Gesundes Frühstück: Starte mit diesen Tipps und Rezepten fit in den Tag

Für die Einen ist es ein heiliges Ritual, für die Anderen absolut überflüssig: das Frühstück. Fällt auch bei dir die erste Mahlzeit am Tag manchmal aus oder du fastest und isst erst mittags? Vielleicht ist es an der Zeit, deine Routinen zu überdenken. Denn: Ein gesundes Frühstück lässt dich energiegeladen in den Tag starten.

Entdecke hier gute Gründe für die erste Mahlzeit des Tages und erfahre, woraus ein ausgewogenes Frühstück besteht. Wir geben dir außerdem jede Menge Inspiration für leckere und einfache vegane Rezepte.

Ist Frühstücken überhaupt gesund?

Das macht ein gesundes Frühstück aus

Die 7 besten Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

Rezepte für den gesunden Start in den Tag

Ist Frühstücken überhaupt gesund?

Frühstücken oder nicht – das ist die wohl meist diskutierte Frage, wenn es um eine gesunde Morgenroutine geht.

Während wir noch mit Weisheiten wie "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag" aufgewachsen sind, rückt heute immer mehr das intermittierende Fasten in den Vordergrund, bei dem das Frühstück meist spät oder gar nicht stattfindet. Die Studienlage zu dem Thema ist nicht eindeutig. Fest steht, dass Frauen insgesamt anders als Männer auf Intervallfasten reagieren: Stimmungsschwankungen und Zyklusstörungen können durch zu lange Zeitfenster zwischen Mahlzeiten entstehen. Darum wird für Frauen eine maximale Fastendauer von 13 Stunden empfohlen. Schwangeren, Diabetiker*innen und Stillenden wird außerdem von der Deutsche Gesellschaft für Ernährung geraten, spätestens zwei Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken.

Ein Rezept, das für alle die optimale Lösung bietet, gibt es wie immer nicht. Ob du morgens essen möchtest oder nicht, solltest du in erster Linie an deinem Hungergefühl festmachen. Bringst du beim besten Willen keinen Bissen hinunter, solltest du dich auch nicht dazu zwingen. Neigst du hingegen dazu, schnell schlechte Laune zu bekommen oder weißt jetzt schon, dass die Zeit bis zur nächsten Mahlzeit mit Meetingmarathon zu lange ist, solltest du auf jeden Fall auf ein gesundes Frühstück setzen – oder dich zumindest mit morgendlichen Snacks über Wasser halten.

Aber ganz egal, ob du dir die erste Mahlzeit des Tages um 8 Uhr in der Früh oder erst um 13 Uhr am Mittag zubereitest: Sie sollte gesund sein und deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen, die er braucht.

Was macht ein gesundes Frühstück aus?

Ein gesundes Frühstück bildet den Grundstein für eine abwechslungsreiche Ernährung den ganzen Tag über. Das Besondere an der ersten Mahlzeit ist, dass du mit ihr schon vorsorgen kannst: Fallen Mittag- und Abendessen nicht ganz so gesund aus, hast du trotzdem bereits ausgewogen gefrühstückt. Außerdem lässt dich eine gesunde Mahlzeit mit viel guter Laune und einem guten Gefühl in den Tag starten.

Für dein ausgewogenes Frühstück kannst du dich an den Lebensmitteln der veganen Ernährungspyramide orientieren. Achte darauf, natürliche Nahrungsmittel zu wählen, die nicht verarbeitet sind. Dein Körper kann diese leichter verdauen als verarbeitete Lebensmittel mit jeder Menge Zusatzstoffe. So schaffst du es ohne Heißhunger durch den Vormittag, bevor ein leckeres Mittagessen auf dich wartet.

Variiere dein Frühstück außerdem so oft es geht und versuche, nicht immer auf die gleichen Zutaten zu setzen.

Daraus besteht ein gesundes Frühstück

Flüssigkeit: Auch während du schläfst, benötigt dein Körper Flüssigkeit. Morgens besteht daher besonders Bedarf nach Flüssigkeit. Greife zu Wasser, ungesüßtem Tee, selbst gepressten Säften oder Smoothies – am besten noch vor der ersten Mahlzeit. Du kannst auf den morgendlichen Koffeinkick nicht verzichten? Dann sind Kaffee, schwarzer Tee oder Matcha in Maßen angesagt.

