Er ist ein wichtiger Indikator für die Gesundheit und das Wohlbefinden, er liefert wertvolle Informationen über unseren Stoffwechsel und ist verantwortlich für Heißhungerattacken und Cravings: Der Blutzucker. Wenn man versteht, was ihn beeinflusst und wie er funktioniert, kann man ihn unter Kontrolle halten. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen gesunden Blutzucker fördern kannst und wie sich unsere Wholey Produkte auf deinen Glukosewert im Blut auswirken.
Was ist Blutzucker?
Der Blutzucker beschreibt, wie viel Glukose im Blut gelöst ist. Glukosemoleküle sind einfache Zuckermoleküle, die dem Körper als Hauptenergiequelle dienen. Nehmen wir Glukose oder Zucker über die Nahrung auf, dann steigt der Blutzuckerspiegel an. Über das Blut wird die Glukose daraufhin zu allen Körperzellen transportiert und dort in Energie umgewandelt.
Während bei gesunden Menschen automatisch Insulin ins Blut ausgeschüttet wird, um den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit wieder zu senken, ist dieser Prozess bei Diabetiker*innen beeinträchtigt.
Darum ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel zu messen
Der Blutzucker ist ein Maß für die Konzentration des Glukosespiegels im Blut und ein unregelmäßiger Blutzuckerspiegel kann gesundheitliche Probleme verursachen. Das Messen des Blutzuckers kann eine wichtige Rolle bei der Diagnose und Behandlung von Krankheiten wie Diabetes spielen. Die Zuckerkonzentration im Blut wird gemessen, indem man eine kleine Menge Blut mit einem Blutzuckermessgerät auf den Glukosewert untersucht. Eine andere Option zum Messen ist ein Sensor, der die Spitzen und Tiefen des Glukosespiegels direkt unter der Haut misst.
Kurzzeit- vs. Langzeitwert
Beim Blutzucker wird zwischen Kurzzeit- und Langzeitwert unterschieden. Der Kurzzeitblutzucker ist ein Messwert des Blutzuckerspiegels, der in der Zeit nach einer Mahlzeit gemessen wird. Der Langzeitblutzucker hingegen wird über einen längeren Zeitraum gemessen, normalerweise über 3 Monate und ist ein wichtiger Indikator bei der Behandlung von Diabetes.
Normwerte
Der Blutzuckerwert unterliegt ständigen Schwankungen und es ist ganz normal, dass der Zuckerwert nach dem Essen ansteigt und leicht erhöht ist. Die Normwerte für den Kurzzeitwert des Blutzuckerspiegels liegen im nüchternen Zustand (vor einer Mahlzeit) bei ca. 60 - 100 mg / dl und nach dem Essen zwischen 90 - 140 mg / dl.
Was passiert, wenn der Blutzucker hoch ist?
Kurzfristig kann ein starker Anstieg des Blutzuckerspiegels dazu führen, dass man müde, launisch und anfällig für Heißhungerattacken wird.
Wahrscheinlich kennst du das: Nach einer großen, kohlenhydratreichen Mahlzeit fühlst du dich müde, träge und voll, allerdings meldet sich schon bald der kleine, süße Hunger wieder – obwohl du ja eigentlich noch nicht wieder Hunger haben kannst. Grund für diese Cravings ist der Blutzuckerspiegel, der nach dem Essen schnell angestiegen ist, danach aber genauso schnell wieder abgefallen ist. Eine andere Folge dieser Blutzucker-Achterbahnfahrt kann dann auch Konzentrationsschwäche sein.
Langfristig kann ein Ungleichgewicht des Blutzuckerspiegels zu Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Problemen, erhöhte Anfälligkeit für Diabetes und damit zu ernsteren Gesundheitsstörungen führen.
Ist ein niedriger Blutzucker besser?
Auch ein zu niedriger Blutzuckerspiegel kann sich negativ auf die Gesundheit und das Wohlbefinden auswirken. Wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, kann das Gehirn nicht richtig arbeiten und es kommt zu Symptomen wie Kopfschmerzen, Schwäche, Schwitzen, Übelkeit, Zittern, Verwirrung, Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu Bewusstlosigkeit.
