Gesundes Frühstück mit Brot: Mit diesen Tipps & Rezepten gelingt's!

Müsli, Porridge, Joghurt und Früchte werden oft als Vitalfrühstück bezeichnet, während Brötchen einen eher bescheidenen Ruf genießen. Du bevorzugst aber eine herzhafte erste Mahlzeit? Dann kann mit wenigen Anpassungen ein gesundes Frühstück mit Brot gelingen. Außerdem kannst du dich von unseren Rezeptideen inspirieren lassen und sofort mehr Ballaststoffe und Vitamine in deine Ernährung integrieren!

1. Woraus besteht ein gesundes Frühstück mit Brot?
2. Welches Brot für mein gesundes Frühstück?
3. Brot selbst backen: 3 einfache Rezepte
4. Welcher Brotbelag ist gesund – und lecker?
5. Finger weg von Wurst!
6. DOS and DON'TS

Woraus besteht ein gesundes Frühstück mit Brot?

Das richtige Brot ist die Grundlage für ein gesundes Frühstück – egal ob süß oder herzhaft. Greife zu Vollkornbrot und wähle wenn möglich Bio-Qualität. Jetzt kannst du nach Lust und Laune variieren. Koste dich durch die verschiedenen Getreidesorten und finde deinen Favoriten.

Brotbelag macht das Brot nicht nur saftiger und gibt Geschmack, bei selbst gemachten Aufstrichen kannst du gleichzeitig gesunde Fette und Vitamine in dein Frühstück integrieren. Selbst machen lohnt sich an dieser Stelle: So vermeidest du versteckten Zucker und Zusatzstoffe.

Obst und Gemüse sollten in deiner Ernährung einen festen Platz haben. Egal ob als Gemüsesticks zum Knabbern oder zu diversen Aufstrichen verarbeitet: So vielfältig wie die verschiedenen Sorten sind auch die Verwendungsmöglichkeiten. Obst kannst du in Form von selbst gemachten Marmeladen oder auch einfach frisch geschnitten in dein gesundes Frühstück mit Brot integrieren: Wie wär's mit einem leckeren Brötchen mit Erdnussbutter, Banane und Kakaonibs?

Du kannst natürlich auch Klassiker neu interpretieren: Veganer Frischkäse mit Birne verfeinert macht aus dem schnellen Frühstück gleich etwas Besonderes.

Welches Brot für mein gesundes Frühstück?

Wer vor dem Backwarenregal im Supermarkt steht, kann von der Auswahl schon mal überwältigt werden. Gibt es dann noch eine Theke mit Frischware, ist die Überforderung perfekt.

Gesundes Brot kaufen: Vollkorn Variante wählen

Dass weißes Toastbrot kaum Nährstoffe enthält, lässt der fade Anblick bereits vermuten. Wähle wenn verfügbar immer Backwaren aus Vollkorn. Es enthält deutlich mehr Ballaststoffe und hält im Unterschied zur Weißmehlvariante auch länger satt. Aber auch Mineralstoffe und Vitamine sind in den Randschichten von Dinkel und Co. vorhanden, die du mit Vollkornbrot in deine Ernährung integrieren kannst.

Auch ein Blick auf die Zutatenliste lohnt sich: Abgesehen von Mehl, Wasser, Salz, Hefe und eventuell Nüssen, Samen oder Kernen sollten deine Brote nicht viel enthalten. Bereits geschnittene und verpackte Laibe aus dem Supermarkt enthalten oft Konservierungsstoffe.

Achte auch immer auf die Bezeichnung "Vollkornbrot": So stellst du sicher, dass mindestens 90 Prozent der Getreidemahlerzeugnisse aus dem vollen Korn gewonnen werden. Andernfalls kann die dunkle Farbe auch durch Malzextrakt erzeugt werden, das Backwaren gleichzeitig eine angenehme Süße verleiht. Dadurch wird ein Brot aus weißem Weizenmehl bestreut mit einer Handvoll Sonnenblumenkernen schnell zum "Vitalbrot" und versucht mit gesunder Optik zu täuschen.

