Wir stellen fest: Kein gutes Frühstück ohne knuspriges Granola. Egal ob als Topping auf der Smoothie Bowl, pur mit Mandeldrink und ein paar Heidelbeeren oder als Crunch auf den Overnight Oats: Granola, auch als Knuspermüsli bekannt, schmeckt himmlisch gut und sorgt für ordentlich Biss in der Frühstücksschüssel.
Was so unfassbar gut ist, kann aber nicht gesund sein – oder?
- Was ist Granola und aus welchen Zutaten besteht es?
- Wie gesund sind die Zutaten von Granola?
- Gesunde Zutaten im Granola: Auf das Verhältnis kommt es an
- Zuckerfalle oder gesunder Knusperspaß? Fazit
- Gesundes Granola selber machen
Was ist Granola und aus welchen Zutaten besteht es?
Eins schonmal gleich vorweg: Es kommt drauf an.
Was ist Granola überhaupt? Granola bezeichnet ein knuspriges Müsli, dessen Basis aus Getreideflocken und Nüssen besteht. Es wird in einer süßen Öl-Mischung zu knusprigen Clustern gebacken und mit Trockenfrüchten, Kakaonibs oder Schokolade und Gewürzen wie Vanille oder Zimt verfeinert.
Knuspermüsli aus dem Supermarkt besteht meist aus einer Mischung aus Hafer- und Weizenflocken oder Getreidecrispies, Sonnenblumen- oder Palmöl und raffiniertem Zucker. Häufig verstecken sich auch Glukosesirup, Vollmilchpulver und Weizenmehl in den Fertigprodukten. Die Basis von selbstgemachtem Knuspermüsli bilden meist Haferflocken, die in Kokosöl und Honig, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup zu Granola gebacken werden. Der große Vorteil: Du bestimmst selbst, was in deinem Granola landet – und wie süß es sein soll.
Die meisten Fertigknuspermüslis haben mit gesundem Genuss nicht mehr viel zu tun: In den Granolas von großen Marken stecken oft nicht weniger als 25 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Es lohnt sich, vor dem Kauf Zutatenliste und Nährwertangaben zu checken.
Wer sein Granola selbst zubereitet, der kann verhindern, dass es zur Zuckerbombe und Kalorienfalle wird.
Wie gesund sind die Zutaten von Granola?
Wie gesund ein Granola ist, kommt auf seine Zutaten an. Die Zutatenliste der Knuspermüslis aus dem Supermarkt ist meist lang und enthält neben raffiniertem Zucker auch Palmöl und unnötige Zusatzstoffe. Selbstgemachtes Granola ist oft die bessere Option – aber auch nur, wenn die Rezeptur stimmt. Um einzuschätzen, ob Granola gesund ist oder nicht, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf die Grundzutaten eines gesunden Granolas zu werfen:
Die Basis: Haferflocken oder andere Getreidesorten
Haferflocken – egal ob Zartblatt oder die kernige Variante – sind eine gesunde Basis für den Knusperspaß. Sie bestehen aus langkettigen Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen und den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr nicht schlagartig in die Höhe treiben. Außerdem enthalten sie den Ballaststoff Beta-Glucan, der Cholesterin bindet und so die Cholesterinwerte im Blut auf natürliche Weise regulieren kann. Außerdem stecken B-Vitamine, Magnesium und Eisen in den Flocken.
Vorsicht bei Getreidecrispies: Im Gegensatz zu Flocken aus Getreide handelt es sich dabei um hochverarbeitete Cerealien, die bei hohen Temperaturen mit viel Zucker hergestellt wurden.
Granola: Der Mix macht's gesund
Häufig werden für Granola ausschließlich Haferflocken als Basis verwendet. Aber nicht nur Flocken aus Hafer eignen sich für die Zubereitung des knusprigen Müslis. Auch viele andere Getreidesorten und Pseudogetreide eignen sich als Basis: Weizen, Dinkel, Soja oder Buchweizen, Quinoa oder Amaranth.
Getreidesorten aus dem vollen Korn sind dabei zu bevorzugen, da sie wertvolle Mineralien und viele sättigende Ballaststoffe enthalten. Für ein leckeres Granola muss man dabei nicht immer auf Flocken setzen: Auch gepufftes Getreide, wie zum Beispiel gepuffter Amaranth, ist ideal für ein Knuspermüsli. Es liefert Biss und schmeckt in Kombination mit Getreideflocken besonders gut.