Deshalb ist es wichtig, den Blutzuckerspiegel stets im Normbereich zu halten.
So beeinflusst die Ernährung den Blutzuckerspiegel
Der Blutzuckerspiegel ist von einer Vielzahl von Faktoren abhängig und kann darum mal schneller und mal langsamer ansteigen oder abfallen. Zu diesen Faktoren gehören: Ernährung, Bewegung, Genetik und Mikrobiom.
Gewisse Lebensmittel bewirken, dass unser Blutzucker in die Höhe schießt und abstürzt. Das kann dazu führen, dass wir uns bald wieder hungrig fühlen, Heißhunger haben und müde sind.
Da das Essen der unmittelbare Auslöser für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels ist, überrascht es nicht, dass die Ernährung eine der besten Möglichkeiten ist, an einer flachen Blutzuckerkurve zu arbeiten.
Für einen gesunden Blutzuckerspiegel sollte man auf eine ausgewogene Ernährung mit einer ausreichenden Menge an Ballaststoffen, Eiweiß sowie gesunden Fetten und einer begrenzten Menge an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker setzen.
Blutzuckerkurve: Die Ups und Lows des Blutzuckerspiegels
Der Verlauf des Blutzuckerspiegels über einen bestimmten Zeitraum kann als Blutzuckerkurve in einer Grafik dargestellt werden. Dabei zeigt der Graph meist die Konzentration des Blutzuckers vor, während und nach einer Mahlzeit an. Normalerweise zeigt der Graph einen Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen, gefolgt von einem Abfall bis zur nächsten Mahlzeit.
Eine ideale Blutzuckerkurve sollte nach der Mahlzeit moderat ansteigen und dann langsam wieder abfallen – ohne hohe Ausschläge.
Die Bedeutung von Frühstück auf den Blutzuckerspiegel
Dein Frühstück bestimmt, wie du dich den Tag über fühlen wirst: Es kann helfen, deine Energie zu steigern und Heißhungerattacken vorzubeugen – es kann allerdings auch genau das Gegenteil bewirken und deinen Blutzucker auf eine Achterbahnfahrt schicken.
Darum ist es besonders wichtig, was wir morgens als erste Mahlzeit zu uns nehmen. Achte bei der Zusammenstellung deines Frühstücks darauf, dass du komplexe Kohlenhydrate mit gesunden Fetten und Proteinen kombinierst.
So wirkt ein Frühstück mit Wholey auf deinen Blutzucker
Wir wollten es ganz genau wissen: Welchen Einfluss haben unsere Produkte auf den Blutzuckerspiegel? In Kooperation mit Hello Inside haben wir gemessen. Das kontinuierliche Blutzuckermessgerät (CGM) ist dabei mit der Hello Inside App verbunden und visualisiert die Reaktion des Körpers beim und nach dem Essen.
Porridge
Porridge ist ein gesundes und sättigendes Frühstück – kann den Blutzuckerspiegel aber ganz schön in die Höhe treiben. Wenn du dein Porridge mit anderen Lebensmitteln kombinierst, wirkt er sanfter auf deinen Blutzuckeranstieg. Mixe dafür zum Beispiel einen Teelöffel Nussmus in dein Porridge, toppe es mit pflanzlichem Joghurt und Samen und verzichte beim Süßen auf raffinierten Zucker.
Smoothie Bowls
Wir lieben unsere Smoothie Bowls und den frischen Vitaminkick, den sie uns verpassen. Allerdings stecken in den Früchten auch viel Fruktose – ein Zweifachzucker, der schnell vom Blut aufgenommen werden kann. Das heißt aber nicht, dass du auf die bunte Bowl am Morgen verzichten musst: Mische einfach etwas Joghurt oder Nussmus in deine Smoothie Bowl, um mehr Proteine und Fette in deine Bowl zu schmuggeln.