Brot selbst backen: 3 einfache Rezepte

Wer für ein gesundes Frühstück Brot backen möchte, ist auf dem richtigen Weg: So kannst du bestimmen, welche Zutaten in deinem Teig landen und welche eben nicht. Moment mal. Brot selbst backen klingt auf den ersten Blick ziemlich kompliziert – ist es aber nicht! Diese drei einfachen Rezepte sind im Nu zusammengerührt und backen sich quasi von selbst.

Rezept: Saftiges Körnerbrot ohne Mehl

In deiner Küche stapeln sich die Vorratsgläser gefüllt mit Samen, Nüssen und Kernen? Perfekt! Alles, was sonst in dein Müsli kommt, kannst du auch ganz einfach zu Körnerbrot verarbeiten - dieses Rezept kommt ganz ohne Mehl aus, ist bei Bedarf glutenfrei, herrlich saftig und gleichzeitig knackig knusprig.

Zutaten:

• 200 g kernige Haferflocken (bei Bedarf glutenfrei)
• 5 EL Flohsamenschalen
• 100 g Leinsamen (geschrotet)
• 150 g Sonnenblumenkerne
• 110 g Nüsse und Kerne gemischt nach Belieben (z.B. Kürbiskerne, Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• 2 EL Chiasamen
• 1 TL Salz
• 1 TL Pflanzenöl (z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl)
• 450 ml warmes Wasser

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen. Mindestens 30 Minuten zugedeckt im Kühlschrank ruhen lassen. Wenn du Zeit hast, auch gerne über Nacht.
2. Backofen auf 200°C vorheizen. Kastenform mit Öl einfetten, Teig darin verteilen und 60 Minuten goldbraun backen.
3. Kurz abkühlen lassen, dann Form umdrehen und das Körnerbrot auf ein Schneidebrett stürzen.

Rezept für Dinkelvollkornbrötchen

Dinkel ist reich an Eisen und Magnesium und enthält etwas mehr Eiweiß als Weizen. Außerdem gilt er als gut verdaulich. Gründe genug, um daraus leckere Brötchen zu backen, die jedes Wochenendfrühstück aufwerten.

Zutaten für 8 Brötchen

• 1/2 Würfel frische Hefe
• 250 ml lauwarmes Wasser
• 500 g Dinkelvollkornmehl
• 1/2 TL Salz
• Körner und Saaten zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Hefe in 250 ml lauwarmem Wasser zerbröseln und verrühren. 10 Minuten ruhen lassen. Die Hefe muss sich ganz aufgelöst haben, sodass keine Brocken mehr zu sehen sind.
2. Mehl mit Salz vermischen und das Hefegemisch zugeben. Mit den Händen zu einem Teig verarbeiten und mindestens 6 Minuten kneten. Alternativ kannst du den Knethaken deines Küchengeräts verwenden. Ist der Teig zu feucht, etwas Mehl zugeben, ist er zu trocken, löffelweise Wasser hinzugeben.
3. Teig mit einem Küchentuch abdecken und an einem warmen Ort mindestens 20 Minuten gehen lassen.
4. Backblech mit Backpapier auslegen. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche in 8 gleich große Portionen teilen. Die Teiglinge rund formen, auf das Blech setzen und weitere 30 Minuten ruhen lassen. In der Zwischenzeit Ofen auf 200°C vorheizen.
5. Teiglinge kreuzweise einschneiden und mit den Körnern und Saaten bestreuen. Brötchen 20 bis 25 Minuten backen.

Tipp: Stelle ein Gefäß mit Wasser auf den Boden des Backofens. So werden die Brötchen mit Dampf gebacken und werden schön saftig und bilden gleichzeitig eine knackige Kruste!

Schnelles Brot mit Hafer

Haferflocken machen nicht nur dein Müsli zum Powerfrühstück. Unser Rezept für ein einfaches veganes Haferbrot ist mit wenig Vorbereitungszeit im Nu zusammengemischt und fertig zum Genießen.

Welcher Brotbelag ist gesund – und lecker?

