Quinoa Porridge mit Erdbeeren

Veganes glutenfreies Frühstück: 8 Rezepte + Ideen

Dein veganes Frühstück soll lecker und gesund sein – und dann auch noch glutenfrei? Keine Sorge, du musst nicht an trockenen Reiswaffeln oder Gemüsesticks knabbern. Sogar einen ausgiebigen Brunch mit süßen und herzhaften Leckereien kannst du ganz einfach mit diesen Rezepten auf den Frühstückstisch zaubern und gleichzeitig noch die Gluten-Unverträglichkeit deiner Gäst*innen berücksichtigen.

  1. Lebensmittel für ein glutenfreies Frühstück
  2. Rezepte für veganes Frühstück ohne Gluten
  3. Was ist Gluten eigentlich?
  4. Welche Produkte von Wholey sind glutenfrei?

Lebensmittel für ein glutenfreies Frühstück

Wer sich mit veganer Ernährung bereits auseinandergesetzt hat, weiß: Eier, Schinken und Milch haben dabei nichts zu suchen. Jetzt auch noch auf Gluten zu verzichten bedeutet leider auch, Brot und Brötchen weitgehen zu meiden, außer diese sind als glutenfreie Variante verfügbar.

Ob ein Produkt glutenfrei ist oder nicht, lässt sich oft ganz leicht am entsprechenden Label erkennen. Hast du erst kürzlich von deiner Unverträglichkeit erfahren oder möchtest einer lieben Person ein glutenfreies Frühstück auf den Tisch oder ans Bett zaubern, hilft dir diese Liste an Lebensmitteln weiter:

  • Glutenfreies Getreide und Pseudogetreide

    • Quinoa
    • Hirse
    • Buchweizen
    • Amaranth
    • Mais
    • Reis
    • Haferflocken nur bei entsprechender Kennzeichnung!
  • Obst und Gemüse, alle Sorten
  • Nüsse, Samen und Kerne

Rezepte für veganes Frühstück ohne Gluten

Du hast Lust auf einen ausgiebigen veganen Brunch mit deinen Liebsten oder brauchst Ideen für das einfache Frühstück, wenn morgens nur wenig Zeit bleibt? Unsere Frühstücksrezepte versorgen dich mit leckeren Pfannkuchen am Wochenende und Porridge oder Müsli für eine schnelle erste Mahlzeit.

  1. Porridge aus Pseudogetreide

Du brauchst morgens etwas Warmes im Bauch, um in die Gänge zu kommen? Aus Hirse, Quinoa oder Amaranth kannst du einen leckeren Getreidebrei zaubern. Getoppt mit frischem Obst wie Bananen oder Beeren steht die glutenfreie Variante dem Original aus Haferflocken in nichts nach. Möchtest du Zeit sparen, kannst du anstelle der ganzen Körner auch Flocken daraus verwenden.

Grundrezept Porridge mit Hirse:

  • 50 g Hirse
  • 250 ml Pflanzendrink
  • Prise Salz und Prise Zimt
  • Süßmittel und Toppings nach Wahl

Zubereitung:

Hirse in Pflanzendrink aufkochen, rund 10 Minuten köcheln und weitere 10 Minuten ziehen lassen. Mit Zimt und Salz abschmecken und mit Süßmittel und Toppings verfeinern.

  1. Pancakes

Pancakes mit Schokolade auf weißem Teller

Pfannkuchen kennst du nur mit Ei und Weizenmehl? Es geht auch anders – nämlich vegan und glutenfrei. Unser Rezept für schnelle Pfannkuchen kannst du ganz einfach mit glutenfreien Haferflocken zubereiten, die zuvor im Mixer zu Mehl verarbeitet werden. Mit Nuss-Nougat-Creme ohne raffinierten Zucker werden deine Pfannkuchen zum schokoladigen Seelenschmeichler.

Tipp: Du warst übermütig und hast zu viele Pfannkuchen gemacht? Packe sie einfach ein und du kannst sie als glutenfreien Snack auch unterwegs essen!

  1. Waffeln

Zu besonderen Anlässen sind Waffeln immer ein angemessenes Frühstück. Statt Weizen setzen wir auf eine glutenfreie Mehlmischung. Als Bindemittel kommen ballaststoffreiche Flohsamenschalen zum Einsatz.

