Wir lieben ihn und können ihm einfach nicht widerstehen: Zucker. Egal ob Zimtschnecke, Eis oder Donut – die süße Verführung lauert an jeder Ecke und versteckt sich auch gerne mal in Getränken, Soßen oder Knabbereien. Kein Wunder, dass wir laut der Gesellschaft für Ernährung viel zu viel Zucker essen.
Und sind wir mal ehrlich: Es fällt einfach auch verdammt schwer, den weißen Kristallen zu widerstehen. Aber es ist möglich! Warum wir unseren Zuckerkonsum reduzieren sollten und wie das lecker und ohne Verzicht funktionieren kann, erfährst du in diesem Artikel.
Was ist Zucker eigentlich?
Zucker ist ein Oberbegriff für die Kohlenhydratklasse der Saccharide – Molekülketten, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen bestehen. Man unterscheidet zwischen Monosacchariden (Einfachzuckern) wie Traubenzucker oder Fruchtzucker, Disacchariden (Zweifachzuckern) wie Laktose und Polysacchariden (Mehrfachzuckern) wie Stärke.
Zucker steckt in Form von Einfach-, Zweifach- oder Mehfachzucker natürlicherweise in vielen Lebensmitteln wie Honig, Mehl, Milch oder Honig, aber auch in Obst und Gemüse.
Hergestellt wird Zucker meist aus pflanzlichen Rohstoffen wie Zuckerrohr, Zuckerrüben oder Mais. Die Lebensmittelindustrie verwendet diesen raffinierten Zucker gerne zum Süßen von Backwaren, Getränken, Soßen und anderen Produkten.
Zucker kann also viele verschiedene Gesichter haben und in den verschiedensten Produkten stecken. Wenn die Rede von "Zucker" ist, ist heutzutage allerdings zumeist der raffinierte, weiße Haushaltszucker gemeint.
Darum wird Zucker verteufelt
Okay, Zucker zählt also zu den Kohlenhydraten und schmeckt verführerisch süß. Na und?
Naja, das wäre alles nicht so schlimm, wenn Zucker nicht so viele Kalorien enthalten würde – satte 405 Kilokalorien stecken in 100 Gramm Zucker. Das Problem: Bei der Herstellung von Haushaltszucker werden die Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffe, die in den Rohstoffen stecken, zerstört. Damit liefert weißer Haushaltszucker außer Kalorien und einer Blutzuckerachterbahn leider gar nichts.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen.
Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wandeln außerdem bestimmte Bakterien auf unseren Zähnen in Säure um, die dann den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen können. Zuckermoleküle fördern zudem das Wachstum von Darmbakterien, die Entzündungen im Darm verursachen können. Auch die Darmflora wird durch einen hohen Zuckerkonsum negativ beeinflusst, da durch einen hohen Zuckerspiegel im Darm die Produktion der Darmzellen, die für die Aufrechterhaltung einer gesunden Darmflora wichtig sind, gehemmt wird.
Zuckersucht: Was ist wirklich dran?
Kennst du das Gefühl, dass du nicht genug von süßen Leckereien bekommen kannst und förmlich süchtig danach bist? Damit bist du nicht allein. Denn raffinierter Zucker kann tatsächlich süchtig machen und wie eine Droge wirken.
Grund dafür ist, dass unser Körper Dopamin ausschüttet, wenn wir Zucker essen. Dieser Neurotransmitter wirkt positiv auf unsere Stimmung und löst ein Gefühl der Belohnung aus. Die Folge: Wir sind motiviert, dieses Verhalten zu wiederholen, um erneut belohnt zu werden – in diesem Fall mehr Zucker zu essen. Das kann es schwer machen, den Zuckerkonsum zu regulieren.
Ist Zucker gleich Zucker?
Zucker gibt es in der verschiedensten Formen, Farben und Varianten. Hier sind die einige Zuckerarten, die in Lebensmitteln vorkommen:
- Haushaltszucker: Der am häufigsten verwendete Zucker. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben hergestellt und enthält außer Kohlenhydrate und Kalorien so gut wie keine Nährstoffe mehr.
- Brauner Zucker: Wird ebenfalls au Zuckerrüben und Zuckerrohr hergestellt. Im Gegensatz zu weißem Zucker enthält er mehr Melasse und hat daher einen leicht Karamellgeschmack – in Punkto Nährstoffe allerdings ähnlich wie weißer Zucker.
- Puderzucker: Puderzucker ist fein gemahlener weißer Zucker und wird zum Backen und zum Verfeinern von Desserts verwendet.
- Vollrohrzucker: Der Name klingt zwar verlockend und einigermaßen "gesund", allerdings wird auch Vollrohrzucker aus dem Saft des Zuckerrohrs gewonnen. Im Gegensatz zu Haushaltszucker handelt es sich allerdings um eine unraffinierte Zuckersorte, Vollrohrzucker enthält allerdings auch nur geringe Mengen an Mineralstoffen und Vitaminen und bietet darum keine nennenswerte Vorteile gegenüber raffiniertem Zucker.
- Fruchtzucker: Fruchtzucker oder Fruktose kommt natürlicherweise in Früchten und einigen Gemüsesorten vor.
- Milchzucker: Milchzucker oder Laktose sorgt für den süßen Geschmack in Kuhmilch.
- Kokosblütenzucker: Die natürliche Alternative zu Haushaltszucker wird aus dem Nektar der Kokosblüten gewonnen und enthält im Vergleich etwas mehr Nährstoffe, darunter Kalium, Magnesium, Eisen und Zink, und punktet außerdem mit einem niedrigeren glykämischen Index.
