Urkorn: Sorten und Vorteile des alten Getreides

Du kennst Quinoa aus dem Superfood-Salat, gepufften Amaranth als leckeres Bowl-Topping und Dinkelflocken mischt du regelmäßig in dein Porridge? Dann stehen bereits einige Ur(pseudo)getreidesorten auf deinem Speiseplan.

1. Was ist Urkorn
2. Urgetreidesorten
3. Ist Urkorn gesünder als anderes Getreide?
4. Wie kann ich Urkorn in meine Ernährung integrieren?

Urkorn sorgt aber nicht nur für mehr Abwechslung auf dem Teller oder in der Schüssel, sondern ist auch vollgepackt mit wichtigen Nähr- und Mineralstoffen. Die in Vergessenheit geratenen Körner eignen sich nicht nur für dein Müsli, sondern auch zum Kochen und Backen. Grund genug, den alten Körnern auf die Geschmacksknospen zu fühlen!

Was ist Urkorn?

Urkorn ist der Überbegriff für verschiedene Getreidesorten, die schon vor Tausenden von Jahren von unseren Vorfahren kultiviert wurden. Sie gehören wie auch der heute weitverbreitete Weizen zur Familie der Süßgräser. Es gibt aber keine verbindliche Definition, ab welchem Alter eine Getreidesorte als Urkorn bezeichnet werden darf oder ob Pseudogetreide in die Liste der alten Getreidearten aufgenommen werden sollte oder nicht.

Was ist der Unterschied zwischen Urkorn und anderen Getreidesorten?

Emmer, Einkorn, Dinkel und Co. besitzen eine besonders feste Spelz-Hülle. Diese Hülle schützt das Korn vor Umwelteinflüssen und macht es widerstandsfähig. Urkorn kann sogar auf nährstoffarmen Böden gedeihen und benötigt kaum Düngemittel oder chemische Pflanzenschutzmittel. Damit eignen sich die alten Getreidearten ideal für den Bio-Anbau.

Allerdings verursacht die Spelze einen zusätzlich Schritt in der Verarbeitung. Diese Hülle muss nämlich entfernt werden, bevor das Korn zu Mehl oder Flocken weiterverarbeitet wird.

Zählt Pseudogetreide als Urkorn?

Du kannst aus Quinoa, Buchweizen oder Amaranth leckere Gerichte wie Porridge, Brot oder Risotto zaubern. Sie ähneln in der Art der Zubereitung klassischen Getreidesorten, gehören aber zu einer ganz anderen Pflanzenfamilie und werden daher als Pseudogetreide bezeichnet. Einige Arten haben nicht nur aufgrund ihres Nährstoffgehalts (reichlich Eiweiß, viele Ballaststoffe) einen Platz in unserer Liste verdient. Auch Quinoa, Amaranth und Buchweizen können nämlich auf eine lange Geschichte als leckeres und gesundes Lebensmittel zurückblicken.

Geschichte des Urgetreides

Die ersten Funde des alten Getreides gehen bis rund 8.200 v. Chr. zurück. In Vorderasien bauten die Menschen vor allem Emmer und Einkorn an. Von dort aus breiteten sich die Vorläufer der heutigen Getreidesorten in viele Teile Europas aus.

Weil Urgetreide allerdings weniger Ertrag liefert als Weizen oder Roggen, verloren Emmer, Einkorn und Co. ab dem Mittelalter an Bedeutung.

In den letzten Jahren haben Bio-Bauern und Bäuerinnen die Vorzüge dieser alten Körner wiederentdeckt. Auch Konsument*innen schätzen das wiederentdeckte Urkorn spätestens seit dem Bio-Boom der 1970er-Jahre in Form von Vollkornmehl oder -brot, Körnern und Flocken.

Welche Urgetreidesorten gibt es?

In dieser Tabelle erhältst du einen Überblick der beliebtesten Urkorn-Sorten, deren Herkunft, ihre wichtigsten Eigenschaften sowie Tipps zur Verwendung.

