Na, heute schon gekeimt? Okay, okay. Wir geben zu: Keimen hat nicht gerade das coolste Image. Wenn bei dir allerdings regelmäßig Oats, Nüsse oder Leinsamen in der Frühstücksschüssel landen, lohnt es sich, das Thema Sprouting etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.
Denn: Keimen macht den Unterschied. Nur gekeimt können Körner und Samen ihre volle Nährstoffpower entfalten.
Ganz egal ob Hafer, Hirse oder Dinkel: Sprouting holt das Beste aus unseren (Pseudo-) Lieblingsvollkornsorten raus. Aber wieso eigentlich? Und was passiert beim Keimen genau?
Was ist Sprouting?
Sprouting, oder Keimung, bezeichnet den Beginn der Entwicklung eines Samens und umfasst den Wachstumsprozess vom Embryo im Samen bis zum Keimling. Was kompliziert klingt, ist eigentlich super simpel: Jeder, der im Sachkundeunterricht schon mal ein Kästchen Kresse auf der Fensterbank ziehen musste, hat schon mal selbst Sprossen gezogen.
Besonders Vollkorn gilt als gesunde Energiequelle, die dank Ballaststoffen lange sättigt und außerdem Proteine, Vitamine und Mineralien liefert. Und es stimmt: Dinkel, Hafer, Hirse und andere Getreidesorten aus dem vollen Korn sind reich an hochwertigem Pflanzenprotein, gesundheitsförderlichen Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und vollgepackt mit B-Vitaminen, Eisen, Magnesium, Zink und anderen Spurenelementen. All diese guten Nährstoffe sind für das Wachstum der Pflanze nötig. Sie sind quasi das Futter, dass das Korn braucht, bis es als Sprössling Wurzeln schlagen kann und sich autotroph ernähren kann. Getreidekörner sind somit kleine Nährstoffbomben.
Um diese Nährstoffe allerdings mobilisieren zu können und zum Leben zu erwachen, brauchen die Körner ein bisschen Nachhilfe. Erst, wenn sie mit Wasser in Berührung kommen, beginnt das Korn zu keimen.
Wenn ein Korn sprießt, werden bestimmte Enzyme aktiviert, die die im Samen gespeicherten Nährstoffe in besser nutzbare Formen umwandeln. Dieser Prozess erhöht die Verfügbarkeit der Nährstoffe – und die Pflanze wächst und gedeiht.
Warum ist Sprouting wichtig?
Was für Pflanzen gilt, hilft auch uns Menschen bei der Verwertung der wertvollen Nährstoffe aus Hafer, Mais, Dinkel oder Hirse: Erst gekeimt kann der Körper die enthaltenen Nährstoffe richtig gut aufnehmen.
Tschüss, Hemmstoffe
Die Natur hat Getreide- und Nusssamen mit bestimmten Abwehrmechanismen ausgestattet, um sicherzustellen, dass sie überleben können – oder zumindestens einige von ihnen. Die Rede ist von Abwehrstoffen. Diese sogenannten Antinährstoffe verhindern, dass die gesunden Nährstoffe in Korn frei zugänglich sind und schränken die Verwertung der mit der Nahrung aufgenommenen Nährstoffe ein. Sie sind schwer verdaulich und können in hohen Dosen sogar giftig wirken. Zu ihnen zählen Lektine und Phytinsäure.
Achtung, Nährstoffexplosion
Durch das Keimen werden diese Antinährstoffe in Vollkornprodukten abgebaut, wodurch die Bioverfügbarkeit von Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Eisen, Magnesium, Phosphor und B-Vitaminen erhöht wird. Das bedeutet, dass der Körper sie besser aufnehmen und verstoffwechseln kann.
Seit Jahren befasst sich auch die wissenschaftliche Literatur mit dem Phänomen des Keimens und dessen Auswirkung auf unsere Lebensmittel.
Schon das 24-stündige Keimen von Hafer reduziert laut einer Studie den Gehalt des Antinährstoffs Phytinsäure um 13 bis 20 Prozent.
Eine Studie zum Keimen von Hirse zeigte, dass die Antinährstoffe Tannine und Phytate nach einer 96-stündigen Keimung nicht mehr nachweisbar waren. Die Verdaulichkeit der enthaltenen Proteine stieg hingegen signifkant an.
Nährstoffwunder Keimen
Eine andere Untersuchung konzentrierte sich auf den Gehalt an Antioxidantien in Weizen – vor und nach dem Keimen. Es zeigte sich, dass nach 48 h Keimen die ORAC-Werte (ORAC = Oxygen Radical Absorbance Capacity, also die Fähigkeit, Sauerstoffradikale abzufangen signifikant höher waren als bei nicht gekeimten Weizenproben (ORAC vorher: 28,2 μmol TE/g, ORAC nachher: 32,6 μmol TE/g). Je länger die Keimzeit war, desto höher war die antioxidative Kapazität.
Hinweis: Welche Vitamine, Mineralien und Antioxidantien wie stark zunehmen, hängt stark von der Getreidesorte und der Keimdauer ab. Einige Nährstoffe steigen stärker an, je länger ein Korn keimt, während andere mit kürzerer Keimzeit zunehmen und dann ab einem bestimmten Punkt deutlich abnehmen.
