Gesundes Frühstück mit Haferflocken: So einfach geht's

Gesundes Frühstück mit Haferflocken: So einfach geht's

Egal ob Porridge, Overnight Oats oder Granola: Haferflocken sind mittlerweile für viele fester Bestandteil ihres gesunden Frühstücks. Kein Wunder: Die Getreideflocken sind im Nu zubereitet, punkten durch eine unglaubliche Vielfalt und liefern on top jede Menge gesunde Nährstoffe für den Start in den Tag.

Hier erfährst du, warum du dir Haferflocken ruhigen Gewissens jeden Morgen gönnen kannst. 

  • Wie gesund sind Haferflocken zum Frühstück?
  • Einweichen und Keimen: Darauf musst du achten
  • Einfaches Rezept: Cremige Mango Overnight Oats mit Kokos
  • Wie gesund sind Haferflocken zum Frühstück?

    Wer seinen Tag mit Toast und Marmelade oder einem Teilchen vom Bäcker beginnt, der wird wissen, dass das süße Frühstück zwar genial für den ersten Energieschub ist, aber nicht wirklich lange satt macht – spätestens um 12 Uhr knurrt der Magen wieder.

    Anders sieht dein Morgen mit Haferflocken aus: Die Getreideflocken sind echte Sattmacher. Warum?

    Ballaststoffe

    Auf 100 Gramm enthalten Haferflocken 10 Gramm Ballaststoffe. Die unverdaulichen Pflanzenfasern dienen im Dickdarm als Nahrung für gesundheitsfördernde Bakterien und halten außerdem lange satt.

    Ein weiterer Vorteil ist, dass sie einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und dafür sorgen, dass dieser nur langsam ansteigt. Das bewahrt vor Konzentrationslöchern und Heißhungerattacken.

    Hervorzuheben ist ein ganz besonderer Ballaststoff in Hafer: Beta Glucan. Es bindet Cholesterin im Darm und hilft so dabei, den Cholesterinspiegel auf natürliche Weise zu senken.

    Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. Mit 100 Gramm Haferflocken am Morgen deckst du also bereits ein Drittel deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen – alleine mit dem Frühstück.

    Gute Carbs

    Die Flocken bestehen zum Großteil aus komplexen Kohlenhydraten, die den Körper langfristig mit Energie versorgen, da sie langsamer ins Blut abgegeben werden als einfache Kohlenhydrate aus Haushaltszucker oder Weizen.

    Stichwort: zuckerhaltige Knuspermüslis, Müsliriegel oder Cerealien. Sie bestehen meist aus Weizen und viel Zucker und lassen den Blutzuckerspiegel Achterbahn fahren.

    Pflanzliches Eiweiß

    Auch viel Eiweiß steckt in Haferflocken: Rund 14 Gramm pflanzliches Eiweiß auf 100 Gramm. Das ist nicht nur ideal für Sportler*innen, die vor oder nach dem Training gesund frühstücken wollen, sondern auch für alle, die lange satt bleiben möchten.

    Vitamine und Mineralstoffe

    Ein Frühstück mit Haferflocken kann aber noch mehr als nur satt machen: Enthalten sind auch viele Vitamine und Mineralstoffe, darunter viel Eisen, Magnesium, Zink und Vitamin B1.

    In Kombination mit frischen Früchten, Pflanzenmilch und Gewürzen liefert dir das Frühstück mit Haferflocken außerdem extra Vitamine und gesunde Nährstoffe.

    Nerd Fact: Das pflanzliche Eisen in den Haferflocken kann besser aufgenommen werden, wenn es gemeinsam mit Vitamin C aufgenommen wird. Darum Porridge und Frühstück mit Haferflocken immer mit ein paar frischen Früchten toppen oder ein Glas frisch gepressten Saft oder Smoothie dazu trinken.

    Gesund frühstücken mit Haferflocken: Darauf musst du achten

    Damit das gesunde Frühstück nicht zum Cheat Meal wird, solltest du darauf achten, dass du die Getreideflocken mit anderen natürlichen Zutaten zubereitest und dein Topping Game einigermaßen im Griff hast. Wir geben zu: Das kann manchmal ganz schön schwer sein.