(Pseudo-)Getreidesorte	Herkunft	Eigenschaften	Geschmack + Verwendung
Einkorn	in der Bronzezeit vorherrschend, später von Dinkel ersetzt	hoher Anteil an Karotinoiden und Lutein	leicht nussig
Emmer (auch Zweikorn genannt)	im 10. Jahrhundert vorherrschend, erste kultivierte Getreidesorte	gute Quelle für Kalium, Kalzium und Vitamin E	sehr intensiv, leicht würzig, auch für Eintöpfe oder Bratlinge geeignet
Dinkel	schon im Alten Ägypten und von den Kelten angebaut	gute Quelle für Eiweiß und Zink	guter Ersatz für Weizen oder Roggen für Backerzeugnisse aller Art
Hirse	umfasst mehrere verschiedene Gattungen	glutenfrei, reich an Eiweiß, Lysin und essentiellen Fettsäuren	als Flocken für Mehl oder gekochte Körner als Brei, beliebter Ersatz für Reis, nicht roh verzehren!
Grünkern	im 17. Jahrhundert als unreifer Dinkel entdeckt	länger haltbar	würzig und aromatisch, gut für Einlagen in Eintöpfen oder als Bratlinge
Khorasan bzw. Kamut (nur in Bio-Qualität!)	über 6.000 Jahre alt, stammt vermutlich aus Zentralasien	sehr reich an Magnesium (bis zu 30% mehr als andere Vollkornprodukte), sowie an Zink, Selen und Phosphor	leicht nussig, häufig als Beimischung in Urkorn-Broten
Gerste	zusammen mit Emmer eine der ältesten Getreidesorten, in Europa im 10. Jahrhundert weit verbreitet	reich an Kohlenhydraten, Eisen und Beta-Glucan	als Einlage für Suppen, Eintöpfe oder als Flocken, zur Bierherstellung, als Futtermittel für Tiere
Buchweizen	stammt aus China, in Europa seit dem Mittelalter	glutenfrei, wertvolle Kohlenhydrate und Eiweiß, Kalium, Magnesium und B-Vitamine	ganze Körner werden wie Reis verarbeitet, kurz gebraten als Topping, als Mehl zum Backen
Quinoa	seit rund 5.000 Jahren von den Inkas kultiviert	glutenfrei, pflanzlicher Protein- und Mineralstofflieferant	Zubereitung ähnlich wie Reis, als Beilage, für Bratlinge
Amaranth	schon vor rund 9.000 Jahren in Mexiko angebaut	glutenfrei, hoher Gehalt an Eisen, essentiellen Aminosäuren (Lysin) und Antioxidantien	leicht nussig, gepufft als Topping oder im Granola, gekocht als Beilage, Mehl besser als Beimischung

Ist Urkorn gesünder als anderes Getreide?

Urgetreide gilt als leichter verdaulich und nährstoffreicher als andere Getreidesorten. Besonders der weitverbreitete Weizen ist vielen mit Blick auf die gesunde Ernährung ein Dorn im Auge. Wir haben uns angesehen, wie gut oder schlecht dieser im Vergleich mit dem hochgelobten Urgetreide tatsächlich abschneidet.

Urgetreide vs. Weizen: Nährwerte im Vergleich

Ein Blick auf die Makronährstoffe verrät: Vollkornweizen ist mit Emmer, Dinkel und Co. oft gleich auf.

Im Hinblick auf Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium oder Zink hat zum Dinkel im Vergleich zu Weizen allerdings die Nase vorn.

Tipp (nicht nur) für Sportler*innen: Dinkel enthält mehr Eiweiß und essentielle Aminosäuren als Weizen. Essentielle Aminosäuren sind an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und gelten als Bausteine für Proteine. Der Körper kann sie allerdings nicht selbst bilden, sondern muss sie über die Nahrung aufnehmen.

Hirse wiederum enthält viel Eisen, kann in puncto Kalium, Kalzium und Folsäure allerdings nicht mit dem Weizen mithalten.

Emmer hingegen liefert ähnliche Nährstoffe wie Weizen, enthält allerdings beinahe doppelt so viel Vitamin E.

Wie du siehst, ist Weizen entgegen seinem schlechten Ruf mit Urkorn vergleichbar. Wichtig ist jedoch, dass du auf Bio-Qualität setzt und zu Vollkornprodukten greifst. Das weiße Toastbrot aus dem Supermarkt kann es natürlich nicht mit einem schonend zubereiteten Urkorn-Brot von der kleinen Bio-Bäckerei nebenan aufnehmen.

Wie immer in Bezug auf gesunde Ernährung gilt: Die Mischung machts! Versuche so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich in deine tägliche Frühstücksroutine zu integrieren.

Ist Urgetreide bekömmlicher?

 Eine Studie von Forscher*innen an der Universität Hohenheim stellte fest, dass die Herstellung von Backwaren größeren Einfluss auf die Bekömmlichkeit hat als die verwendete Getreidesorte. Backwaren aus Urkorn werden oft in Bio-Bäckereien angeboten, die auf traditionelle Backweisen und Vollkornmehl setzen. So bekommt der Teig oft mehr Zeit, bevor er weiterverarbeitet wird. Durch die längere Gehzeit kann die Menge an kurzkettigen Kohlenhydraten reduziert werden, die Reizdarm-Symptome wie Blähungen, Durchfall oder Krämpfe verstärken.

Welche Getreideart dir letztendlich am besten bekommt, ist sehr individuell.

Welche Vorteile hat Urgetreide?

• Bekömmlichkeit: Produkte aus Urkorn sind eine gute und gesunde Alternative zu industriell hergestellten Backwaren..

