Du denkst bei veganem Frühstück an Toast mit Marmelade, Fruchtsalat oder Avocado auf Reiswaffel? Papperlapapp. Veganes Frühstück geht auch proteinreich. Neben Klassikern wie Haferflocken und Erdnussbutter gibt es auch noch viele andere Möglichkeiten, die erste Mahlzeit des Tages eiweißreich zu gestalten. Wir erklären dir, wie es geht.
Veganes Frühstück: Wieso proteinreich?
Neben Kohlenhydraten und Fetten gehört Eiweiß zu den drei Makronährstoffen, die der Körper benötigt, um überleben und funktionieren zu können. Eiweißmoleküle bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren, die der Körper teilweise selbst herstellen kann, die teilweise aber auch mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Nicht nur unsere Muskeln, sondern auch Haut, Haare und das Gehirn bestehen zum Großteil aus Proteinen. Sie sind außerdem maßgeblich an der Produktion von Enzymen, Hormonen und Antikörpern beteiligt, unterstützen den Sauerstofftransport sowie ein starkes Immunsystem und helfen bei der Zellerneuerung.
Durch ihre Molekülstruktur sorgt Eiweiß außerdem dafür, dass wir lange gesättigt sind und dass der Blutzuckerspiegel – anders als bei einer zuckerhaltigen Mahlzeit – nach dem Essen stabil bleibt und nicht schlagartig in die Höhe schießt. Dieser Effekt reduziert Gelüste und Heißhungerattacken.
Auch der Stoffwechsel wird durch ein proteinreiches Frühstück angefeuert. Wenn wir Protein essen, muss der Körper mehr Energie für deren Verdauung aufwenden als für Fette oder Kohlenhydrate. Bedeutet konkret: Der Kalorienverbrauch wird automatisch erhöht.
Für Sportler*innen ist Protein natürlich ein absolutes Must in der Ernährung. Es trägt zum Muskelaufbau sowie -erhalt bei und ist neben Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle bei langen Ausdauereinheiten.
Veganes Protein vs. tierisches Eiweiß
Egal ob für den Muskelaufbau oder für einen energiereichen Start in den Tag: Proteinreiche Lebensmittel, deren Struktur dem Körperprotein sehr ähnlich ist, besonders wertvoll. Die sogenannte biologische Wertigkeit von Proteinen gibt an, wie viel Eiweiß aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Manche pflanzliche Nahrungsmitteln besitzen im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen bestimmte Aminosäuren nur in geringen Mengen und darum haben Fleisch, Eier und Milchprodukte in der Regel ein besseres Aminosäuren-Profil als Pflanzen.
Aber: Pflanzliche Eiweiße stehen tierischen in nichts nach. Das Aminosäurenprofil der Lebensmittel ergänzt sich nämlich gegenseitig, sodass sich bei veganen Lebensmittelkombis auch ihre biologische Wertigkeit erhöht. Dabei müssen die Lebensmittel nicht mit einer einzigen Mahlzeit aufgenommen werden, sondern sie ergänzen sich auch im Laufe eines Tages.
Wie viel Protein benötige ich pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 g bis 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Für Sportler*innen liegt der Bedarf höher – bei bis zu 2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bedenke allerdings, dass auch der Energiebedarf bei Leistungssportler*innen höher liegt. Das bedeutet, dass sie nicht nur mehr Protein benötigen, sondern auch insgesamt mehr essen müssen, um auf ihren Kalorienbedarf zu kommen – und somit ganz natürlich auch mehr Eiweiß zu sich nehmen.
High on vegan protein: Das sind die Vorteile von pflanzlichem Eiweiß
Vegan und proteinreich – passt das zusammen? Und wie! Pflanzliche Eiweiße stehen tierischen in nichts nach. Im Gegenteil: Im Gegensatz zu tierischen Lebensmitteln liefern sie jede Menge unverdauliche Kohlenhydrate, auch Ballaststoffe genannt. Sie dienen im Dickdarm als Nahrung für gesundheitsfördernde Bakterien, sättigen lange und haben einen balancierenden Effekt auf den Blutzuckerspiegel.
Mit einer proteinreichen, veganen Ernährung werden außerdem weniger Cholesterin und gesättigte Fettsäuren aufgenommen, die besonders in Fleisch und Milchprodukten vorzufinden sind. Gesättigte Fettsäuren und tierisches Eiweiß hingegen können fördern die Entstehung von Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern und das Krebsrisiko erhöhen.
Pflanzliche Eiweißquellen liefern zudem viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Kick-Start in den Tag: Warum Protein zum Frühstück?
