Vegane Sporternährung: Mit Pflanzen zur Höchstleistung?

Vegane Ernährung hat in den letzten Jahren immer mehr Aufmerksamkeit bekommen – und mehr und mehr Menschen entscheiden sich dazu, tierische Produkte von ihrem Speiseplan zu streichen. Doch was ist mit Sportler*innen? Können sie auch mit einer veganen Ernährungsweise ihre sportlichen Ziele erreichen?

Kleiner Spoiler: Auf jeden Fall. Aber es ist wichtig, dass sich vegane Athlet*innen – genau wie nicht vegane Athlet*innen – damit auseinandersetzen, was sie essen und wie sie ihren Nährstoffbedarf decken können. 

In diesem Artikel erklären wir dir, wie vegane Sportler und Sportlerinnen ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen und was sie beachten müssen, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

• Auf diese Nährstoffe solltest du setzen
• Ernährung vor, während und nach dem Training
• Die besten Lebensmittel für vegane Sportler*innen
• So decken vegane Sportler*innen ihren Proteinbedarf
• Klappt vegane Sporternährung ohne Supplemente

Vegane Sporternährung: Auf diese Nährstoffe solltest du setzen

Egal ob für ein effektives Training, eine schnelle Regeneration oder die nächste Bestzeit: Wer Erfolge feiern will, der muss sich richtig ernähren – und genügend Nährstoffe mit der Ernährung aufnehmen. Aber, welche bloß? Hier ist eine Übersicht über alle Nährstoffe einer gesunden Sporternährung und welche Besonderheiten Veganer*innen beachten müssen.

Ausreichend Energie

Zunächst einmal muss der Energiebedarf gedeckt sein – statt Topform kassiert man ansonsten schnell ein Leistungstief. Bei Sportler*innen sollte die tägliche Energiebilanz ausgeglichen sein. Das bedeutet, es sollten genau so viele Kalorien aufgenommen werden, wie auch verbraucht werden. Wie hoch der individuelle Energiebedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab, darunter Alter, Gewicht, Muskelmasse, Sportart- und umfang, Trainingshäufigkeit und Alltagsaktivität.

Die richtigen Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für Sportler*innen wie für uns Toppings auf der Smoothie Bowl: absolut notwendig. Sie sind die wichtigste Energiequelle im Ausdauersport und sorgen dafür, dass der Körper leistungsfähig ist und bleibt. In den Muskeln werden Kohlenhydrate als Glykogen gespeichert (bis zu 600 Gramm) und unter Belastung kann der Körper auf diese Reserven zurückgreifen.

Zudem versorgen Carbs auch die Gehirn- und Nervenzellen mit Energie und sorgen somit dafür, konzentriert und fokussiert zu bleiben. Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung lautet: Der Kohlenhydratanteil sollte zwischen 55 und 60 Prozent liegen. Leistungssportler*innen, die sich auf einen Marathon vorbereiten oder auf andere Höchstleistungen trainieren, haben einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten. 

Gute vs. schlechte Carbs

Viel zu häufig ist beim Thema Kohlenhydrate allerdings die Rede von gut und schlecht, böse oder leer. Was ist damit genau gemeint?

"Schlechte" oder "böse" Kohlenhydrate beschreiben Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind und gleichzeitig einen hohen glykämischen Index besitzen. Das bedeutet, sie haben einen direkten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und lassen ihn schnell in die Höhe schießen. Dazu zählen Weißmehl, raffinierter Zucker oder Süßigkeiten. Fällt der Blutzuckerspiegel im Anschluss wieder ab, kann es während sportlicher Tätigkeit zu einer Unterzuckerung kommen.

Leere Kohlenhydrate beschreiben außerdem, dass sie außer den Kohlenhydraten keine anderen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien liefern und somit keinen anderen Mehrwert darstellen. Aber: Bei Sportler*innen können diese einfachen Kohlenhydrate manchmal auch einen gewünschten Energieschub liefern und bei Durchhängern Wunder wirken.

