Na, heute schon farbenfroh gegessen? Nein? Dann wird es höchste Zeit! Knallgelbes Gemüse, dunkelrote Beeren und lilafarbenes Wurzelgemüse sind nämlich nicht nur echte Hingucker und machen gute Laune, sie enthalten auch jede Menge Antioxidantien. Sie gelten als Schutzschild für die Zellen, sollen die Haut jung halten und das Immunsystem pushen. Was sind Antioxidantien und wie wirken sie?
Freie Radikale? Nein, danke!
Unser Körper ist permanent Umwelteinflüssen ausgesetzt. Ohne es zu merken, nehmen wir täglich Stoffe auf, die schädlich auf den Körper wirken. Dazu zählen zum Beispiel Mikroplastik, Medikamente, Schwermetalle, Zigarettenrauch oder Rückstände von Pestiziden. Diese Faktoren erhöhen die Konzentration an freien Radikalen im Körper. Auch UV-Strahlung, ungesunde Ernährung und ein ungesunder Lifestyle können negativ auf den Stoffwechsel wirken.
Zwar merken wir es nicht umgehend, allerdings nehmen Umweltgifte Einfluss auf den Stoffwechsel. Dieser oxidative Stress schwächt das Immunsystem, fördert Entzündungen und schadet den Zellen. Der Körper kann sich normalerweise gut gegen freie Radikale wehren, Schadstoffe ausscheiden und Dysbalancen ausgleichen. Wenn er allerdings permanent damit beschäftigt ist, gegen körperfremde Stoffe zu kämpfen, steht der Körper unter Dauerstress. Im schlimmsten Fall werden so ernsthafte Erkrankungen gefördert, die u.a. in Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunkrankheiten, Diabetes oder Krebs enden können.
Freie Radikale in meinem Körper? Bitte was?
Zeit für ein bisschen Biochemie: Sauerstoffradikale sind instabile und reaktionsfreudige Moleküle. Da ihnen ein Elektron fehlt, lösen sie schnell eine Reaktion mit anderen Molekülen, zum Beispiel der Zellmembran oder DNA, aus. Dem Molekül, das dem Sauerstoffradikal ein Elektron abgegeben hat, fehlt nun allerdings auch ein Molekül. Die Folge: Es löst selbst eine Oxidationsreaktion aus – es kommt zu einer Kettenreaktion. Viele dieser Reaktionsketten führen zum sogenannten oxidativen Stress.
Antioxidantien: Mit Radikalfängern das Immunsystem stärken
Die gute Nachricht ist: Wir können unseren Körper bei der Regulierung aktiv unterstützen. Das Zauberwort lautet: Antioxidantien. Darunter versteht man chemische Verbindungen, die andere Stoffe vor einer Oxidation, einer Reaktion mit Sauerstoff, schützen, indem sie freiwillig ein Elektron abgeben. Durch ihre Wirkung schützen Antioxidantien die Zellen vor oxidativem Stress, der mit der Förderung der oben genannten Krankheiten sowie Hautalterung in Verbindung gebracht wird.
Zu den Antioxidantien werden eine Reihe von Enzymen, Hormonen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen gezählt. Einige davon stellt der Körper selbst her, andere können wir über die Nahrung aufnehmen.
Welche Antioxidantien gibt es?
Zu den bekanntesten Antioxidantien zählen Vitamin C und E, Selen, Zink oder sekundäre Pflanzenstoffe wie Beta-Carotin, Flavonoide oder Anthocyane.