Kohlenhydrate: Für einen energiegeladenen Start in den Tag solltest du komplexe Kohlenhydrate in deine erste Mahlzeit integrieren. Getreide, Früchte, Gemüse, Haferflocken oder Vollkornbrot liefern nicht nur Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, sie halten auch lange satt. Weiteres Plus: Komplexe Carbs versorgen dich mit Energie, schonen dabei aber den Blutzuckerspiegel und lassen ihn im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten wie raffinierten Zucker nicht in die Höhe schnellen. So schaffst du es ohne Heißhunger durch den Vormittag, bevor ein leckeres Mittagessen auf dich wartet.

Eiweiß: Hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind vom gesunden Frühstückstisch nicht wegzudenken, immerhin benötigt der Körper Proteine als Bausteine für Organe und Muskeln. Ein veganes eiweißreiches Frühstück scheint dir auf den ersten Blick unmöglich? Haferflocken, Nüsse und Nussmus, Pflanzendrinks, Pflanzenjoghurt, Hummus oder Sojajoghurt eignen sich perfekt als Eiweißquelle und sind die idealen Zutaten für viele Frühstücksgerichte.

Vitamine und Mineralstoffe: Mit nur kleinen Änderungen kannst du Obst und Gemüse ganz einfach in dein Frühstück integrieren und die erste Mahlzeit des Tages nicht nur gesünder, sondern auch schmackhafter machen. Obst kannst du zum Beispiel im Müsli, in Pancakes, als Mus, als Topping oder in Smoothies in beinahe jedes süße Frühstück integrieren. Gemüse ist da schon schwieriger. Oder doch nicht? Schoko Porridge mit Zucchini, Blumenkohl in der Ocean Smoothie Bowl oder Pancakes mit Kürbis zaubern heimlich eine extra Portion Gemüse in dein Frühstück, auch wenn dir morgens nicht unbedingt danach ist. Auch in Säften und Smoothies lassen sich Obst und Gemüse wunderbar genießen – Antioxidantien schmuggelst du ganz leicht mit der Açaí-Beere in dein Frühstück.

Du bevorzugst ohnehin ein herzhaftes Frühstück? Dann mach aus deiner Stulle oder dem Tofu Scramble mit Tomaten, Pilzen, Zucchini, Karotten und Co. ein herzhaftes gesundes Frühstück!

Diese Produkte solltest du vermeiden

In abgepackten Müslis, altbekannten Nuss-Nougat-Cremes und Fruchtsäften stecken oft zu viel Zucker und leere Kohlenhydrate. Das bewirkt, dass dein Blutzuckerspiegel rasant ansteigt – und kurz darauf ebenso schnell wieder abfällt. Die Folge: Schon kurz nach dem Frühstück ist dein Hunger zurück, du sehnst dich nach dem nächsten süßen Snack und futterst dich von einer ungesunden Mahlzeit zur anderen.

• Gezuckertes Müsli: Haferflocken zusammen mit frischem Obst und knackigen Nüssen ist ein sehr gesundes Frühstück. Greifst du allerdings zu abgepackten Variationen, vielleicht auch noch verfeinert mit Schokostückchen oder gezuckerten Trockenfrüchten, wird das Müsli schnell zur Zuckerfalle. Auch Cornflakes und andere Cerealien bestehen oft zu großen Teilen aus Zucker. Besser: Eine Handvoll Crunchy Granola über Porridge, Smoothie Bowl und Co. als Topping. Das knusprige Müsli aus Urgetreide und ohne raffinierten Zucker stillt dein Verlangen nach Süßem, sorgt für den nötigen Biss und ergibt in Summe trotzdem eine ausgewogene und leckere Mahlzeit.

• Konventionelle Nuss-Nougat-Cremes: mit geringem Nussanteil, Palmöl und viel Zucker sind die Schokocremes unserer Kindheit leider weder ein ausgewogenes Frühstück, noch umweltverträglich. Haselnusscremes ohne raffinierten Zucker sind eine super Alternative, wenn du nicht auf den geliebten Schokoaufstrich verzichten möchtest.

• Abgepackte Fruchtsäfte: Anstelle von ganzen Früchten sind oft Konzentrate und versteckter Zucker im vermeintlich gesunden Orangensaft verarbeitet. Presse den Saft besser selbst oder greife alternativ zu ungesüßten Früchtetees.

Ups – Deine Kids geben sich ausschließlich mit den genannten Lebensmitteln als erste Mahlzeit des Tages zufrieden? Ein gesundes Frühstück für Kinder kann eine große Herausforderung sein. Unsere Rezeptideen und Tipps helfen dir dabei, den Nachwuchs mit wichtigen Nährstoffen für den Tag zu versorgen und gleichzeitig nicht den Spaß an gesunder Ernährung zu verlieren.

