, von einem Nährstoffmangel betroffen sein können! Eine omnivore Ernährung, die viele verarbeitete Lebensmittel beinhaltet, kann ungesund sein und sich negativ auf den Körper auswirken.
• Mögliche Probleme bei der Einnahme von Medikamenten: Einige Medikamente enthalten tierische Produkte oder werden auf Tierversuchen getestet, was für Veganer*innen ein Problem darstellen kann.

Wann sollte man sich nicht vegan ernähren?

Einige bestehende gesundheitliche Probleme können sich auf die Fähigkeit auswirken, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen oder zu verwerten, wenn man sich vegan ernährt. Dazu gehören:

• Magen-Darm-Erkrankungen: Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt, wie z.B. Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, können die Fähigkeit beeinträchtigen, Nährstoffe aufzunehmen.
• Untergewicht: Die Umstellung auf eine vegane Ernährung kann es eventuell schwierig machen, anfangs genügend Kalorien und Nährstoffe aufzunehmen.
• Unverträglichkeiten: Bereiten dir Hülsenfrüchte, Gluten oder Fructose Verdauungsschwierigkeiten, ist eine ausgewogene gesunde vegane Ernährung schwieriger.

Ist eine vegane Ernährung für jede*n geeignet?

Ob eine vegane Ernährung gesund ist, hängt nicht nur von der Gestaltung ab, sondern auch von individuellen Faktoren: So gibt es Fälle, in denen eine vegane Ernährung möglicherweise nicht die beste Wahl ist. Dazu gehören neben den oben genannten Faktoren auch die Schwangerschaft oder die Stillzeit, in der viele Menschen ohnehin bereits verunsichert sind, was die richtige Ernährungsweise angeht. Ob du mit veganer Ernährung deine aktuellen Bedürfnisse erfüllen kannst, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin abklären.

Diese Lebensmittel sollten in einer gesunden pflanzlichen Ernährungsweise nicht fehlen

Mit einer veganen Ernährung kommst du – bis auf Vitamin B12 – an alle Nährstoffe. Diese Lebensmittel sollten bei einer gesunden veganen Ernährung nicht fehlen:

1. Obst und Gemüse: Eine ausreichende Menge an Obst und Gemüse ist wichtig, um genügend Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu erhalten. Es wird empfohlen, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen.
2. Hülsenfrüchte: sind eine wichtige Quelle für Protein, Eisen und andere Nährstoffe. Sie sollten regelmäßig in eine vegane Ernährung eingebaut werden: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen, Soja, Sojaprodukte sind einige Beispiele dafür.
3. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind reich an Protein, Ballaststoffen und wichtigen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst produzieren kann. Sie eignen sich gut als Snack oder zum Topping für Müsli oder Salate.
4. Vollkornprodukte: Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie B-Vitaminen und Eisen. Sie sollten Produkten aus Weißmehl bevorzugt werden: Greife zu Vollkornmehl, -brot, -pasta, -reis, aber auch zu Haferflocken, Getreideflocken und Müsli.
5. Pflanzliche Milchprodukte: Sojamilch, Reismilch und Mandelmilch sollten in deiner veganen Ernährung nicht fehlen. Soja- und Erbsendrink liefern Protein sowie Kalzium und Haferdrink ist reich an Ballaststoffen. Häufig werden Pflanzendrinks auch noch weitere Vitamine oder Mineralstoffe zugesetzt. Pflanzendrinks eignen sich gut für den Verzehr als Getränk, in Kaffee und Tee, zur Zubereitung von Porridge und Müsli oder zum Backen.

Welche pflanzlichen Lebensmittel sind nicht gesund?