Rezept für glutenfreie Waffeln:

  • 200 g glutenfreie Mehlmischung
  • 150 ml Pflanzendrink
  • 50 ml Mineralwasser
  • 50 g Apfelmus
  • 1 EL Backpulver (glutenfrei)
  • 1 TL Flohsamenschalen
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

Mehl, Backpulver, Zimt und Flohsamenschalen gut miteinander vermischen. Danach die flüssigen Zutaten vermengen und im Anschluss zu den trockenen Zutaten mischen. In der Zwischenzeit das Waffeleisen einschalten und mit etwas Öl einfetten. Waffeln bei mittlerer Hitze einige Minuten ausbacken. Die Menge reicht für zwei Personen.

Tipp: Bereite verschiedene Toppings wie Nussmuse, vegane Sahne und frische Früchte vor. So kann sich jede Person nach Geschmack und Hunger selbst das süße Frühstück verfeinern.

  1. Smoothie Bowl

Rote Smoothie Bowl mit Beeren

Nichts ist erfrischender und einfacher als bunte Smoothie Bowls zum Frühstück. Verwende dafür dein liebstes gefrorenes Obst, Gemüse und Flüssigkeit und wirf alles zusammen in den Mixer – fertig. Ups, so einfach ist das Smoothie Bowl Game leider doch nicht. Oft ist das Ergebnis zu wässrig, zu dickflüssig, zu süß oder zu sauer. Mit den Wholey Smoothie Bowls sind die perfekte Konsistenz und eine superkurze Zubereitungszeit gesichert!

  1. Milchreis

Kalte Tage sind perfekt für warmen Milchreis mit Beerensoße und gebratenen Mandeln. Moment mal, eigentlich ist jeder Tag perfekt für Milchreis. Lässt du die süße Mahlzeit abkühlen, hast du gleichzeitig auch ein leckeres Dessert gezaubert. Halte dich an unser Rezept für Milchreis und verwende je nach Jahreszeit saisonale Früchte. Gesundes Fett und mehr Biss kannst du ganz einfach mit Walnüssen oder anderen nussigen Toppings hinzufügen.

  1. Müsli

Müsli mit Himbeeren und Joghurt

Glutenfrei bedeutet nicht automatisch gesund. Viele fertige Müslimischungen aus dem Supermarkt sind vollgepackt mit Zucker – ganz egal ob mit oder ohne Gluten. Dieses Rezept bringt hingegen gesunde Ballaststoffe, gesunde Fette und Vitamine in deine Frühstücksschüssel.

Rezept für glutenfreie Müslimischung:

  • 200 g glutenfreie Haferflocken
  • 50 g Hirseflocken
  • 50 g Cornflakes (zuckerfrei)
  • 50 g Kürbis- oder Sonnenblumenkerne
  • 50 g Mandeln geschält und halbiert
  • 3 El Agavensirup
  • getrocknete Früchte (z. B. Apfelstücke, Cranberries, Ananas, Mangostreifen)

Zubereitung:

Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen, zuletzt den Agavensirup unterrühren und in einem luftdichten Behälter aufbewahren. Mit Joghurt auf Pflanzenbasis oder Pflanzendrink zusammen mit frischen Früchten genießen oder als Topping für deine Frühstücks Bowl verwenden.

  1. Tropical Chia Pudding

Chiapudding in Glas mit tropischer Creme

Chiasamen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen und Eiweiß, sondern glücklicherweise auch glutenfrei. Dieser Pudding ist super schnell zubereitet und ein erfrischendes veganes Früshtück für Anfänger*innen.

Zutaten für 2 Portionen

Zubereitung

Chiasamen in Mandelmilch einrühren und mindestens 30 Minuten, besser aber über Nacht, quellen lassen. Bei Bedarf süßen und in zwei Gläser oder Schüsseln füllen. Tropical Smoothie Bowl wie gewohnt im Mixer zubereiten und über den Pudding verteilen. Mit Toppings nach Wahl garnieren und löffeln.

  1. Tofu Scramble

Süß schön und gut – du brauchst aber etwas Herzhaftes zum Frühstück? Statt Rührei kommt bei uns Tofu Scramble auf den Teller. Das vegane Protein Frühstück ist im Nu zubereitet und versorgt dich mit hochwertigem pflanzlichen Eiweiß für einen optimalen Start in den Tag.