Snacks
Der Verzehr von Snacks zwischen Frühstück und Mittagessen, auch wenn sie als gesund gelten, kann deinen Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und nach einem kurzen Energieschub rapide absinken lassen. Die Glukosespitze und das anschließende Absinken des Blutzuckerspiegels machen dich unkonzentriert und müde – das Gegenteil von dem, was Snacks bewirken sollen.
Kombiniere bei deinen Snacks gesunde Fette mit Protein, damit du energiereich durch den Tag kommst. Das heißt nicht, dass du dabei auf Geschmack verzichten musst: Unser Nussmus Wholey Sh*t ist im Gegensatz zu anderen süßen Aufstrichen natürlich gesüßt und hat aufgrund des hohen Nussgehalts mehr Eiweiß und Ballaststoffe. Das verhindert, dass dein Blutzucker zu rasch ansteigt und abfällt – und hält dich dadurch länger satt.
Verwende das Mus als Aufstrich auf Reiswaffeln oder kreiere deinen Lieblingssnack. Selbstgemachte Energy Balls zum Beispiel liefern einen tollen schokoladigen Geschmack und die richtige Nährstoffbalance.
Sind Carbs schlecht für den Blutzuckerspiegel?
Ein wenig Theorie: Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett eine der drei Makronährstoffe und der Körper benötigt sie zur Energiegewinnung. Sie bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff und sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, die wir essen.
Für die meisten Menschen dienen Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle. Der Grund ist ganz einfach: Das Endprodukt der Kohlenhydratverdauung, die Glukose (Einfachzucker), kann von den Zellen leicht verwertet werden.
Haben alle Kohlenhydrate einen schlechten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel? Nein – zum Glück nicht! Allerdings gibt es einige Carbs, die günstiger und weniger günstig sind.
Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten:
Zucker – einfache Kohlenhydrate: Zucker wie Glukose, Fruktose, Saccharose, Laktose oder Dextrose sind die einfachsten Formen von Kohlenhydraten, die in Lebensmitteln vorkommen. Sie werden leicht und schnell verdaut, was zu einer erhöhten Absorption führt und einen starken und plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge hat.
Zu den Quellen für natürlichen und zugesetzten Zucker gehören Haushaltszucker, Honig, Jaggery, Früchte, Milch und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Schokolade, Backwaren, Säfte oder Limonaden.
Stärke – komplexe Kohlenhydrate: Langkettige Verbindungen, die sich aus mehreren kleineren Zuckermolekülen zusammensetzen, werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden. Beispiele für stärkehaltige Lebensmittel sind Gemüse wie Erbsen, Mais und Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte, Bohnen, Bananen und Trockenfrüchte wie Feigen, Pfirsiche, Aprikosen usw.
Ballaststoffe: Ballaststoffe stammen aus pflanzlichen Quellen wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide und sind eine Art von Kohlenhydraten, die im Darm nicht vollständig verdaut werden. Dadurch wird nur eine geringere Menge Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt – und zwar in einem langsameren und stabilen Tempo.
Ballaststoffe brauchen länger als Stärke oder einfache Kohlenhydrate, um verdaut zu werden, und können Wasser absorbieren und aufquellen. Dadurch bleibt das Sättigungsgefühl länger erhalten.
4 Tipps für einen stabilen Blutzucker
Blutzucker-Achterbahnfahrten müssen nicht sein. Glücklicherweise gibt es einige einfache Tipps und Tricks, die dabei helfen können, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren.
- Cover you Carbs: Kombiniere deine Kohlenhydrate mit Eiweiß, gesunden Fetten und Ballaststoffen
- Bewegung nach dem Essen: Schon ein kurzer Spaziergang reicht aus
- Achte auf die Reihenfolge: Zuerst die Ballaststoffe, dann Proteine und Fette und zuletzt Kohlenhydrate
- Snacke smart: Etwas Obst oder ein Smoothie mit Nussbutter und Joghurt sind eine gute Wahl, wenn du etwas Süßes möchtest
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