"Gute" Carbs hingegen haben einen hohen Ballaststoffgehalt und weisen somit einen niedrigen glykämischen Index auf. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht so stark wie Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index und sorgen außerdem für eine längere Sättigung. Zu diesen Lebensmitteln gehören zum Beispiel Haferflocken, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Amaranth.

Genügend Eiweiß

Protein-Shake, Eiweiß-Brot oder Proats (Protein Oats): Eiweiß wird als Fitness-Wunderwaffe abgefeiert. Und zurecht haben Proteine eine bedeutende Rolle in der Sporternährung: Sie sind nicht nur für den Muskelaufbau unverzichtbar, sondern auch für ein starkes Immunsystem, Eisenaufnahme und die Zellreperatur.

Eine gesunde und ausgewogene vegane Ernährung versorgt den Körper mit ausreichend Proteinen. Sportler*innen brauchen dafür gar nicht täglich Eiweiß-Shakes trinken. 0.8 g bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – das ist die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Menge an Eiweiß für Sportler*innen.

Ausdauer- und Kraftsportler*innen benötigen jedoch mehr Eiweiß, ca 1,2 g bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht, und sollten darum auf hochwertige vegane Eiweißquellen achten.

Gute Fette

Fette sind in der veganen Sporternährung nicht nur wichtiger Energielieferant, sie sind auch eine wichtige Quelle für essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die für die Körperfunktionen sowie die Regeneration notwendig sind.

Eine besonders wichtige Rolle spielen hier die mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die die Durchblutung sowie den Sauerstofftransport unterstützen und dank ihrer entzündungshemmenden Eigenschaften Regenerations- und Heilungsprozesse im Körper fördern. Außerdem stimulieren Omega-3-Fettsäuren die Bildung von Kollagen und fördern die Wundheilung. Extraplus: Omega-3-Fettsäuren können dabei helfen, Muskelschmerzen zu lindern und Muskelkater und Muskelkrämpfe zu reduzieren.

Olivenöl, Avocadoöl, Rapsöl, Leinöl sowie Walnussöl sind reich an ungesättigten Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Sie enthalten außerdem Vitaminen E und K, die für eine gesunde Zellfunktion und ein starkes Immunsystem erforderlich sind.

Fette in der Ernährung sind außerdem unverzichtbar, da sie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K unterstützen.

Unser Rezepttipp: Vegane Super Seed Cracker mit jeder Menge Omega-3-Fettsäuren – der perfekte Snack vor oder nach dem Training.

Mikronährstoffe

Einige der wichtigsten Nährstoffe, die bei einer veganen Sporternährung neben den Makronährstoffen berücksichtigt werden sollten, sind B-Vitamine, Eisen, Magnesium, Zink und Vitamin D.

B-Vitamine und Vitamin B12

Da bei Sportler*innen ein erhöhter Energieumsatz stattfindet, ist auch der Bedarf an B-Vitaminen erhöht. Denn: B-Vitamine sind an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt und unterstützen den Körper dabei, Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu gewinnen. Diese Lebensmittel liefern viele B-Vitamine:

• Brokkoli,
• Grünkohl,
• Spinat,
• Kartoffeln
• Sojabohnen
• Leinsamen
• Sesam
• Nüsse
• Tofu
• Süßkartoffeln
• Bohnen
• Haferflocken
• Quinoa
• getrocknete Früchte
• Hefeflocken
• Hirse
• Vollkornbrot

Einzige Ausnahme: Vitamin B12. Vitamin B12 ist ein wesentlicher Bestandteil des Stoffwechsels und ist u.a. an der Produktion von roten Blutkörperchen sowie der Aufrechterhaltung des Nervensystems beteiligt. Für Sportler*innen, die ein gutes Trainingsniveau halten möchten, also absolut unverzichtbar. Da Vitamin B12 in der veganen Ernährung supplementiert werden muss (ohne wenn und aber), gilt das auch für vegane Athlet*innen.