Empfehlungen: So viel Zucker pro Tag soll es sein
Halten wir fest: Zu viel Zucker ist schlecht für die Gesundheit und sollte darum vermieden werden. Aber wie viel ist zu viel?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sowie der Deutsche Adipositas-Gesellschaft und der Deutschen Diabetes Gesellschaft beträgt die maximale Zuckerzufuhr für einen Erwachsenen pro Tag 50 Gramm – maximal.
Die Weltgesundheitsorganisation geht sogar noch einen Schritt weiter: Ihre Empfehlung lautet, höchstens 10 Prozent der täglichen Kalorien in Form von Zucker aufzunehmen, besser sogar nur fünf Prozent. In Gramm entspricht diese Vorgabe somit höchstes 25 Gramm am Tag.
Reality Check: So viel Zucker essen wir wirklich
Und wie viel Zucker essen wir nun? Es ist viel einfacher als gedacht, die Höchstmenge an Zucker pro Tag zu erreichen. Ein Teelöffel Zucker im Kaffee enthält ca. 5 Gramm, ein Brot mit Nuss-Nougat-Aufstrich punktet mit 11 Gramm Zucker und ein Glas Orangensaft kommt auf satte 25 Gramm Zucker. Wie du siehst: Oft sprengen wir sogar schon mit dem Frühstück unser Zuckerkonto.
Ganz zu schweigen von den versteckten Zucker, die den Tag über förmlich darauf warten, vernascht zu werden: Ketchup zum Beispiel enthält 22 Gramm Zucker, ein Fruchtjoghurt aus dem dem Supermarkt (100 Gramm) kommt auf 5 Gramm und selbst eine Tiefkühlpizza trumpft mit 5 Gramm Zucker auf.
Es ist also ziemlich einfach, die tägliche Empfehlungen für Zucker zu überschreiten. Darum lautet die Devise: Zucker reduzieren.
Tipps für weniger Zuckerkonsum
Am besten können wir unseren Zuckerkonsum reduzieren, indem wir auf offensichtlichen Zucker in Aufstrichen, Getränken und Co. verzichten. Oft reicht es schon, einen Blick auf die Zutatenliste des Produkts zu werfen, um zu merken, dass es sich um eine Zuckerbombe handelt.
Die erste Regel lautet darum: Iss so natürlich wie möglich. Je unverarbeiteter die Zutaten, desto wahrscheinlicher, dass sie keine Zuckerbomben sind.
Süße außerdem wo möglich mit natürlichen Alternativen wie Fruchtmus, Dattelsirup oder Reissirup, um den Konsum von weißen Zucker zu reduzieren. Aber: Auch bei natürlichen Süßmitteln und Zuckeralternativen gilt, dass es nicht zu viel des Guten sein sollte: Denn auch natürlich süße Nahrungsmittel wie Datteln oder Fruchtsäfte enthalten viel Zucker.
Versuche, stark zuckerhaltige Produkte mit Alternativen zu ersetzen:
Statt...
Fruchtsaft: Setze auf Schorlen mit einem Mischverhältnis 1:4 (Saft:Wasser)
Nuss-Nougat-Creme: Setze auf Nussmus, das ballaststoffreich ist und natürlich gesüßt wird
Frühstückscerealien: Variiere dein Frühstück und setze auch mal auf Porridge oder Joghurt. Achte bei der Wahl deiner Cereals darauf, dass sie weniger als 8 g Zucker pro Portion enthalten und stelle sicher, dass die erste Zutat auf der Zutatenliste nicht Zucker ist.
Kuhmilch: Probier doch mal Mandeldrink! Kuhmilch enthält knapp 50 Gramm Zucker pro Liter – Mandelmilch (ungesüßt) hingegen null Gramm.
Kekse und Kuchen vom Bäcker: Süße Naschereien und Snacks selber machen – dann hast du die volle Kontrolle, wie viel Zucker auf deinem Teller landet. Probier doch mal diesen Protein Schoko Haselnuss Dough aus – er isst frei von raffiniertem Zucker und killt garantiert jede süßen Cravings.
Vorsicht bei Light-Produkten
Light-Produkte werden zwar oft als gesündere Alternative zu beworben, aber in vielen Fällen sind sie nicht so gesund, wie sie scheinen:
- Sie sind häufig stärker verarbeitet und enthalten Zusatzstoffe wie Emulgatoren und Verdickungsmittel, um den Geschmack und die Konsistenz zu verbessern.
- Sie enthalten oft künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Saccharin. Diese sind zwar kalorienfrei, werden laut Studien aber mit Gesundheitsrisiken wie Stoffwechselstörungen, Gewichtszunahme, Diabetes und kognitiven Störungen in Verbindung gebracht. Sie gaukeln den Konsument*innen außerdem nur vor, dass sie etwas süßes essen – und erhöhen darum im Anschluss die Süßhunger-Cravings nur.
- Sie enthalten mehr Zucker oder mehr Fett als die Vergleichsprodukte. Die Rechnung ist ganz einfach: Wird einem Produkt Fett entzogen, müssen Kohlenhydrate ergänzt werden, damit der Geschmack und die Konsistenz erhalten bleiben. Wenn ein Light-Produkt also weniger Zucker enthält, kannst du dir sicher sein, dass es dafür mehr Fett enthält – und andersrum.
Hinterlasse einen Kommentar