Porridge mit Apfel und Walüssen

Porridge: Was du über den Haferbrei wissen musst

Im Café ums Eck, deinem Instagram Feed oder im Thermobecher deiner Arbeitskollegin: Porridge ist aus der gesunden Frühstücksroutine nicht mehr wegzudenken.

  1. Was ist Porridge eigentlich?
  2. Wie schmeckt Porridge?
  3. Vorteile von Porridge
  4. Wie macht man Porridge?
  5. Welche Haferflocken für Porridge geeignet sind
  6. So viele Kalorien hat Porridge
  7. Ist Porridge gesund?

Du denkst bei Porridge an wässrigen Haferschleim? Papperlapapp. Mit ein bisschen Fantasie und verfeinert mit leckeren Toppings zauberst du im Handumdrehen ein schnelles, nährstoffreiches und leckeres Frühstück.

Was ist Porridge eigentlich?

Porridge ist ein Gericht, das aus Getreideflocken in flüssigen Zutaten wie einem Pflanzendrink, Wasser oder Milch gekocht wird. Ist die gewünschte Konsistenz erreicht, wird der Frühstücksbrei mit Agavendicksaft oder anderem Sirup gesüßt und mit Obst, Gewürzen, Nüssen oder Samen verfeinert.

Das Frühstücksgericht muss aber nicht immer süß sein. Auch als herzhafte Variante mit Gemüse und Kräutern ist der Haferbrei zu jeder Tageszeit eine einfache Last-Minute Rezeptidee.

Woraus besteht Porridge?

Porridge mit Aprikosen

Ganz klassisch werden Haferflocken für die Zubereitung verwendet, aber auch aus Dinkelflocken oder andere Getreideflocken kannst du den Frühstücksbrei zubereiten. Ernährst du dich glutenfrei, sind Psuedogetreidearten wie Hirse, Quinoa oder Amaranth eine gute und ebenso nährstoffreiche Basis für dein Porridge.

Als Flüssigkeit kannst du einen Pflanzendrink deiner Wahl verwenden. Alternativ ist auch Wasser oder eine Mischung möglich. Je größer der Anteil von Hafer-, Mandel- oder Sojadrink, desto cremiger wird dein Frühstück.

Bei der Wahl der Toppings kannst du deiner Fantasie freien Lauf lassen. Alternativ kannst du auch einfach zu klassischen Add-ons greifen und dein Frühstück mit knusprigem Granola, süßen Früchten oder nährstoffreichen Superfoods kombinieren.

Porridge Zutaten findest du in jedem Supermarkt. Achte darauf, Lebensmittel in Bio-Qualität zu kaufen. Halte bei der Wahl deines Pflanzendrinks nach zugesetztem Zucker Ausschau – denn auf diesen kannst du getrost verzichten.

Porridge vs. Overnight Oats

Porridge und Overnight Oats Rezepte sind auf den ersten Blick sehr ähnlich – zumindest was die Zutaten angeht. Die beiden Frühstücksgerichte unterscheiden sich aber in der Zubereitung und der Temperatur, bei der das Frühstück genossen wird. Während Porridge in einem Topf gekocht und als warmer Brei gegessen wird, werden Overnight Oats für ein paar Stunden (meist über Nacht) eingeweicht, kühl gestellt und anschließend kalt oder bei Raumtemperatur gelöffelt.

Was ist Oatmeal?

Oatmeal bezeichnet ebenso wie Porridge einen Brei aus Haferflocken oder Hafermehl, der mit Milch oder Wasser zubereitet wird. Während sich in Deutschland die englische Bezeichnung Porridge durchsetzt, wird die Hafermahlzeit in den USA Oatmeal genannt.

Woher kommt Porridge?

Porridge hat seinen Ursprung in Schottland. Das für die Highlands typische nasskalte Klima bietet die idealen Bedingungen für Hafer, die Hauptzutat von Porridge. Bäuerinnen und Hirten wussten schon früh um die Vorteile des heutigen Superfoods: die Haferflocken in Milch oder Wasser gekocht machen lange satt und geben Energie für anstrengende Tage auf dem Feld.