Bei dir landen am Ende immer Eier, Hüttenkäse oder Butter und Honig auf der Stulle? Diese sechs Rezepte und Ideen bringen nicht nur Abwechslung in dein Frühstück, sondern auch gesunde Fette und Vitamine mit.

Wholey Nussmuse statt Zuckerbomben

Haselnusscreme auf dem Toastbrot ist deine erste Wahl, wenn das Frühstück nicht nur schnell gehen muss, sondern gleichzeitig den süßen Zahn zufriedenstellen soll? Anstelle der bekannten Marken, deren Nuss-Nugat-Cremes nur so vor Zucker strotzen, haben wir eine besser Idee: Die Wholey Nut Butters mit besonders hohem Nussanteil und vielen Ballaststoffen machen sogar auf dem Pausenbrot für Kinder eine gute Figur.

Açaí Marmelade statt gekaufter Marmelade

Marmeladen aus dem Supermarkt besteht meist zur Hälfte aus zugesetztem Zucker. Das geht besser! Wir haben ein einfaches Rezept für dich kreiert, das ohne raffinierten Zucker auskommt und gleichzeitig Superfoods inklusive Omega-3-Fettsäuren mit auf den Frühstückstisch bringt: Die Açaí-Marmelade ist außerdem in nur wenigen Minuten zubereitet.

Selbstgemachter Aufstrich

Brotaufstrich kannst du aus deinem liebsten Gemüse oder auch Hülsenfrüchten zaubern. Wir haben diesen veganen Paprika Aufstrich für dich kreiert, der sich auch perfekt als Dip zu gegrillten Speisen eignet. Du kannst die Paprika auch einfach durch Tomaten, Aubergine oder anderes Gemüse ersetzen und die Gewürze nach Lust und Laune variieren.

Einfaches Hummus Rezept ohne Öl

Fertig abgepackter Hummus enthält oft nicht nur minderwertiges Öl, sondern auch Zucker und Konservierungsstoffe. Machst du deinen Hummus selbst, kannst du die Menge an Öl selbst bestimmen oder ganz darauf verzichten, falls du Kalorien sparen möchtest.

Zutaten:

• 250 g Kichererbsen, gekocht
• 2 EL Tahini
• 1 Knoblauchzehe
• Saft einer halben Zitrone
• 4 EL Pflanzendrink (ungesüßt)
• 1/2 TL Salz
• 1/4 TL Kreuzkümmel (gemahlen)
• Zum Garnieren: frische Petersilie gehackt, eine Prise Paprikapulver

Zubereitung:

1. Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Alle Zutaten in einem hohen Gefäß mit einem Pürierstab cremig mixen. Bei Bedarf mehr Flüssigkeit hinzufügen.
2. Mit Petersilie und Paprikapulver auf der Brotscheibe verstreichen und genießen.

Tipp: Hast du Zeit und Muse, kannst du die Kichererbsen von ihrer Schale befreien. Rolle sie dafür einfach zwischen den Handflächen hin und her, bis sich die Schale löst. So wird der Hummus noch cremiger.

Die Reste kannst du abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren und auch als Dip für geröstetes Gemüse oder in bunten Bowls verwenden.

Avocado oder heimische Alternativen

Avocados liefern gesunde Fette, sind super cremig und mit nur wenig Zubereitungszeit perfekt für den Start in den Tag. Smashed Avocado verfeinert mit Tomaten und getoppt mit schwarzem Sesam, Sprossen, Rucola und Kürbiskernen machen das Frühstück auch reif fürs Wochenende. Keine essreife Avocado zur Hand? Dann kannst du auch ganz einfach einen Erbsenaufstrich mit tiefgekühltem Gemüse zubereiten.

Frischkäse – gerne auch vegan!

Frischkäse bekommst du auch als vegane Alternative in beinahe jedem Supermarkt. Du kannst den Aufstrich mit diesem Rezept aber ganz einfach auch selbst zubereiten.