• Nährstoffreichtum: Die Vielfalt an Urgetreidearten bietet eine bunte Mischung an wertvollen Vitaminen und Spurenelementen, die du in deine Ernährung integrieren solltest.

• Intensiver Geschmack: Einige Urgetreidesorten haben einen sehr intensiven Geschmack, der deine Koch- und Backkünste aufwerten wird. Emmer schmeckt beispielsweise besonders herzhaft-nussig, während der sanft nussige Geschmack von Kamut besonders Brot und Brötchen bereichert.

• Umwelt und Artenvielfalt: Urkorn benötigt weniger Nährstoffe, laugt den Boden nicht so aus und fördert die Artenvielfalt.

• Regionaler Anbau: Setzt du auf Getreide wie Emmer, Dinkel oder Einkorn, kannst du diese aus regionalem Anbau in Deutschland, Österreich oder der Schweiz beziehen.

Ist Urkorn glutenfrei?

Nein. Zwar gibt es Hinweise darauf, dass Einkorn für Zöliakiepatient*innen weniger toxisch ist als herkömmlicher Weizen, dennoch ist Urkorn nicht glutenfrei.

Leidest du an Zöliakie, einer Unverträglichkeit oder möchtest einfach weniger Gluten zu dir nehmen, solltest du auf Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen oder auch Reis setzen.

Wie kann ich Urkorn in meine Ernährung integrieren?

Möchtest du dich ausgewogener ernähren und ertappst dich dabei, wie schlussendlich doch immer die gleichen Lebensmittel in deinem Einkaufskorb landen? Wir haben ein einfaches Rezept mit nur wenigen Zutaten für einen Brombeerauflauf mit Dinkel-Zimt-Crunch, den du als leckeres Dessert oder süßes Frühstück genießen kannst.

7 Ideen, wie du Urgetreide verwenden kannst

1. Basis für Porridge: Du bereitest dein tägliches Porridge mit Haferflocken zu? Verwende stattdessen einfach mal Flocken aus Dinkel oder Hirse. Auch aus Quinoa, Amaranth oder Buchweizen kannst du einen leckeren Frühstücksbrei zaubern. Hast du keine Lust, Körner oder Flocken lange zu kochen, sind Milchreis aus Milchreisflocken oder selbst gemachter Grießpudding eine gute Wahl für dich. Diese musst du nur kurz aufkochen, mit frischen Früchten garnieren und genießen!

2. Toppings: Gepuffter Amaranth oder gerösteter Buchweizen sind eine leckere Abwechslung, um deine Smoothie Bowls oder dein warmes Frühstück zu verfeinern.

3. Zum Backen: Emmermehl kannst du ganz einfach mit Dinkelmehl zu einem leckeren Urkorn-Brot vermischen. Auch für süße Speisen eignen sich viele der alten Körner. So kannst du Pfannkuchen oder Waffeln auch mit wenig Erfahrung gut mit Einkornmehl zubereiten.

4. Beilage: Viele Pseudogetreidearten sind leckere Beilagen für deine Gemüsepfanne oder ein cremiges Curry und eignen sich alternativ zu Reis als sättigende Zutat für deinen knackigen Salat.

5. Eintöpfe und Suppen: Ein leckeres Chili sin Carne mit Grünkern, eine deftige Suppe mit Emmer oder auch mit Quinoa bringen Abwechslung in deine Schüssel.

6. Bratlinge: Aus Emmer, Grünkern oder Einkorn kannst du leckere und formstabile vegane Bratlinge zaubern.

7. Als Füllung für Gemüse: Paprika oder Tomaten lassen sich wunderbar mit Reis füllen und anschließend im Ofen backen. Verwende statt Reis einfach eine der oben genannten Urkorn-Sorten.

In welchen Produkten von Wholey steckt Urgetreide?

Bist du von den Vorteilen von Urkorn überzeugt und möchtest gerne mehr davon in oder auf deinem Frühstück? Dann ist das Crunchy Granola eine knusprige Bereicherung für die erste Mahlzeit am Tag oder als Snack zwischendurch. Mit Dinkel, Amaranth und Quinoa werden gleich drei der Urgetreidesorten in einem knackigen Topping vereint.

Quellen:

Bundeslebensmittelschlüssel (abgerufen am 28.03.2022)

Neumann, E., Schächtele, J.(2020): Urgetreide: Alte Getreidearten neu in der Küche, Bundeszentrum für Ernährung, https://www.bzfe.de/lebensmittel/trendlebensmittel/urgetreide/ (abgerufen am 28.03.2022)

Ziegler, J., Steiner, D., Longin, F., u.a. (2016): Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. In: Journal of Funcional Foods, Volume 25, August 2016, S. 257 ff. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464616301463 (abgerufen am 28.03.2022)

Cooper, R. (2015): Re-discovering ancient wheat varieties as functional foods. In: J Tradit Complement Med, S. 138 ff. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4488568/ (abgerufen am 28.03.2022)