Vitamin C
| Wirkung | Vorkommen |
| Vitamin C hat nachgewiesen viele positive Effekte auf die Gesundheit: Es stärkt nicht nur das Immunsystem, sondern unterstützt auch die Kollagen-Synthese und schützt die DNA vor Oxidation. Da Vitamin C die Bildung von kanzerogenen Nitrosaminen im Magen verhindert, wirkt das Antioxidans außerdem präventiv gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. | Paprika, Zitrone, Limette, Brokkoli, Papaya, Mango, Ananas, Mango, Erdbeeren, Sanddorn, Petersilie, schwarze Johannisbeeren, Spinat |
Vitamin E
| Wirkung | Vorkommen |
| Vitamin E und die dazugehörenden Tocopherole haben einen schützenden Effekt auf die Zellwände und deren ungesättigten Fettsäuren, da sie sauerstoffhaltige Verbindungen abwehren. Außerdem unterstützt das Antioxidans die Aktivität von Enzymen in unserem Körper. | Olivenöl, Leinsamen, Avocado, Hanf, Heidelbeeren, Sesam, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Weizenkeimöl |
Selen
| Wirkung | Vorkommen |
| Selen ist an der Produktion von Schilddrüsen-Enzymen beteiligt und hat außerdem großen Einfluss auf körpereigene Entgiftungsprozesse. Untersuchungen deuten außerdem darauf hin, dass Selen eine antikanzerogene Wirkung besitzt. | Getreide wie Haferflocken, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne, Cashew- und Paranüsse, Pistazien, Pilze, Mungbohnen, Kokosnuss |
Zink
| Wirkung | Vorkommen |
| Zink spielt bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung eines gesunden Immunsystems eine bedeutende Rolle und ist außerdem als Beauty-Booster bekannt – und das zurecht: Das Spurenelement unterstützt volle Haare, eine straffe Haut und starke Fingernägel. Auch an der Regulierung des Stoffwechsels und des Hormonhaushalts ist Zink beteiligt. | Quinoa, Amaranth, Weizenkleie, Sesam und Tahini, Mohn, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hefeflocken |
Beta-Carotin
| Wirkung | Vorkommen |
| Der Naturfarbstoff Beta-Carotin färbt Obst und Gemüse in kräftige Farben und schützt dabei effektiv gegen die negativen Effekte von UV-Strahlung. Es wirkt zudem gegen Entzündungen und ist wichtig für einen gesunden Sehvorgang: Im Körper kann Beta-Carotin zu Vitamin A umgewandelt werden. | Spinat, Grünkohl und anderes grünes Blattgemüse, Möhren, Rote Bete, Süßkartoffel, Paprika, Mangos, Aprikosen |
Anthocyane
| Wirkung | Vorkommen |
| Anthocyane sind sekundäre Pflanzenstoffe, die für die schwarzviolette Färbung von Obst und Gemüse verantwortlich sind. Untersuchungen zeigen, dass sie vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen und entzündungshemmend wirken, indem sie zellschädigende Stoffe abwehren. | schwarze Johannisbeeren, Kirschen, Açaí Beere, Rotkohl, dunkle Trauben |
Fünf Lebensmittel, die besonders reich an Antioxidantien sind
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Rote Bete: Die roten Rüben stecken voller Beta-Carotin, einem Naturfarbstoff, der zu den Carotinoiden gehört. Im Körper kann Beta-Carotin zu Vitamin A umgewandelt werden. Als Antioxidant schützt Beta-Carotin außerdem die Zellen vor UV-Strahlung und wirkt entzündungshemmend. Auch Süßkartoffeln, Kürbisse, Karotten, Papayas und anderes orange-gelb-rotes Gemüse und Obst sind reich an Beta-Carotin.
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Açaí: Mit einem ORAC-Wert (einem Parameter zur Angabe des antioxidativen Potenzials eines Lebensmittels) von 39.000 mikromol TE pro 100 Gramm ist die lila Beere ein echter Superstar unter den antioxidativ-wirksamen Lebensmitteln. Neben Vitamin C und E sind Açaí-Beeren besonders reich an Anthocyanen: Das sind sekundäre Pflanzenstoffe der Untergruppe Flavonoide, denen u.a. entzündungshemmende und blutdrucksenkende Eigenschaften zugeschrieben werden.
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Mandeln: Die Nüsschen sind der perfekte Snack – egal wann. Zurecht: Mandeln sind reich an Vitamin E. Das fettlösliche Vitamin schützt die pflanzeneigenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren vor Oxidation und hat auch auf den menschlichen Körper einen antioxidativen Effekt. Zink, Selen und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe wie Phytosterole, Phytoöstrogene und Flavonoide stecken ebenfalls in Mandeln.