Aber nicht nur in Schottland wird warmer Getreidebrei zum Frühstück geschätzt. Porridge Varianten kannst du in vielen Kulturen der Welt finden:

  • Congee: Der asiatische Reisbrei wird mit pikanten Toppings, Soßen oder Beilagen serviert und kann superschnell auch aus Resten vom Vortag zubereitet werden.

  • Upma: Der würzige Grießbrei wird in Indien und Sri Lanka sowohl zum Frühstück als auch zum Abendessen genossen.

  • Motogo: In Südafrika wird Maismehl mit Wasser angerührt und mit Milch oder Obst verfeinert.

Wie schmeckt Porridge?

Der Geschmack von Haferbrei ist sehr vielseitig und hängt stark von den Zutaten ab, die du für die Zubereitung verwendest. Wenn du deinen Getreidebrei mit Wasser kochst, schmeckt er milder, als wenn du Hafermilch verwendest. Ohne Toppings und Gewürze schmeckt Porridge insgesamt aber eher langweilig.

Schoko Porridge mit Holzlöffel

Die geschmacklichen Nuancen für dein vollkommenes Frühstückserlebnis liegen also in deiner Hand. Wir haben ein paar Vorschläge für dich:

  • Soll es heute schokoladig werden? Dann kannst du mit Kakaopulver, einer Schokocreme ohne raffinierten Zucker oder auch einem Stück Schokolade nachhelfen.

  • Du willst es süß und fruchtig? Frische oder tiefgekühlte Beeren sind immer eine gute Wahl, um dein Porridge zu verfeinern.

  • Du brauchst eine süße Ablenkung von kalten Wintertagen? Porridge mit Rosinen, Zimt und gebackenen Äpfeln oder Birnen zaubern wohlige Wärme in die Frühstücksschüssel.

  • Dir steht der Sinn nach süßlichen Mandeln oder exotischer Kokosnuss? Nüsse und Nussmuse sind nicht nur ein geschmacklicher Gewinn, sie liefern auch jede Menge Cremigkeit und gesunde Fette für dein Frühstück.

  • Dir ist heute nach einer außergewöhnlichen Kombination mit süßen Früchten und aromatischen Gewürzen? Dann mische Kurkuma, eine Prise Ingwer und wenn du besonders mutig bist, auch eine Prise Pfeffer in dein Apfel-Zimt-Porridge.

Vorteile von Porridge

Porridge ist nicht nur lecker, sondern auch eine sättigende und gesunde Frühstücksoption. Hafer enthält viele Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, lange sättigen und Heißhungerattacken vorbeugen. Neben positiven Auswirkungen auf deinen Körper hat Porridge noch weitere Vorteile zu bieten:

  1. Einfache Zubereitung: Kurze Kochzeit und nur ein Topf – das klingt doch nach dem idealen Frühstück!

  2. Wenige Zutaten: Für die klassische Variante benötigst du nichts außer Haferflocken, Milch oder Wasser und eine Prise Salz.

  3. Verfügbarkeit: Die wenigen Produkte, die du für dein Porridge benötigst, kannst du in vielen Ecken der Erde finden. Schwörst du auf den Haferbrei als optimales Frühstück, wirst du auch auf Reisen fündig.

  4. Auch zum Mitnehmen: Bereite dein Porridge schon am Vorabend zu und dein leckeres veganes Frühstück zum Mitnehmen steht griffbereit im Kühlschrank.

  5. Abwechslungsreich: Porridge kannst du in vielen verschiedenen Varianten zubereiten. Wähle statt Haferflocken andere Getreidearten, greife zu saisonalem Obst und aromatischen Gewürzen oder koche dich durch die vielen Porridge Rezepte, die du online finden kannst.

  6. Vielfältig: Porridge muss nicht immer aus einer Schüssel gelöffelt werden. Aus der Flockenmischung kannst du auch andere Frühstücksköstlichkeiten zaubern. Wie wäre es mit diesem Rezept für fluffige Porridge Pancakes?

  7. Günstig: Zugegeben, die Toppings für dein Porridge können mit Vanille, Gojibeeren oder geschälten Hanfsamen schonmal das studentische Budget sprengen. Hältst du dich allerdings an die Grundzutaten und greifst du zu saisonalem Obst und etwas Zimt, ist Porridge ein leckeres und auch günstiges Frühstück.

Wie macht man Porridge?