Schon gleich bei der ersten Mahlzeit auf pflanzliches Protein zu setzen ist ganz schön smart. Zum Einen legst du damit die Grundlage für den Tag und hast – was auch immer an diesem Tag noch passieren wird – schon eine ganze Ladung Protein zu dir genommen.
Zum Anderen gibt dir das eiweißreiche Frühstück Energie für den Tag, sättigt lange und bewahrt vor Gelüsten und Heißhungerattacken.
Nach dem Frühsport versorgt die proteinreiche Mahlzeit außerdem deine müden Muskeln und hilft bei der Regeneration.
Protein satt: Pflanzliche Eiweißlieferanten fürs Frühstück
Egal ob für den Muskelaufbau oder um mit voller Power in den Tag zu starten: Mit den richtigen Lebensmitteln steigerst du von ganz alleine den Eiweißgehalt in deinem Frühstück. Die folgenden Lebensmittel sind vollgepackt mit pflanzlichen Proteinen und können nach Belieben miteinander kombiniert werden.
Haferflocken
Die Getreideflocken aus Hafer liefern satte 12 g pflanzliches Protein aus 100 Gramm und sind außerdem besonders ballastoffreich und eisenhaltig. Besonders der Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer wirkt sich positiv auf unsere Gesundheit aus und bewirkt, dass der Cholesterinspiegel gesenkt wird. Haferflocken sind ein absoluter Klassiker für Porridge und Overnight Oats.
Dinkel
Als Flocken im Müsli oder als Schrot im Vollkornbrot: Dinkel hat es in sich. Satte 15 g Protein pro 100 g mach Dinkel zu eine der proteinreichsten Getreidesorten. Das Besondere: Dinkel ist eine sehr wertvolle vegane Eiweißquelle, da es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selber herstellen kann.
Pseudogetreide
Das Pseudogetreide ist im Gegensatz zu Hafer und Dinkel glutenfrei, steht ihnen in puncto Protein allerdings in nichts nach. Neben reichlich Eiweiß liefern Amaranth, Quinoa und Buchweizen auch mehrfach ungesättigten Fettsäuren und viele Mineralstoffe wie Kalzium, Zink, Eisen.
Nüsse
Egal ob Mandeln, Cashews, Erdnüsse oder Haselnüsse: Nüsse sind kleine Kraftpakete und liefern jede Menge pflanzliches Protein und außerdem wertvolles Fett. Ein Esslöffel Nussmuss sollte bei deinem veganen Protein-Frühstück also nicht fehlen.
Pflanzendrink
Auch mit der richtigen pflanzlichen Milch sorgst du für eine Extraladung Protein. Anders als Hafer- oder Mandelmilch sind besonders Milchalternativen auf Basis von Soja oder Erbse vollgepackt mit Protein (bis zu 5 Gramm Protein auf 100 ml). Im Smoothie oder zur Zubereitung von Porridge ideal.
Hülsenfrüchte
Rote Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen enthalten Protein, Ballaststoffe und viele Mineralien wie Eisen. Für das Frühstück eignen sich Hülsenfrüchte besonders gut als Aufstrich – zum Beispiel als Hummus oder als cremige Paste in Kombination mit Sesammus. Tofu kann als Zutat im Smoothie genossen werden oder als Rührei-Ersatz dienen und geröstete Kichererbsen pimpen jedes Avocadobrot und aus Kicherbsenmehl lassen sich in Windeseile vegane Omeletts zaubern.
Sojajoghurt
Sojajoghurt ist reich an Protein und kann vielseitig verwendet werden: In Kombi mit Granola oder Müsli und frischen Früchten, als Topping auf dem Porridge oder als Geheimzutat für cremige Smoothies.
Samen und Kerne
Chiasamen tragen nicht umsonst den Titel "Superfood". Ähnlich wie auch Leinsamen haben sie mehr als 15 Gramm Protein auf 100 Gramm, liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren und besitzen jede Menge Ballaststoffe. Ebenfalls eine sehr gute Proteinquelle: Kürbiskerne.
Grünes Gemüse
In Spinat, Grünkohl, Brokkoli und Bohnen steckt ebenfalls Protein und das grüne Gemüse wird in Kombination mit anderen veganen Proteinlieferanten zum absoluten High Protein Breakfast. Wie? Grünes Blattgemüse plus Haferflocken, Erbsendrink, Erdnussbutter und Banane als Green Smoothie oder Tofu Scramble mit Brokkoli und grünen als Beilage. Greenlicious!