    Oatmeal mit gesunden Toppings

    Am besten geeignet sind:

    • ungesüßte Pflanzendrinks aus Hafer, Mandel oder Erbse
    • Süßungsalternativen wie Dattelsirup, Früchte, Agavendicksaft oder Kokosblütensirup
    • pflanzlicher Joghurt, am besten ungesüßt
    • frische Früchte und saisonales Obst
    • Nüsse und pures Nussmus
    • Chiasamen oder Leinsamen
    • Kakaonibs, Kokosraspeln und getrocknete Früchte
    • wärmende Gewürze wie Zimt, Ingwer oder Kardamom

    Gesundes Haferflocken Frühstück für das gute Bauchgefühl

    Für manche liegen Haferflocken in der Früh schwer im Magen. Durch das Einweichen über Nacht werden die Getreideflocken verträglicher und einfacher zu verdauen.

    Tipp: Overnight Oats am nächsten Morgen nicht direkt essen, wenn sie aus dem Kühlschrank kommen. Genieße die Haferflocken bei Zimmertemperatur.

    Keimen macht den Unterschied

    Um das meiste aus deinen Haferflocken rauszuholen, lohnt es sich, sie ankeimen zu lassen. Ja, ganz richtig gehört. Dafür wird der Hafer vor der Verarbeitung zu Flocken in Wasser eingeweicht. Dieser Vorgang erweckt den Hafer im wahrsten Sinne des Wortes zum Leben: Nicht nur der Spross entsteht, sondern es werden auch bestimmte Pflanzenhormone und -enzyme aktiviert, die gesunde Superkräfte entfalten:

    • Bestimmte Stoffe im Hafer, wie die Phytinsäure, hemmen die Aufnahme der gesunden Nährstoffe und Mineralstoffe. Keimen sagt den Nährstoffräubern den Kampf an und reduziert sie effektiv. Die Folge: Die Bioverfügbarkeit von Magnesium, aber auch Eisen, Zink und anderen Spurenelementen, steigt. 

    • Durch das Keimen werden die komplexen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette in die einzelnen Bausteine zerlegt – langkettige Kohlenhydrate in kurzkettige Kohlenhydrate, Proteine in die einzelnen Aminosäure und Fette in ihre Fettsäuren. So können sie besser verwertet und aufgenommen werden. Was das bringt? Die Eiweißverwertung ist optimiert und das Getreide ist viel besser verdaulich als ungekeimt – hallo, gutes Bauchgefühl!

    Du hast keine Zeit, ganze Haferkörner ankeimen zu lassen und anschließend zu Flocken zu verarbeiten? Kein Problem! Du kannst deinen gekeimten Porridge online kaufen und ganz ohne Aufwand die geballte Superpower der gekeimten Körner nutzen.

    Einfaches Rezept: Cremige Mango Overnight Oats mit Kokos

    Haferflocken in Kombination mit Mango, Banane und Kokos? Hmm! Ein gesundes Frühstück und die perfekte Alternative zu Haferbrei. Für die Zubereitung brauchst du maximal fünf Minuten Zeit. Woraus wartest du?

    Mango Overnight Oats im Glas

    Zutaten, für zwei Personen

    • 1 Mango
    • 1 reife Banane
    • 100 g Haferflocken, am besten gekeimt (alternativ: Wholey Original Porridge)
    • 1 EL Chiasamen
    • 1/2 TL gemahlene Vanille
    • 150 ml Hafermilch
    • 2 EL Dattelsirup
    • 2 EL Kokosjoghurt
    • 1 EL Kokoschips
    • 1 EL Tropical Twist Topping

    Zubereitung

    1. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern schneiden und klein schneiden. Die Hälfte der Mango mit der Banane im Mixer cremig mixen und auf zwei Gläser aufteilen.

    2. Haferflocken, Chiasamen und Vanille in einer Schüssel mit Pflanzendrink vermischen. Dattelsirup unterrühren. Haferflockenmischung mit einem Löffel auf die Fruchtmischung geben und Gläser über Nacht in den Kühlschrank stellen.

    3. Am nächsten Morgen mit Kokoskoghurt, der restlichen Mango, Kokoschips und Tropical Twist Topping toppen.

    Keine Mango zur Hand? Probier das Rezept doch auch mal mit anderem Obst aus, wie tiefgekühlten Beeren oder Kirschen.

    Overnight Oats mit Pink Cashew, Feigen und Toppings

    Mehr Inspiration gesucht? Dann probier doch mal unsere Pancakes aus Porridge, den Açaí Smoothie mit Oats, süße Baked Schoko Oats oder pinke Overnight Oats mit Smoothie Bowl Topping.

    Du bist ein Porridge Fan? Dann sind unsere 12 Porridge Variationen genau das Richtige für dich. Viel Spaß beim Ausprobieren der Rezepte!


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