Die besten Lebensmittel für ein gesundes Frühstück

1. Haferflocken: Der sättigende Allrounder

Egal ob Porridge, Pancakes, Müsli oder Breakfast Cookies – Ein gesundes Frühstück mit Haferflocken liefert komplexe Kohlenhydrate, pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, B-Vitamine, Magnesium, Eisen und Zink.

2. Nüsse: Der bessere Crunch

Nüsse sorgen für den gewissen Knusper – oder als Mus verarbeitet für die unwiderstehliche Cremigkeit – und liefern on top Fettsäuren wie Omega-3, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Besonders reich an den wertvollen Fetten sind Walnüsse.

3. Gemüse: Das gesunde Extra.

Mit Gemüse reicherst du dein Frühstück an mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien wie Beta-Carotin. Frischer Blattspinat im Smoothie, Kürbis im Porridge oder Blumenkohl in der Smoothie Bowl: Es ist ganz einfach – und lecker!– , eine Portion Gemüse in dein Frühstück zu schmuggeln.

4. Vollkornbrot: Der kernige Sattmacher

Brot aus dem vollen Korn ist vollgepackt mit Ballaststoffen, die lange sättigen. Außerdem stecken gute Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweiß in Vollkornbrot. Toppe dein Brot mit Avocado, Gemüseaufstrichen, Hummus, frischem Gemüse oder Sprossen.

5. Früchte: Die süßen Vitaminbomben

Kein Frühstück ohne Früchte! Sie machen das Frühstück nicht nur frisch, sondern sorgen auch für Farbe auf dem Teller und in der Bowl. Aber viel wichtiger: Früchte sind vollgepackt mit verschiedenen Vitaminen, die der Körper braucht. Perfekt also als Grundzutat für einen Smoothie, das Bowl Topping oder auf dem Toast.

6. Pflanzlicher Joghurt: Der Cremige.

Joghurtalternativen aus Soja, Kokos oder Mandel sind herrlich cremig und leichter verdaulich als das Pendant aus Kuhmilch. Ein Klecks ins Porridge oder in der Smoothie Bowl sorgen für die ganz besondere Cremigkeit. Aber auch pur mit Müsli und vielen Früchten ist pflanzlicher Joghurt ideal. Alternativen aus Soja oder Lupine liefern außerdem noch eine Extraportion Eiweiß. Achte darauf, dass das Joghurt ungesüßt ist und füge bei Bedarf noch etwas Dattelsirup oder andere Süßungsalternative dazu.

7. Leinsamen: Die guten Fette.

Die kleinen Leinsamen sehen vielleicht unspektakulär aus, aber sie stecken voller Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren, die bedeutend für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems sind und außerdem antioxidativ wirken. Du kannst die Seeds ins Porridge einrühren oder als Topping über Bowl oder Brotaufstrich verwenden. Wichtig: Geschrotete Leinsamen verwenden, da der Körper die gesunden Stoffe aus den ganzen Samen nicht richtig aufnehmen kann.

9 Frühstücksrezepte für den gesunden Start in den Tag

Jetzt wird es bunt! Hier sind neun Rezepte für deinen gesunden Start in den Tag – viel Spaß beim Ausprobieren.

1. Klassische Açaí Smoothie Bowl mit Banane und Granola

Açaí wird nicht umsonst als Superfood gefeiert: Die kleinen Beeren aus Brasilien stecken voller Vitamine und Antioxidantien. In der klassischen Açaí Bowl verpackt können wir die lila Beere ganz entspannt zum Frühstück löffeln. Ein Topping aus kernigem Granola, Erdnussmus, Banane und fruchtigen Erdbeeren macht die Bowl perfekt.

2. Schoko Porridge Rezept mit Zucchini

Gibt es eine bessere Art, Gemüse zu essen, als in einem cremigen Schoko Porridge? Das vegane Schoko Porridge mit Zucchini zeigt, wie es geht: Du wirst die Zucchini nicht schmecken, bekommst dafür aber eine extra Portion Gemüse und zusätzliche Nährstoffe wie Kalzium und Magnesium. Sahnehäubchen: Die Zucchini macht dein Schoko Porridge noch cremiger!

3. Glutenfreies Hirse Porridge mit Erdbeer-Rhabarberkompott

Ähnlich wie Oats ist auch Hirse eine ideale Wahl für die erste Mahlzeit des Tages: Die Körnchen sind randvoll mit guten Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Mit dem Hirse Porridge mit einem Topping aus fruchtigem Erdbeer-Rhabarberkompott kann der Tag also nur gut starten.