Unser Tipp: Ein Mix aus Vollkornflocken und gepufftem Pseudogetreide (zum Beispiel Dinkelvollkornflocken und gepuffter Amaranth) ergänzt sich hervorragend und liefert viele Ballaststoffe.
Glutenfreies Granola
Frühstücksliebhaber*innen, die empfindlich auf Weizen reagieren oder unter Zöliakie leiden, sollten auf glutenhaltige Getreideflocken aus Weizen oder Dinkel verzichten. Glutenfreie Alternativen sind Reis, Buchweizen, Quinoa, Amaranth oder Hirse.
Nüsse, Samen und Kerne
Egal ob ganz oder gehackt: Nüsse, Kerne und Samen sind eine hervorragende Ergänzung für Granola. Sie liefern wertvolle ungesättigte Fette und sorgen für den gewissen Extra-Crunch. Ganz zu schweigen von den herrlichen Röstaromen, die sie beim Backen entwickeln.
Nüsse und Samen sind außerdem reich an pflanzlichem Eiweiß und liefern lebenswichtige Aminosäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann. Nüsse im Granola sind also eine hervorragende Idee für ein gesundes Frühstück. Besonders gut eignen sich Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Chia- oder Leinsamen, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Pekannüsse oder Macadamianüsse.
Auch der hohe Gehalt an Mineralien und Omega-3-Fettsäuren macht Nüsse zum Granola Must-have für alle Frühsportler*innen. Wieso? Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken entzündungshemmend und unterstützen gemeinsam mit Magnesium die Regeneration der Muskeln. Auf Nimmerwiedersehen, Muskelkater!
Süßmittel
Häufig wird raffinierter Zucker für das Süßen von Knuspermüsli verwendet – und das nicht zu wenig. Diese Süßmethode ist zwar günstig und einfach, allerdings liefert raffinierter Zucker keinen ernährungsphysiologischen Vorteil und macht Granola häufig zur ungesunden Zuckerfalle.
Bessere Alternativen zum Süßen sind zum Beispiel Honig, Ahornsirup oder Kokosblütensirup. Im Gegensatz zu weißen Kristallzucker enthält Kokosblütensirup noch zahlreiche Mikronährstoffe. Ein weiterer Vorteil der flüssigen Süßmittel ist, dass sie in Kombination mit Öl für die klebrige Konsistenz der Granola-Cluster sorgen. Bei Granola mit raffiniertem Zucker wird dieser Effekt mit Bindemitteln und anderen Zusatzstoffen erreicht.
Kokosöl
Kokosöl liefert im Gegensatz zu Sonnenblumen- oder Palmöl nicht nur einen einzigartigen Geschmack. Dank des Gehalts an gesättigten Fettsäuren kann Kokosöl bedenkenlos erhitzt werden und eignet sich darum ideal für das Backen von Müsli-Clustern.
Gesunde Zutaten im Granola: Auf das Verhältnis kommt es an
Okay: Ein Knuspermüsli aus Vollkorngetreideflocken und Nüssen ist gesünder als ein Granola aus Getreidecrispies. Aber auch die gesündesten Grundzutaten bringen nichts, wenn sie anschließend mit kiloweise Zucker und billigem Öl zubereitet werden. Ohne Öl und Süßmittel wird das Granola allerdings weder lecker, noch entstehen die typischen Knuspercluster. Darum kommt es unbedingt auf das Verhältnis an, in dem sie eingesetzt werden.
Ein gutes Granola enthält zu gut 50 Prozent Vollkorngetreide oder Pseudogetreide, das Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefert und für eine sättigende Grundlage sorgt.
Das Süßmittel sollte nicht mehr als ein Viertel des Rezepts ausmachen und auch das verwendete Öl sollte sparsam eingesetzt werden: Ca. 1 EL (das sind rund 10 g) pro 100 Gramm sind genug.
Häufig findest du auch noch andere Zutaten im Knuspermüsli: Kokoschips, getrocknete Früchte oder Kakaonibs. Sie machen das Granola erst richtig fein, sind aber oft auch kalorien-, zucker- oder fetthaltig. Sie sollten allerdings nur sparsam eingesetzt werden.
Selbiges gilt für Schokolade: Da sie häufig jede Menge Zucker enthält, sollten nicht mehr als 10 Prozent Schoki in 100 Gramm Knuspermüsli stecken. Je dunkler die Schokolade, desto weniger Zucker enthält sie.