Nicht alle pflanzlichen Lebensmittel sind automatisch gesund. Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die reich an Zutaten wie Zucker, Salz und gesättigtem Fett sind und daher weniger gesund sind. Hier sind einige Beispiele für pflanzliche Lebensmittel, die nicht als Teil einer gesunden Ernährung empfohlen werden:

1. Süßigkeiten: Viele Süßigkeiten, wie z.B. Schokolade, Weingummi und Kekse, sind reich an Zucker und arm an Nährstoffen. Sie sollten in Maßen genossen werden.
2. Chips und andere fettreiche Snacks: Snacks wie Chips, Popcorn und Cracker sind oft reich an gesättigtem Fett und enthalten zudem jede Menge Salz. Darum sollten diese Snacks nur ab und zu verzehrt werden.
3. Fertiggerichte: Viele vegane Fertiggerichte und -produkte, wie Tofu-Würstchen und vegane Burger, enthalten Zusatzstoffe und versteckte Zutaten, die man gar nicht erwarten würde. Gesünder ist es, seine Mahlzeiten selbst zuzubereiten – dann weiß man ganz genau, was auf seinem Teller landet.
4. Weißmehlprodukte: Weißbrot, Kuchen und Gebäck enthalten wenig Ballaststoffe und sind oft reich an zugesetztem Zucker. Besser: Vollkornprodukte.

Trotz veganer Ernährung muss man aber nicht auf Süßigkeiten verzichten! Wie wäre es mit saftigen Schoko-Haselnuss-Brownies? Sie sind vegan, glutenfrei und ganz ohne raffinierten Zucker. Ausprobieren ist ein Muss!

Was passiert mit dem Körper bei der Umstellung auf eine vegane Ernährung?

Die Auswirkungen der Umstellung auf eine vegane Ernährung hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel der Ausgangsernährung, der Qualität der veganen Nahrungsmittel oder der Nährstoffaufnahme und sind individuell verschieden, da jede*r unterschiedlich auf eine vegane Ernährung reagiert.

In den meisten Fällen werden Menschen, die auf eine vegane Ernährung umsteigen, möglicherweise eine oder mehrer der folgenden Veränderung bemerken:

• Gewichtsveränderungen: Einige Menschen nehmen bei einer veganen Ernährung ab, während andere zunehmen. Dies hängt von verschiedenen Faktoren wie der Menge an Kalorien und Nährstoffen, die aufgenommen werden, sowie der körperlichen Aktivität ab.
• Veränderungen bei der Verdauung: Einige Menschen bemerken durch den Verzehr von mehr ballaststoffreichen Lebensmitteln Veränderungen bei der Verdauung.
• Mehr Energie: Viele schwer verdauliche Lebensmittel (Fleisch, Milchprodukte) fallen bei der veganen Ernährung weg – darum berichten viele über mehr Energie nach der Umstellung auf pflanzliche Lebensmittel.
• Verbessertes Hautbild: Pflanzliche Lebensmittel liefern Nährstoffe, die für eine gesunde Haut benötigt werden: Darunter Vitamin E, Vitamin C, Zink und essentielle Fettsäuren, die die Haut vor Schäden schützen und das Wachstum gesunder Hautzellen fördern. Auch die Anitoxidantien in Obst und Gemüse können helfen, die Haut zu schützen.

Warum nehmen Veganer*innen oft ab?

Es gibt mehrere Gründe, warum Veganer*innen nach der Ernährungsumstellung abnehmen können. Erstens ist eine vegane Ernährung oft viel gesünder als eine Ernährung, die tierische Produkte enthält: Da vegane Lebensmittel meist weniger Kalorien und Fett enthalten as tierische, kann das helfen, Gewicht zu verlieren. Zweitens ist eine vegane Ernährung oft reich an Ballaststoffen, die lange sättigen und Heißhunger vorbeugen. Schließlich trägt auch das neu entwickelte Bewusstsein über Ernährung dazu bei, den Konsum von Zucker und ungesunden Fetten zu reduzieren.

Mit veganer Ernährung gesund Gewicht halten

Hier sind fünf Tipps, um mit einer ausgewogenen veganen Ernährung, die ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthält, genügend Kalorien aufzunehmen:

1. Setze auf kalorienreiche Lebensmittel: Um genügend Kalorien aufzunehmen, sollten Veganer*innen auf Lebensmittel setzen, die Energie liefern und gleichzeitig jede Menge gute Nährstoffe enthalten. Dazu gehören z.B. Nüsse, Samen, Avocados, Kichererbsen, Haferflocken, getrocknete Früchte und Vollkornprodukte. Diese Lebensmittel sind reich an Nährstoffen und helfen, den Hunger zu stillen.
2. Verwende gute Fette und Öle: Fette und Öle sind sehr kalorienreich und eignen sich daher gut, um die Kalorienaufnahme zu erhöhen. In einer gesunden veganen Ernährung sollten sie auf keinen Fall fehlen: Olivenöl und Rapsöl für Pfannengemüse oder Ofengemüse, Leinöl und Sesamöl zum Anmachen von Salaten und Kokosöl zum Braten oder Frittieren. Auch Nüsse, Samen und Avocados sind gute Quellen für gesunde Fette: Ergänze Avocado zu Buddha Bowl, Salat oder Sandwich und toppe dein Porridge und Müsli mit Nüssen, Samen und Nussmus.
3. Verwende hochwertige Proteinquellen: Hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Sojabohnen, Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Chiasamen, Getreide wie Hafer, Gerste, Weizen und Quinoa, Pilze wie Champignons, Shiitake und Portobello sowie grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Mangold. Diese Eiweißbooster können als Teil von Mahlzeiten oder Snack in die vegane Ernährung integriert werden. Beispiele für Mahlzeiten können sein: Bohnenburrito, Linsensalat, Quinoa-Pilz-Pfanne, Cashewnuss-Tofu-Stir-Fry oder Hafer-Pfannkuchen mit Banane und Nussmus. Snacks können sein: Nuss- und Samenmischungen, Hummus mit Gemüsesticks oder geröstete Kichererbsen.

Wie wirkt sich die vegane Ernährung auf die Psyche aus?

Eine vegane Ernährung kann sich positiv auf die Psyche auswirken, da sie reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien ist: Diese Nährstoffe helfen dabei, die Gesundheit des Gehirns und die psychische Funktion zu unterstützen. Andere Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden sind, darunter B-Vitamine, Vitamin C, Omega-3-Fettsäuren und Magnesium, haben eine direkte Wirkung auf die psychische Gesundheit: Sie wirken stimmungserhellend und fördern die Gedächtnisleistung. Da eine pflanzliche Ernährung auch dazu beitragen kann, Entzündungen im Körper zu reduzieren, kann sich das ebenfalls positiv auf die psychische Gesundheit auswirken.

Einige Menschen berichten auch, dass sie sich nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung besser fühlen, insbesondere hinsichtlich ihrer Haut, ihres Gewichts und ihres Energieniveaus. Andere berichten, dass sie sich nach der Umstellung auf eine vegane Ernährung weniger gestresst und besser konzentriert fühlen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Auswirkungen der Ernährung auf die Psyche von Person zu Person unterschiedlich sind und dass es viele Faktoren gibt, die die mentale Gesundheit beeinflussen. Unerlässlich ist außerdem, dass Veganer*innen sicherstellen, dass ihre Ernährung ausgewogen und ausreichend Nährstoffe enthält, damit sie ihre körperliche sowie psychische Gesundheit unterstützt.

Fazit: Ist eine vegane Ernährung gesund oder nicht?

Eine vegane Ernährung kann eine gesunde Wahl sein, wenn sie gut geplant ist und ausreichend Nährstoffe enthält. Vegane Lebensmittel sind reich an wertvollen Nährstoffen wie Protein, Eisen, Jod und Omega-3-Fettsäuren und können dazu beitragen, das Risiko für einige chronische Krankheiten zu verringern.

Allerdings gibt es einige Fälle, in denen eine vegane Ernährung möglicherweise nicht die beste Wahl ist, wie z.B. während der Schwangerschaft oder Stillzeit, bei bestimmten Gesundheitsproblemen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen können, bei Untergewicht, bei Malabsorptionsstörungen und bei Alkoholismus. In diesen Fällen sollten Veganer*innen sich von einer Ärztin oder einem Ernährungsberater beraten lassen, um sicherzustellen, dass sie genügend Nährstoffe aufnehmen.

Insgesamt ist es wichtig, dass Veganer*innen ihre Ernährung sorgfältig planen und sicherstellen, dass sie genügend Kalorien und Nährstoffe aufnehmen, um gesund zu bleiben und ihre Gesundheit zu unterstützen. Wir haben viele Tipps für den Einsteig in die vegane Ernährung für dich!