Vitamin B12 kann als Supplement eingenommen werden und ist als Tropfen oder Tabletten erhältlich. Es gibt auch Lebensmittel, denen Vitamin B12 zugesetzt wird, sowie mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta.

Eisen, Magnesium und Zink

Durch Schwitzen gehen vermehrt Mineralstoffe und Spurenelemente verloren. Daher haben Sportler*innen einen erhöhten Bedarf.

Eisen reguliert den Energiestoffwechsel, ist für die Produktion von roten Blutkörperchen verantwortlich und hilft dem Körper dabei, Sauerstoff zwischen den Zellen zu transportieren. Eisen ist für die Sauerstoffversorgung der Muskeln also ein absolutes Muss. Zu wenig Eisen kann zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Kraftverlust und Konzentrationsschwierigkeiten führen, was die sportliche Performance beeinträchtigen kann. Daher ist es wichtig, dass Sportler*innen eine ausreichende Menge an Eisen über die Nahrung aufnehmen. Gute Quellen sind:

• Bohnen,
• Linsen,
• Erbsen,
• Tofu,
• Spinat,
• Nüsse und Samen,
• Haferflocken,
• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis,
• oder Trockenobst wie Datteln, Feigen und Pflaumen.

Tipp: Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann erhöht werden, wenn sie mit Vitamin C ergänzt werden.

Zink schützt als Antioxidanz die Körperzellen vor oxidativem Stress und trägt zu einer gesunden Funktion des Immunsystems bei. Zink unterstützt den Aufbau sowie die Regeneration der Muskeln. Es kann außerdem dabei helfen, Muskelkrämpfe vorzubeugen und zu lindern. Zinkhaltige Lebensmittel sind Haferflocken, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Leinsamen, Sesam, Paranüsse, Cashewnüsse, Kürbiskerne, Kakao und Tofu.

Magnesium ist für eine gesunde Muskel- und Nervenfunktion sowie für den Aufbau und die Reparatur von Körpergeweben unverzichtbar. Eine intensive körperliche Aktivität erhöht den Bedarf an Magnesium. Vegane Lebensmittel, die viel Magnesium enthalten, sind Hirse, Grünkohl, Buchweizen, Leinsamen, Tofu, Mandeln, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Weizenkeime und Sesam.

Vitamin D

Vitamin D ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die für eine optimale sportliche Leistung unabdingbar sind: Es hilft, die Muskelmasse zu erhalten und fördert die Knochenmineraldichte. Es reduziert außerdem Entzündungen, fördert ein starkes Immunsystem und senkt so das Risiko für Verletzungen.

Vitamin D kann vom Körper durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut synthetisiert werden. Sportler*innen sollten darum darauf achten, ausreichend Zeit an der frischen Luft und in der Sonne zu verbringen. Da die körpereigene Vitamin-D-Produktion allerdings von vielen Faktoren abhängt (zum Beispiel die Stärke der Sonnenstrahlen, Hautfarbe, Dauer der Sonnenexposition), ist es schwer, eine genaue Angabe zu machen. Einige vegane Lebensmittel, darunter Pilze, enthalten ebenfalls Vitamin D.

Flüssigkeitszufuhr

Grundsätzlich gilt: Mindestens zwei Liter Flüssigkeit am Tag sollten Sportler*innen trinken. Aber: Insbesondere bei anstrengenden Trainingseinheiten sollte der Flüssigkeitsbedarf erhöht werden, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen wieder auszugleichen. Während des Trainings ist es ratsam, regelmäßig kleine Mengen an Flüssigkeit zu sich zu nehmen, damit der Körper nicht dehydriert.

Die optimale Flüssigkeitszufuhr bei Sportler*innen hängt von verschiedenen Faktoren ab: Sportart, Intensität, Dauer des Trainings oder Umgebungstemperatur. Generell empfiehlt es sich, vor dem Training etwa 500 bis 600 ml Flüssigkeit zu trinken und während des Trainings etwa 200 bis 250 ml alle 15 bis 20 Minuten. Bei sehr anstrengenden Trainingseinheiten oder bei hohen Umgebungstemperaturen sollte noch mehr getrunken werden. Nach dem Training ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ebenfalls wichtig, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei intensiver Belastung ist es außerdem ratsam, darauf zu achten, dass Elektrolyte im Getränk enthalten sind.