Die Hafermahlzeit ist im Nu zubereitet. Unser einfaches Grundrezept bildet die Basis für viele Variationen. Vor allem Gewürze und Toppings machen die verschiedenen Porridge Rezepte so abwechslungsreich. Je nach Hunger kannst du die Menge der Haferflocken anpassen. Achte allerdings auch darauf, Wasser oder Pflanzendrink ebenfalls anzupassen, damit dein Frühstück ein Genuss bleibt und nicht flüssig oder zu fest wird.

Porridge Grundrezept

Diese Zutaten benötigst du für eine Portion:

  • 50 Gramm Haferflocken

  • 250 ml Flüssigkeit (Wasser, Pflanzendrink oder eine Mischung daraus)

  • Prise Salz

Zubereitung

Haferflocken mit Flüssigkeit in einem kleinen Topf aufkochen und einige Minuten unter Rühren köcheln lassen. Mit einer Prise Salz abschmecken.

Porridge Toppings

Porridge mit Granola und Erdbeeren

Dieses Porridge Rezept klingt langweilig? Ist es auch. Denn erst mit frischem oder getrocknetem Obst, Nüssen und Nussmus, Samen und Kernen oder knusprigem Granola wird der Haferbrei zum leckeren Powerfrühstück. Bist du früh morgens nicht zu aufregenden Kreationen bereit, helfen dir unsere klassischen Bowl Toppings weiter. Hast du etwas mehr Zeit und Muse, sind unsere 7 Porridge Toppings, die nach süßem Nachtisch schmecken gerade richtig.

Wie viel Milch benötige ich für mein Porridge?

Orientiere dich für die Mengen an unserem Grundrezept. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du die Menge der Flüssigkeit variieren. Magst du dein Porridge besonders cremig, lasse es etwas länger in mehr Milch köcheln. Brauchst du für den Start in den Tag etwas zu beißen, kannst du auch weniger Flüssigkeit und kernige Haferflocken verwenden.

Porridge wie lange kochen?

Die perfekte Kochzeit hängt von der gewünschten Konsistenz und dem verwendeten Getreide ab. Porridge aus Haferflocken musst du in der Regel nur rund fünf Minuten köcheln lassen. Verwendest du hingegen Quinoa, Amaranth oder Buchweizen, beträgt die Kochzeit rund 25 Minuten.

Tipp: Ursprünglich wird Porridge mit einem sogenannten Spurtle zubereitet. Dieser Rührstab aus Holz hinterlässt keine Kratzer in beschichteten Pfannen oder Töpfen. Durch die flache Form Oberfläche ist im Vergleich zu einem normalen Kochlöffel außerdem die Wahrscheinlichkeit geringer, dass die Haferflocken kleben bleiben und Klumpen bilden.

Warum Salz im Porridge Rezept?

Ähnlich wie im Teig für süße Desserts darf im Porridge eine Prise Salz nicht fehlen. Diese sorgt dafür, dass das Geschmackserlebnis intensiviert wird und hebt einzelne Nuancen stärker hervor.

Welche Haferflocken für Porridge geeignet sind

Der Blick auf das Müsli- und Flockenregal im Supermarkt hat dich gelegentlich schon überfordert? Kein Wunder, mittlerweile sind neben den klassischen Haferflocken in all ihren Formen auch noch viele andere Getreideflocken zu finden. Je nach gewünschter Beschaffenheit und Zubereitungszeit kannst du für dein Porridge verschiedene Arten von Haferflocken verwenden. Diese werden aus dem Haferkorn gewonnen und anschließend verarbeitet.

  • Kernige Haferflocken nehmen Flüssigkeit weniger schnell auf und machen den Haferbrei bissfest.

  • Zarte Haferflocken nehmen Flüssigkeit schnell auf und machen den Brei besonders cremig.

  • Schmelzflocken, auch als Instant Oats bekannt, eignen sich perfekt für ein besonders schnelles Frühstücks Porridge.

  • Haferkleie ist besonders reich an Ballaststoffen und sorgt für einen sehr feinen Brei.

Ist Porridge gesund?

Porridge mit Banane und Nussmus

Porridge ist nicht nur lecker und hält lange satt, sondern hat noch einiges mehr auf dem Kasten. Ballaststoffe in den Haferflocken dienen den gesundheitsfördernden Bakterien im Dickdarm als Nahrung und sind wichtig für eine gute Verdauung. Ein hoher Ballaststoffgehalt in Lebensmitteln sättigt außerdem lange und hat einen balancierenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Besonders das sogenannte Beta-Glucan sorgt für eine gesunde Darmflora und beugt Heißhunger vor.