Besser verdaulich
Keimen aktiviert bestimmte Enzyme, die in ungekeimten Körnern und Samen schlummern. Einmal aktiviert, verändern sie die Struktur der Körner. Eines dieser Enzyme ist die Amylase, deren Aufgabe es ist, Stärke abzubauen. Untersuchungen zeigen, dass durch das Keimen Stärkemoleküle in gekeimtem Weizen in einfache Zucker wie Oligosaccharide umgewandelt werden. Die aktivierte Protease baut Proteine um und zerlegt sie in ihre Einzelteil, darunter auch Gluten.
Die Folge: Gekeimte Getreidekörner und Saaten sind leichter verdaulich. Sag tschüss zu Völlegefühl und Food Koma: Eine Untersuchung zeigt, dass sich die In-vitro-Stärkeverdaulichkeit bei gekeimten Weizen um etwa 15 % verbessert – während sich die In-vitro-Proteinverdaulichkeit um etwa 10 % verbessert.
Super Ballaststoffe
Gekeimtes Vollkorngetreide behält außerdem auch seine wertvollen Ballaststoffe. Ihre präbiotischen Eigenschaften unterstützen unsere guten Darmbakterien.
Zusätzlich sorgen Ballaststoffe für ein langes Sättigungsgefühl und ein langsames Ansteigen des Blutzuckers nach dem Essen.
Mehr Geschmack
Netter Nebeneffekt: Gekeimtes Getreide schmeckt besser. Da das Ankeimen den Gehalt an bitter schmeckenden Antinährstoffen reduziert und den Abbau von Stärke fördert, schmecken sprouted grains von Natur aus etwas süßlicher und nicht so bitter. Körner, Nüsse und Samen werden durch den Keimprozess außerdem weicher und zarter.
Back to the roots – back to the sprouts
Übrigens haben schon unsere Vorfahren fleißig ihre Lebensmittel gekeimt. Heutzutage hat allerdings kaum noch jemand Zeit und Muße dafür, obwohl man theoretisch den halben Inhalt seines Küchenschranks keimen lassen kann: Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Getreide und einige Gemüsesorten.
Von Vollkornhafer bis Dinkel, von goldener Hirse bis zu Reis – Sprouting macht alle Vollkornprodukte besser.
No time to keim?
We got you. Wholey Super Porridge ist eine einfache Möglichkeit, die gesamte Sprout-Goodness aus kontrolliert biologischem Anbau schon gleich am Morgen in deine Schüssel zu bekommen.
Unser Super Porridge besteht aus einem gekeimten Getreidemix plus gekeimter Hirse und gekeimten Leinsamen – und du brauchst ihn nur noch kurz kochen und in deine Frühstücksschüssel kippen. Easy, oder?
Wir haben drei verschiedene Varianten:
Original: Basismischung aus gekeimtem Nackthafervollkorn, Goldhirse und Leinsamen
Apple Cinnamon: mit Ceylon Zimt und getrockneten Apfelwürfeln
Cocoa Tigernut: mit knapp 10 % Kakaopulver und knusprigen Erdmandelblättchen
Unser Tipp: Ergänze das Super Porridge mit frischem Obst als Topping, damit Mikronährstoffe noch besser aufgenommen werden können. Das Vitamin C aus den Früchten hilft bei der Eisenaufnahme.
Profitiere von der Keimpower und starte deinen Morgen smart, stark und mit einem guten Bauchgefühl. 😎
Quellen
Lemmens, Elien & Moroni, Alice & Pagand, Jennifer & Heirbaut, Pieter & Ritala, Anneli & Karlen, Yann & Lê, Kim‐Anne & Van den Broeck, Hetty & Brouns, Fred & Brier, Niels & Delcour, Jan. (2018). Impact of Cereal Seed Sprouting on Its Nutritional and Technological Properties: A Critical Review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 18. 10.1111/1541-4337.12414.https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12414
Kucek, Lisa & Veenstra, Lynn & Amnuaycheewa, Plaimein & Sorrells, Mark. (2015). A Grounded Guide to Gluten: How Modern Genotypes and Processing Impact Wheat Sensitivity. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 14. 10.1111/1541-4337.12129. https://ift.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12129
Singh, Arashdeep & Bobade, Hanuman & Sharma, Savita & Singh, Baljit & Gupta, Antima. (2021). Enhancement of Digestibility of Nutrients (In vitro), Antioxidant Potential and Functional Attributes of Wheat Flour Through Grain Germination. Plant Foods for Human Nutrition. 76. 10.1007/s11130-021-00881-z. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11130-021-00881-z.pdf
Jribi, Sarra & Antal, Otilia & Füstös, Zoltán & Pápai, Gréta & Naar, Zoltan & Kheriji, Oussema & Debbabi, Hajer. (2020). Influence of sprouting bioprocess on durum wheat (Triticum durum) prebiotic properties. https://om.ciheam.org/om/pdf/a124/00007806.pdf