Vor, während und nach dem Sport richtig essen

Je nach Trainingsziel und Sportart sehen die Ansprüche an eine pflanzliche Sporternährung unterschiedlich aus. Generell gilt: Für leistungsstarke Muskeln ist es wichtig, die Kohlenyhdratspeicher in den Muskelzellen vor und nach dem Training aufzufüllen. Bei intensiven Belastungen oder Wettkämpfen sollte man auch zwischendurch für Nachschub sorgen.

Vor dem Training sollte man sich also mit komplexen Kohlenhydraten und Proteinen versorgen, die einen lang anhaltenden Energieschub liefern. Dazu gehören Lebensmittel wie Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Quinoa oder Vollkornbrot., aber auch Obst und Smoothies. Wichtig: Vor dem Training nicht überessen und zwischen einer Mahlzeit und einer Sporteinheit mindestens eine Stunde warten. 

Während des Trainings sorgen leicht verdauliche Carbs wie Energieriegel, Saftschorlen, Bananen oder Traubenzucker für ein konstantes Energielevel.

Nach dem Training sollten Proteine sowie Kohlenhydrate auf dem Ernährungsplan stehen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und die leeren Glykogenspeicher wieder aufzufüllen: Linsen, Sojaprodukte, Getreide, Pseudogetreide, Erbsen, Süßkartoffeln und Gemüse sind ideal. Hochwertige Fette unterstützen außerdem die Muskelregeneration – darunter fallen Nüsse, Avocados, Hanfsamen oder Leinöl.

Die besten Lebensmittel für vegane Sportler*innen

1. Haferflocken: Reich an Ballaststoffen, Eiweiß und Mineralien, sind Haferflocken eine günstige und nahrhafte vegane Option für Sportler*innen. Am besten direkt in der Früh und egal ob als Porridge, Overnight Oats oder für Pancakes: Ein gesundes Frühstück mit Haferflocken ist immer eine gute Idee!
2. Nüsse und Samen: Nüsse und Samen sind reich an Eiweiß, Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink sowie wichtigen Fettsäuren. Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Muskelregeneration: Walnüsse, Hanfsamen, Sesam (und Sesammus Tahini), Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne sind eine hervorragende Wahl für die pflanzliche Sporternährung.
3. Quinoa: Quinoa enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Eiweiß. Das Pseudogetreide ist glutenfrei und reich an Vitaminen und Mineralien, einschließlich Magnesium, Kalium und Zink, die alle wichtig für die Muskelfunktion und die sportliche Leistung sind.
4. Tofu und andere Sojaprodukte: Tofu und Tempeh sind eine ideale Quelle für Eiweiß und dabei reich an Ballaststoffen und Kalzium. 100 Gramm Räuchertofu kommen auf 19 Gramm Protein.
5. Linsen: Linsen in allen Varianten sowie andere Hülsenfrüchte sind reichen an Eiweiß sowie Eisen, Kalium, Magnesium, Zink und B-Vitaminen. Sie sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate und außerdem reich an Ballaststoffen, die helfen, den Blutzucker zu stabilisieren und den Appetit zu regulieren.
6. Gemüse: Gemüse ist eine ideale Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe und liefert außerdem wichtige Antioxidanzien und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Neben grünem Blattgemüse wie Mangold oder Spinat wird in der Sporternährung der roten Beete eine besondere Rolle zugeschrieben: Sie liefert Nitrat sowie wichtige Elektrolyte wie Kalium. Das enthaltene Vitamin C wirkt als Antioxidanz.
7. Obst: Obstsorten wie Äpfel, Bananen, Orangen und Beeren sind nicht nur eine köstliche Option für Sportler*innen, sondern liefern auch jede Menge Vitamin C. Dunkelrote Beeren wie Heidelbeeren, Açaí Beeren oder schwarze Johannisbeeren sind besonders wertvoll, da sie viele Anthocyane enthalten. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die vor Herz-Kreislauf- und Krebserkrankungen schützen und entzündungshemmend wirken sollen. Das macht die dunklen Beeren nach dem Sport so wertvoll: Sie können vor Muskelkater schützen und die Regeneration fördern.
8. Nussbutter: reich an Eiweiß und gesunden Fetten. Mandelmus, Erdnussbutter & Co. eignen sich auch ideal als Snack für Sportler*innen – zum Beispiel mit Obst.
9. Kokosnusswasser: Die beste Alternative zu zuckerhaltigen Erfrischungsgetränken und hilfreich, um vor, während und nach dem Training hydriert zu bleiben. Kokosnusswasser ist reich an Elektrolyten, insbesondere Magnesium, und unterstützt die gesunde Muskelfunktion.