Haferflocken sind außerdem die optimale Basis für dein veganes Protein Frühstück. Neben Eiweiß und dem B-Vitamin Thiamin wird dein Körper auch mit Mineralstoffen wie Phosphor, Magnesium und Zink sowie Spurenelementen wie Eisen, Kupfer und Selen versorgt. Ob Porridge gesund ist oder doch eine Zuckerfalle, hängt allerdings von den Produkten ab, die du in deinem Frühstücksbrei rührst oder auf ihm verteilst.

Tipp: Ein fertiges Porridge aus dem Supermarkt oder dem Café wird oft mit zuckerhaltigen Fruchtpürees, Getreidecrispries oder Schokocremes zubereitet. Möchtest du dich gesund ernähren oder sogar abnehmen, achte auf eine cleane Zutatenliste oder frage nach einer abgewandelten Option mit frischem Obst und ganzen Nüssen.

Welche Vorteile hat gekeimter Porridge?

Das Ankeimen von Haferflocken oder anderen Getreidesorten sorgt dafür, dass die Nährstoffe besser vom Körper aufgenommen werden können. Einerseits wird die Phytinsäure, die die Nährstoffaufnahme hemmt, abgebaut. Andererseits bleiben die Nährstoffe durch den geringen Verabreitungsgrad besser erhalten. Netter Nebeneffekt: Das Porridge ist besser verdaulich. Gekeimter Porridge in Rohkostqualität kann also dein Game Changer werden, wenn du dich oft mit Völlegefühl nach dem Haferflockenfrühstück quälst.

Ist Porridge glutenfrei?

Quinoa Porridge mit Blaubeeren

Hafer und die daraus gewonnenen Flocken sind per se glutenfrei. Sowohl beim Anbau als auch in der Verarbeitung kann Hafer allerdings mit glutenhaltigen Getreidesorten in Berührung kommen. Möchtest oder musst du auf Nummer sicher gehen, greife zu Haferflocken, die als glutenfrei gekennzeichnet sind oder verwende glutenfreies Pseudogetreide wie Hirse, Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.

So viele Kalorien hat Porridge

Porridge aus Haferflocken ist aus der bewussten Ernährung nicht mehr wegzudenken. Auch zum Abnehmen wird der Frühstücksbrei empfohlen. Porridge macht lange satt und ist – je nach Zubereitung – relativ kalorienarm. Die Porridge Nährwerte und Kalorien hängen aber immer davon ab, was abgesehen von den Haferflocken und Flüssigkeit noch in deiner Schüssel landet.

Eine Portion Porridge kommt je nach Zutaten und Zubereitung auf rund 300 bis 500 Kalorien. Wir wollen dir ein Beispiel zeigen und ziehen unser Grundrezept mit 250 ml Hafermilch zur Berechnung heran. Verfeinert wird das Porridge mit einem Apfel. Als Topping verwenden wir einen Esslöffel Kürbiskerne und einen Teelöffel Mandelmus.

Zutaten Energie
50 Gramm Haferflocken ca. 175 kcal
250 ml Hafermilch ca. 100 kcal
1 mittelgroßer Apfel ca. 90 kcal
Toppings ca. 140 kcal

Wie du siehst, machen die kleinen Topping-Versuchungen vergleichsweise einen Großteil der Kalorien aus, bringen aber auch wichtige Nährstoffe und Geschmack in dein Frühstück. Darauf verzichten solltest du also in keinem Fall, lediglich in Maßen genießen.

Quellen:

Bundeslebensmittelschlüssel (abgerufen am 20.04.2022)

Mehr Ballaststoffe bitte! (2012): DGE Aktuell, In: https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/ (abgerufen am 20.04.2022)

Oats, Harvard T.C. Chan, In: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/oats/ (abgerufen am 20.04.2022)

Beta-Glucane - Ernährungstherapeutische Aspekte (2022): Fachgesellschaft für Ernährungstherapie und Prävention: In: https://fet-ev.eu/beta-glucane/ (abgerufen am 20.04.2022)


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