Gewürze liefern Geschmack, sind kalorienarm und dürfen nach Lust und Laune im Granola landen: Zimt, Vanille, Kardamom...
Wie viel Zucker darf es denn sein?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass einfacher Zucker wie Haushaltszucker nicht mehr als 10 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen soll. Umgerechnet bedeutet das: Bei einem Energiebedarf von 2.000 Kilokalorien nicht mehr als 50 g Zucker. Mit 100 g Knuspermüsli aus dem Supermarkt landen schnell schon die Hälfte der empfohlenen Zuckermenge in der Schüssel – alleine zum Frühstück.
Daher ist es wichtig, schon beim Frühstück darauf zu achten, nicht zu viel Zucker zu essen und Granola nicht pur, sondern als leckeres Add-On zu genießen. Der Tag ist schließlich ja noch lang.
Eignet sich Granola zum Abnehmen?
Granola kann beim Abnehmen unterstützen. Wie bitte? Ja, ganz richtig gehört. Dank seiner knusprigen Konsistenz und des süßen Geschmacks ist Granola – sparsam eingesetzt – die ideale Ergänzung zu Porridge oder Overnight Oats. Es vertreibt nicht nur den süßen Hunger, sondern bewahrt so auch vor späteren Heißhungerattacken. Aber Vorsicht: Auf die Dosis kommt es an. Mehr als eine halbe Handvoll Granola am Tag können kontraproduktiv für das Abnehmen sein.
Ist Granola vegan?
Nein, das ist es nicht immer. Werden Honig, Buttereinfett, Milchschokolade oder Molkepulver bei der Zubereitung verwendet, ist Granola nicht vegan. Selbstgemachte Knuspermüslis, die Zutaten wie Nüsse und Getreideflocken, Kokosöl, Dattel- oder Ahornsirup und vegane Zartbitterschokolade haben, sind hingegen rein pflanzlich.
Tipp: Vor dem Kauf Zutatenliste checken oder auf das Vegan-Siegel achten.
Zuckerfalle oder gesunder Knusperspaß? Das Fazit
Granola kann zur Zuckerfalle und Kalorienbombe werden, muss es aber nicht. Selbstgemachtes Knuspermüsli ist meist die bessere Alternative, da du bestimmen kannst, wie die Rezeptur lautet. Wichtig ist dabei das Verhältnis beziehungsweise das Mengenverhältnis.
Entscheidend ist auch, wie du das Granola genießt – pur mit gesüßter Pflanzenmilch oder als Topping auf der Smoothie Bowl? Wir empfehlen, Granola nicht pur zum Frühstück zu essen, sondern es als Topping oder Snack in kleinen Portionen zu genießen – etwas 30 Gramm pro Portion.
Zusammen mit Kokos-Joghurt und ein paar frischen Früchten steht dem gesunden Knusperfrühstück dann nichts mehr im Weg.
Gesundes Granola selber machen: Drei Rezepte für DIY Granola
Wenn du auf Nummer sicher gehen willst, dass bei dir ein gesunder Crunch in und auf der Bowl landet, dann mache ab jetzt doch dein Knuspermüsli einfach selbst. Die Betonung liegt auf einfach: Es ist wirklich überhaupt nicht kompliziert und schwierig, Granola selber zu machen. Alles ,was du dafür brauchst, ist ein Ofen, ein Backblech, ein paar Zutaten und 15 Minuten Zeit.
Wie klingen Schoko-Granola mit Mandeln, Banana-Bread-Granola oder Vanilla-Cranberry-Granola für dich? Unsere drei Granola-Rezepte zum Selbermachen kannst du ganz ohne schlechtes Gewissen genießen!
Plan B: Wholey Crunchy Granola zum Frühstück
Keine Lust, Knuspermüsli selber zu machen oder dir fehlen die passenden Zutaten? Keine Sorge: Unser Crunchy Granola aus Bio-Zutaten sorgt ebenfalls für einen köstlichen und gesunden Start in den Tag. Es besteht aus einem großartigen Mix aus kernigem Urgetreide und Haferflocken, das wir mit Kokosblütensirup in Kokosöl zu extra großen Clustern backen. Perfekt als knuspriges Topping auf der Bowl oder mit Kokos-Joghurt. Hast du es schon probiert?
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