Veganes Proteinpulver
Wenn du einen erhöhten Proteinbedarf hast oder gezielt Muskelaufbau verfolgst, dann ist pflanzliches Proteinpulver eine super Möglichkeit, um ein paar Extra-Proteine in dein Frühstück zu schmuggeln: Mixe das Pulver einfach in deinen Smoothie oder mische es in deine Frühstücksbowl oder Overnight Oats. Anders als Whey-Protein bestehen die pflanzlichen Pülverchen u.a. aus Reis, Hanf, Erbse, Soja oder Lupine. Achte darauf, dass das Pulver aus einer Kombinationen von verschiedenen pflanzlichen Proteinen besteht (Stichwort: biologische Wertigkeit), dass es Bio-Qualität hat und dass es möglichst keine Süßstoffe und Geschmacksverstärker enthält.
Wie viel meines Proteinbedarfs kann ich mit einem veganen Frühstück decken?
Clever kombiniert kann ein veganes Frühstück schon am Morgen einen Großteil deines täglichen Eiweißbedarfs decken. Proteinkick gefällig?
Wie wäre es mit Porridge aus Dinkelflocken, geschroteten Leinsamen, getoppt mit Sojajoghurt und Erdnussmus? In einer mittelgroßen Schüssel landen rund 25 g Protein.
Oder Rührtofu mit einem Dinkelvollkornbrot mit Hummus und Kürbiskernen? Damit sicherst du dir rund 27 g Plant Power.
Ein Breakfast Shake aus Banane, Blattspinat, Sojadrink, Schoko-Proteinpulver, Kakao, Chiasamen und Cashewmus kommt sogar auf satte 33 g Eiweiß.
Get your protein: Frühstücksideen und vegane Rezepte
Eiweißreicher Start in den Tag: Diese Ideen sind ganz einfach, bringen Abwechslung auf den Frühstückstisch und lassen sich super easy in den Alltag integrieren.
Protein-Shake
Du hast morgens nicht viel Zeit, um ausgiebig zu frühstücken? Kein Problem – mix dir doch einfach einen super leckeren und sättigenden Proteinshake. Als Basis dienen frische Früchte, die du mit Getreideflocken, Eiweißpulver, Nussmus und Samen kombinieren kannst. Unser Favorit: Banane, Hafermilch, Haferflocken, Erdnussmus, Schoko-Proteinpulver und ein paar Hanfsamen.
Proats: Protein Porridge
Lust auf proteins in a bowl? Dann ist Porridge genau das richtige Powerfrühstück für dich – Getreideflocken in Kombi mit Pflanzendrink und Toppings deiner Wahl. Koche dafür die Flocken mit der doppelten Menge an Pflanzendrink auf und lasse den Brei einige Minuten köcheln, bis ein cremiger Brei entstanden ist. Süße das Porridge nach Belieben und toppe es mit frischen Früchten wie Beeren oder Banane, Nussmus, Samen oder / und einen Klecks Sojajoghurt.
Protein Pancakes
Proteine und Pancakes in Einem? Oh yes! Für den Teig brauchst du lediglich ein paar Zutaten: Zermuste Banane, Dinkelmehl, Backpulver, Pflanzendrink und optional einen Scoop Proteinpulver. Und keine Angst: Die Pancakes werden auch ohne Ei wunderbar fluffig. Auch Mandelmehl oder feingemahlene Haferflocken eignen sich bestens. Mit Nussmus bestreichen und nach dem Workout mit frischen Heidelbeeren garniert genießen – herrlich!
Overnight Oats mit Extra-Protein
Das eiweißreiche Frühstück zum Mitnehmen ist für alle ideal, die in der Früh schon auf dem Sprung sind. Bereite die Overnight Oats mit am Vorabend vor und toppe sie am nächsten Morgen nur noch schnell mit ein paar Früchten und einem Klecks Nussmus – fertig ist dein veganes Frühstück zum Mitnehmen.
Dinkelstulle mit Linsenaufstrich
Du bist morgens lieber herzhaft unterwegs? Wie wäre es mit einem Dinkelvollkornbrot mit Linsenaufstrich? Für den Aufstrich kannst du zum Beispiel gekochte rote Linsen verwenden und sie mit Tahini, Salz zu einer cremigen Masse pürieren. Nach Belieben mit Ingwer, Pfeffer und Cumin abschmecken. Toppe die vegane Stulle anschließend mit Räuchertofu und frischem Gemüse oder serviere eine Portion Scrambled Tofu dazu.
Crunchy Topping-Tipp
Egal ob Pancakes, Porridge, Shake oder Stulle: Toppe dein Frühstück mit Sesam, Kürbis- oder Sonnenblumenkernen und allen anderen Nüssen und Samen, die du magst. Sie sorgen nicht nur für Extra-Crunch, sondern liefern auch viel Protein.
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