Zutaten:

• 250 g pflanzlicher Joghurt
• 1 TL Salz
• 1 Knoblauchzehe (gepresst)
• 2 EL Hefeflocken
• 1 EL Kokosöl
• Pfeffer
• 1 Handvoll frischer Schnittlauch (oder andere Kräuter nach Geschmack)

Zubereitung:

1. Sauberes Tuch oder Nussmilchbeutel in ein Sieb legen und Sieb in ein passendes Auffanggefäß hängen. Die Hälfte des Joghurts in das Tuch geben, mit einer Prise Salz bestreuen und mit der übrigen Hälfte des Joghurts bedecken. Zugedeckt rund 8 Stunden kalt stellen.
2. Den entwässerten Joghurt zusammen mit den restlichen Zutaten vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Alternativ kannst du statt dem Joghurt auch 250 Gramm Cashewkerne über Nacht einweichen, dann das Wasser abgießen und Cashews mit den restlichen Zutaten im Mixer zu einer cremigen Masse verarbeiten. Da diese im Gegensatz zu Joghurt keinen säuerlichen Geschmack haben, mische noch 2 EL Zitronensaft und 1 EL Apfelessig dazu.

Finger weg von Wurst

Butter, Wurst und Käse sind beliebte Beläge für Backwaren. Rund 25 Prozent der Deutschen essen laut dem Ernährungsreport 2022 täglich Fleisch oder Wurst. Aber Achtung: Vor allem Wurst ist ein sehr stark verarbeitetes Lebensmittel und wird von der WHO als krebserregend eingestuft. Salami oder Schinken haben aber nicht nur gesundheitliche Nachteile, sondern sind auch eine Belastung für die Umwelt. Mit unseren leckeren Rezepten und Ideen für gesunden Brotbelag kannst du diese ganz einfach aus deiner Ernährung streichen und durch vollwertige pflanzliche Lebensmittel ersetzen.

Gesundes Frühstück mit Brot: DOS and DON'TS

Das war ganz schön viel Info auf einmal? Diese Tabelle verschafft die einen Überblick, worauf du bei einem ausgewogenen Frühstück mit Brot achten muss, um energiegeladen in den Tag zu starten.

DOS	DON'TS
Zu Vollkorn greifen: Sichere dir Ballaststoffe und Vitamine für den gesunden Start in den Tag.	Weißmehl und leere Kohlenhydrate: Steigt morgens der Blutzuckerspiegel rasant an, fällt er kurz danach wieder ab. Die Folge: Du hast schon kurz nach dem Frühstück wieder Hunger. Eine ausgewogene erste Mahlzeit beugt dieser Achterbahn vor und lässt dich satt und zufrieden in den Tag starten. Konkret heißt das: Meide weißes Toastbrot oder Brötchen, Kuchen und Croissants, zuckrige Aufstriche und Cerealien.
Gesunden Belag selbst machen: Isst du regelmäßig Brot zum Frühstück, lohnt es sich in jedem Fall, gesunde Aufstriche immer griffbereit zu haben. Da sich die meisten Varianten mehrere Tage im Kühlschrank frisch halten, kannst du auch mehrere parallel genießen und für mehr Abwechslung zum Frühstück sorgen.	Zusatzstoffe in Fertigprodukten: Sowohl abgepacktes Brot als auch fertiger Belag kann stark verarbeitet sein und viele Zusatzstoffe beinhalten.
Mit Toppings verfeinern: Früchte, Nüsse oder Kerne bringen nicht nur Smoothie Bowls oder Porridge auf das nächste Level. Die Açaí Marmelade wird mit dem Flower Crunch Topping noch hübscher. Zu herzhaften Aufstrichen passen wunderbar frische Sprossen, das Power Boost Topping oder das Omega-3-Boost Topping.	Wenig Abwechslung: Ein Baguette mit Butter ist zwar lecker, aber als Frühstück für jeden Tag langweilig und vor allem nährstoffarm. Dabei ist es wichtig, den Körper schon zum Frühstück mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Achte bei deinem Frühstück auf Abwechslung und variiere mit Aufstrichen und Toppings.

Du brauchst noch mehr Rezepte für ein gesundes, veganes Frühstück? Wir haben alle Tipps und Infos für eine gelungene erste Mahlzeit mit Pflanzenpower für dich gesammelt.