Tofu Scramble Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Naturtofu
  • 4 EL Joghurt auf Pflanzenbasis
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL ÖL
  • 1/2 TL Kurkuma
  • 1 TL Hefeflocken
  • 1/2 TL Kala Namak
  • Optional: Schnittlauch, Cocktailtomaten, Spinat, Rucola, Pilze

    Zubereitung:

    Tofu gut zwischen zwei Tellern ausdrücken und mit den Händen zerbröseln. Öl in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel darin für zwei Minuten glasig braten. Tofu hinzugeben und rund fünf Minuten braten, dabei gelegentlich umrühren. Kurkuma und Hefeflocken einstreuen und Joghurt unterheben. Weitere 2 Minuten oder bis zur gewünschten Konsistenz braten. Zum Schluss mit Kala Namak abschmecken und mit frischem Schnittlauch bestreuen. Alternative: Rucola unter das vegane Rührei heben.

    Tipp: Brate für mehr Abwechslung Gemüse wie Cocktailtomaten, Spinat oder Pilze zusammen mit dem Tofu an.

    Was ist Gluten eigentlich?

    Gluten ist ein Speicherprotein von vielen Getreidesorten. Es wird auch als Klebereiweiß bezeichnet und kommt zum Beispiel im Samen von Weizen, Roggen oder Gerste und den Urgetreisesorten Dinkel, Grünkern, Einkorn, Emmer und Kamut vor. Gluten ist sowohl Bindemittel als auch Träger für Aromastoffe und wird in vielen Fertigprodukten wie Suppen, Soßen oder Gemüsebrühe verwendet. Aber auch beim Backen von Brot oder Brötchen spielt Gluten als Kleber eine wichtige Rolle.

    Brötchen und Brot auf weißem Hintergrund

    Leider sind auch von Natur aus glutenfreie Getreidesorten wie Hafer nicht immer für Sensibelchen geeignet. Es besteht nämlich Kontaminationsgefahr, wenn der Hafer mit anderen Getreidesorten in Berührung kommt. Das kann sowohl beim Anbau als auch bei der späteren Verarbeitung passieren.

    Leidest du an Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie, ist ein Blick auf die Zutaten von Fertigprodukten unverzichtbar.

    Zöliakie vs. Glutensensitivität

    Zöliakie, auch Glutenunverträglichkeit genannt, beschreibt eine Krankheit, bei der die Aufnahme von Gluten zu einer Entzündung der Darmschleimhaut führt. Symptome wie Durchfall, Hautveränderungen, Blutarmut, Osteoporose, aber auch Allergiesymptome wie Müdigkeit, Bauchschmerzen oder Gelenkschmerzen können dadurch auftreten. Auch Mangelerscheinungen durch die verminderte Nährstoffaufnahme des Darms sind bekannte Symptome.

    Die einzige Möglichkeit zur Behandlung ist der strikte Verzicht auf alle glutenhaltigen Lebensmittel, um die Darmschleimhaut zu schützen.

    Glutensensitivität hingegen ist eine Überempflindlichkeit auf Gluten, die sich durch ähnliche Symptome wie eine Zöliakie äußert. Im Gegensatz zu der Unverträglichkeit kommt es allerdings nicht zu einer Veränderung der Darmschleimhaut. Ein lebenslanger Verzicht auf Gluten ist daher nicht notwendig, eine glutenfreie Ernährung kann die Symptome aber erst mal lindern. Später kann getestet werden, welche Toleranzgrenze sich gut anfühlt und wie glutenarm die Ernährung daher sein muss.

    Soll ich auf Gluten verzichten?

    Leidest du weder an Zöliakie noch an einer Glutensensitivität, gibt es keinen Grund, um auf glutenhaltige Lebensmittel zu verzichten. Dinkel, Emmer und Co. liefern nämlich viele Ballast- und andere Nährstoffe, die du in eine ausgewogene Ernährung integrieren solltest.

    Welche Produkte von Wholey sind glutenfrei?

    Alle Smoothie Bowls und Nussmuse von Wholey sind komplett glutenfrei. Das Super Porridge, die Hot Bowls und alle Granola Sorten enthalten Gluten.

    Quelle:

    Andersen, V., Menge, D. , Layer, P.: Die „Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität“ (NCGS),(2018) In: Arzneiverordnung in der Praxis, Ausgabe 2, https://www.akdae.de/Arzneimitteltherapie/AVP/Artikel/201802/078h/index.php (abgerufen am 25. April 2022)


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