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Spinat: In der grünen Pflanze stecken neben Beta-Carotin auch eine Reihe an anderen sekundären Pflanzenstoffen wie Lutein und Quercetin. Studien konnten den immunstärkenden Effekt dieser Stoffe zeigen.
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Schokolade: Du hast richtig gelesen! Bitterschokolade mit einem hohen Anteil an Kakaobutter enthält viele Flavonoide, die einen positiven Effekt auf Blutdruck, Insulinspiegel und Cholesterinwerte hat. Unser Tipp: Probier doch mal Kakaonibs als Smoothie Bowl Topping aus.
Auch viele Kräuter und Gewürze sind reich an Antioxidantien, zum Beispiel Ingwer, Kurkuma, Zimt, Cumin oder Basilikum. Es lohnt sich also nicht nur geschmacklich, seine Mahlzeiten mit verschiedenen Gewürzen aufzupeppen.
Antioxidantien in der Ernährung: Eat the rainbow, sunshine!
Versuche, deine Mahlzeiten so farbenfroh wie möglich zu gestalten. Indem du täglich viel buntes Obst und Gemüse isst, stellst du sicher, dass du viele antioxidativ wirksame Stoffe zu dir nimmst und so dein Immunsystem unterstützt. Je bunter, desto besser! Eine vegane Ernährung in Bio-Qualität, die viel frisches Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen beinhaltet, ist die beste Garantie dafür, dass du ausreichend Antioxidantien zu dir nimmst.
Netter Nebeneffekt: Die gesammelte Frische auf deinem Teller kann dir nur ein fettes Grinsen ins Gesicht zaubern. Gesunde Ernährung war noch nie so lecker!
Wie viele Antioxidantien brauche ich pro Tag?
Für die verschiedenen antioxidativ wirksamen Stoffe gibt es unterschiedliche Empfehlungswerte, die allerdings nur eine geringe Aussagekraft haben. Zum Einen, weil die Werte in den Lebensmitteln regional und saisonal variieren können und zum Anderen, weil wohl die wenigsten mit einer Empfehlung von 0,8 mg-Äquivalent pro Tag viel anfangen können. Aber man muss sich auch gar nicht verrückt machen: Alle Antioxidantien, die wir brauchen, können mit der Nahrung aufgenommen werden.
Antioxidantien in mit Nahrungsergänzungsmitteln: Eine gute Idee?
Mittlerweile gibt es aber auch zahlreiche hochdosierte Supplemente und Nahrungsergänzungsmittel für Antioxidantien. Die Verbraucherzentrale gibt allerdings zu bedenken, dass diese Präparate nicht den selben Effekt auf die Gesundheit haben. So sei es "nicht bewiesen, dass isolierte Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (oder in ACE-Produkten mit Betacarotin, Vitamin C und E) vor Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt, Schlaganfall, Arthritis oder Krebserkrankungen schützen oder im Sinne von Anti-Aging Alterungsprozesse aufhalten". Grund hierfür sei unter anderem, dass Antioxidantien besonders gut im Verbund wirken – ein einzelnes Vitamin oder Antioxidans zu supplementieren ist also nur bedingt sinnvoll.
Sind zu viele Antioxidantien schädlich?
Weiter warnt die Verbraucherzentrale davor, wahllos Nahrungsergänzungsmittel und Präparate zu schlucken. Der Grund: Die gesunden Stoffe können so unter Umständen auch gegenteilige Wirkungen haben und Krankheiten wie Krebs begünstigen. Es wird außerdem diskutiert, ob zu viele Antioxidantien die Entwicklung von u.a. Allergien und Übergewicht fördern.
Antioxidantien: Keep it natural
Besser also, auf natürliche Quellen zu setzen. Expert*innen sind sich dabei einig: Je mehr pflanzliche und bunte Lebensmittel wir zu uns nehmen, desto besser. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmitteln bekommst du alle Antioxidantien, die dein Körper braucht.
Heute schon bunt gegessen? Wie wäre es mit einer Smoothie Bowl? Wenn du mehr über unsere bunten Bowls erfahren oder dich rund um leckere Rezepte und passende Toppings inspirieren lassen möchtest, schau doch mal auf unserem Instagram-Profil vorbei.