4. Tropischer Leinsamen Pudding

Leinsamen klingen langweilig? Papperlapapp – man muss nur wissen, wie man die gesunden Samen richtig zubereitet! Unser tropischer Leinsamen Pudding schmeckt nach Sommer, Sonne und Früchten und liefert ganz nebenbei auch noch Ballaststoffe, Proteine, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren. Getoppt mit der frischen Tropical Smoothie Bowl, getrockneter Mango und Cashewnüssen wird dein gesundes Frühstück noch besser. Eine super Alternative zu Chiapudding!

5. Bounty Porridge mit Kokos

Wer bei Bounty an ungesunde Schokoriegel denkt, der ist falsch gewickelt: Unsere Version schmeckt zwar ebenfalls herrlich nach Kokosnuss und Schokolade, ist aber gesund! Wie das geht? Man nehme gekeimtes Schoko Porridge und toppt es mit Kokosmus und jeder Menge Kokosraspeln. Der Vorteil des Bounty Porridge mit Kokos: Es ist leicht verdaulich und die Nährstoffe im Getreide können durch den Keimvorgang vom Körper besser aufgenommen werden. Urlaubsfeeling inklusive.

6. Granola Bowl mit gebackenem Obst

Schnell aufgetischt, frisch und gesund: Das ist die Granola Bowl mit gebackenem Obst. Highlight sind die in Zimt und Vanille gebackenen Früchte, die das Rezept zum absoluten Seelenschmeichler machen. Nicht fehlen darf natürlich eine Handvoll knusprigem Granola aus Urgetreide – ballaststoffreich und besonders crunchy. Guten Appetit!

7. Fluffige Porridge-Pancakes

Pancakes müssen nicht aus Weizenmehl und Zucker bestehen – das geht viel, viel besser. Wir präsentieren: Pancakes aus gekeimtem Super Porridge. Dank der Getreidemischung und Leinsamen im Teig sind die Pfannkuchen eine richtig gute Wahl für dein gesundes Frühstück: leicht verdauliche Kohlenhydrate und viele Ballaststoffe lassen dich energievoll und satt in den Tag starten.

8. Stulle mit Erbsenaufstrich

Hol dir deine tägliche Portion Gemüse ganz einfach mit einem selbstgemachten Aufstrich aus grünen Erbsen! Die grüne Creme bringt nicht nur Farbe auf dein Brot, sondern liefert auch reichlich pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Getoppt mit Sprossen und frischen Gurkenscheiben ein absoluter Liebling für das gesunde Frühstück mit Brot.

9. Bratapfel Mylkrice mit Zimt und Mandeln

Du magst morgens lieber ein warmes Frühstück? Dann probier doch mal einen Auflauf aus. Anstelle von Haferflocken kannst du auch auf Milchreis setzen – in Kombi mit Apfel, Zimt und Mandeln ist der Bratapfel Mylkrice einfach unschlagbar. Ein gesundes und vollwertiges Frühstück, auf das du dich schon am Vorabend freuen wirst.

Gesundes Frühstück für Eilige

Du bist ein Morgenmuffel und kannst gar nicht daran denken, die knappe Zeit morgens noch mit einem entspannten Frühstück auszureizen? Dann kann ein gesundes Frühstück zum Mitnehmen die Lösung für dich sein. So kannst du schon am Vorabend alle Vorbereitungen treffen und dein gesundes Frühstück entspannt im Büro, in der Uni oder in der Bahn genießen. Dir kann auch die Vorbereitung nicht schnell genug gehen? Dann sind diese Rezepte für ein schnelles gesundes Frühstück deine Rettung.

Besser frühstücken mit Superfoods

Egal ob Açaí, Kakao, Hanfsamen oder Leinsamen: Im Handumdrehen kannst du ganz einfach Superfoods in dein Frühstück integrieren. Würze deinen Frühstücksbrei mit Kurkuma, Zimt oder Kakao und toppe ihn mit Hanfsamen oder Chiasamen, mische Avocado in deinen Shake oder belege deine Brote mit der grünen Superfrucht. Zwei, drei Drops Açaí in den Smoothie oder die Smoothie Bowl und zack, ist dein Frühstück mit Superfoods angereichert. Inspo-Tipp: Weiche deine Overnight Oats das nächste Mal in Açai-Saft ein – ein absolut gesundes Superfood Frühstück.