So decken vegane Sportler*innen ihren Proteinbedarf

Beim Thema vegane Sporternährung ist Eiweiß häufig Diskussionsthema Nummer eins. Wie soll man ohne Hühnchen, Thunfisch und Steak denn bloß seinen Proteinbedarf decken? Geschweige denn Muskeln aufbauen?

Protein ist in der Sporternährung nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Regeneration wichtig – und das gilt auch für Veganer*innen. Es gibt viele vegane Eiweißquellen, wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen, Pilze, Tofu oder Seitan. Auch Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli enthalten Eiweiß.

Setze bei Getreideprodukten auf die Vollkornvariante oder Versionen aus Pseudogetreide wie Buchweizenpasta, Erbsen-Fussili oder Linsen-Spagehtti. Auch ein gutes Vollkornbrot liefert Eiweiß – zwei Scheiben Vollkornbrot kommen auf sieben Gramm Eiweiß. Hier sind ein paar Beispiele für vegane Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß sind:

Lebensmittel	Eiweißgehalt
Buchweizen-Pasta	ca. 11 g Eiweiß pro 100 g
Kidneybohnen (gekocht)	8 g Eiweiß pro 100 g
Rote Linsen (gekocht)	8 g Eiweiß pro 100 g
Hummus aus Kichererbsen	7 g Eiweiß pro 100 g
Räuchertofu	19 g Eiweiß pro 100 g
Blattspinat	3 g Eiweiß pro 100 g
Sojajoghurt	6 g Eiweiß pro 100 g
Haferflocken	11 g Eiweiß pro 100 g
Erdnüsse	6 g Eiweiß pro 25 g

Wer in der Küche ein bisschen kreativ ist, kann schon alleine aus diesen Lebensmitteln ganz einfach Rezepte zaubern, die vegan und eiweißreich sind.

Wie wäre es mit Schoko-Porridge mit Erdnussmus, Sojajoghurt mit Haferflocken, einem Sandwich mit Hummus, Tofu und Blattspinat, Vollkornpasta mit Linsenbolognese oder einem deftigen Curry mit Kichererbsen, Linsen und Spinat? Toppe die Gerichte mit Sesamsamen oder anderen Nüssen für ein paar Extra-Proteinchen. In unserem Artikel über veganes Proteinfrühstück findest du viele weitere Tipps und leckere Rezepte für einen eiweißreichen Start in den Tag.

Eine andere, einfache Methode, um einen hohen Eiweißbedarf zu decken, ist es, vegane Protein-Shakes zu trinken. Die Pulver bestehen meist aus Soja, Erbse, Lupine, Hanf oder Reis (oder einem Mix) und können einfach mit Wasser zu einem Shake gemixt werden. Es bietet sich auch an, einfach ein oder zwei Scoops Proteinpulver mit ins morgendliche Porridge oder den Smoothie zu geben.

Tierisches vs. pflanzliches Eiweiß

Ein Eiweißmolekül wird aus verschiedenen Aminosäuren aufgebaut. Insgesamt gibt es 21 verschiedene Aminosäuren – manche davon kann der Körper selbst herstellen, andere müssen wir über die Nahrung aufnehmen. Für Sportler*innen sind Lebensmittel, die alle dieser essentiellen Aminosäuren enthalten, also besonders wertvoll. Die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels gibt an, wie viel Eiweiß in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann.

Tierische Lebensmittel wie Fleisch haben normalerweise ein günstigeres Aminosäuren-Profil als pflanzliche Lebensmittel. In manchen veganen Nahrungsmitteln sind Aminosäuren sogar nur in geringen Mengen vorhanden – darum besitzen tierische Lebensmittel häufig eine höhere biologische Wertigkeit. ABER: Je nachdem, wie wir vegane Lebensmittel miteinander kombinieren, werden die enthaltenen Aminosäuren miteinander ergänzt und ihre biologische Wertigkeit erhöht sich. Dabei muss man die verschiedenen Lebensmittel noch nicht mal in einer einzigen Mahlzeit aufnehmen. Es reicht aus, wenn sie im Laufe des Tages gegessen werden.

Heißt also konkret: Wenn du deine Mahlzeiten abwechslungsreich gestaltest, solltest du proteintechnisch wunderbar versorgt sein – auch als Sportler*in. Beispiele für Kombinationen mit hoher biologischer Wertigkeit sind zum Beispiel Mais und Bohnen oder Soja und Reis oder Kartoffeln.

Ein großer Vorteil von pflanzlichen Proteinquellen ist, dass sie außer Eiweiß auch eine große Menge an Ballaststoffen und anderen gesundheitsförderlichen Nährstoffen besitzen. In Fleisch sowie Milchprodukten hingegen stecken wenige bis gar keine Ballaststoffe. Ballaststoffe wirken sich nicht nur positiv auf die Verdauung aus, sondern sättigen auch und haben einen positiven Einfluss auf den Blutzucker- sowie Cholesterinspiegel.

Wie kann man vegan Muskeln aufbauen?

Vegan starke Mukkis aufbauen? Klappt wunderbar. Diese drei Regeln solltest du beachten:

1. Wer Muskeln aufbauen will, der braucht einen Kalorienüberschuss, damit Masse aufgebaut werden kann. Es wird empfohlen, in der Massephase ca. 250 - 500 kcal pro Tag zusätzlich zu essen.
2. Achte darauf, in jeder Mahlzeit mindestens zwei hochwertige Eiweißquellen zu haben: Tofu, Soja-Produkte, Seitan, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Quinoa, Haferflocken, Chiasamen, Brokkoli, Spinat...
3. Gestalte deine Mahlzeiten so unterschiedlich wie möglich und ergänze die Proteine mit komplexen Kohlenhydraten und guten Fetten.

Extra-Eiweiß zum Frühstück? Geht ganz einfach mit unserem Rezept für die proteinreiche Açaí Bowl: Sie enthält Kichererbsen, Sojajoghurt und viele eiweißreiche Toppings.

Klappt vegane Sporternährung ohne Supplemente?

Eine vegane Sporternährung ohne Supplemente ist absolut möglich – mit einer Ausnahme: Vitamin B12. Das Vitamin muss unbedingt supplementiert werden, da es nicht in ausreichenden Mengen über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden kann. Ansonsten kannst du getrost auf Nahrungsergänzungsmittel und Supplemente verzichten, wenn du dich an folgende Regeln hältst:

• Iss so bunt und vielfältig wie möglich.
• Setze auf Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und achte auf einen hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen.
• Wähle Fette und Öle mit einem ausgewogenen Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
• Iss viele hochwertige vegane Eiweißlieferanten und kombiniere sie miteinander.
• Verzichte auf raffinierten Zucker oder reduziere den Konsum.
• Genieße Alkohol und andere Genussmittel nur selten.
• Trinke ausreichend Wasser und anderen ungezuckerte Getränke.

Beachtest du die Grundregeln einer gesunden veganen Ernährung und deine individuellen Bedürfnisse, steht der neuen Bestzeit nichts mehr im Wege!