Leichtes Frühstück: Tipps & Rezepte für mehr Energie

Ein leichtes Frühstück soll dir Energie für den Tag geben, ohne dabei die Verdauung zu belasten und dich an heißen Tagen zusätzlich ins Schwitzen kommen zu lassen. Mit unseren Tipps und Rezeptideen hast du alles an der Hand, um das Beste aus heißen Sommertagen oder ohnehin mit Essen überladenen Tagen zu machen.

1. Warum leichtes Frühstück?
2. Woraus besteht ein leichtes Frühstück?
3. 5 Tipps für ein leichtes Frühstück
4. Was du bei leichtem Frühstück meiden solltest
5. Leichte vegane Frühstücksideen
   1. Overnight Oats mit Aprikosenkompott
   2. Joghurt Bowl mit Grapefruit und Granola
   3. Chia Pudding mit Avocado-Schokocreme
   4. Fruchtige Bowl mit frischen Beeren
   5. Grüner Aufstrich mit Erbsen
   6. Pinke Overnight Oats mit Dragon Bowl Topping
   7. Klassische Açaí Bowl mit Banane und Granola
   8. Granola Bowl mit (gebackenem) Obst und Joghurt
   9. Schok Porridge mit Zucchini

Warum leichtes Frühstück?

Ein leichtes Frühstück hat mehrere Aufgaben: Es versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und liefert Energie für den Tag. Gleichzeitig soll das Frühstück die Verdauung nicht zu sehr belasten. Dieser Vorgang benötigt nämlich viel Energie und lässt außerdem die Körpertemperatur ansteigen. An ohnehin schon heißen Tagen haben wir allerdings ein anderes Ziel: Mit einem erfrischenden Sommerfrühstück wollen Nährstoffe tanken und gleichzeitig nicht zu sehr ins Schwitzen kommen.

Unter leichtem Frühstück wird aber auch Schonkost verstanden, die von Magen und Darm besonders einfach verdaut werden kann. Besonders während Hitzewellen ist der Körper nämlich ohnehin schon im Dauerstress und das Immunsystem dadurch geschwächt. Der Körper versucht außerdem, uns durch Schwitzen vor der Hitze zu schützen und die Körpertemperatur konstant zu halten. Durch die erhöhte Durchblutung der Haut werden die übrigen Organe weniger gut durchblutet, worunter wiederum der Verdauungstrakt leidet. Zu schwere Mahlzeiten und eine unausgewogene Ernährung stressen die Verdauung dann noch mehr als üblich.

Auch bei anderen Magen- und Darmbeschwerden wie Durchfall, Sodbrennen, Magenschmerzen oder Verstopfung kann Schonkost Abhilfe schaffen.

Nach Tagen wie Weihnachten oder Ostern, an denen meist über den Hunger gegessen wird, kann ein leichtes Frühstück eine Wohltat sein. Die beanspruchte Verdauung wird entlastet, ohne die erste Mahlzeit ganz ausfallen zu lassen.

Die Lösung, um sowohl energiegeladen als auch frisch in den Tag zu starten, bietet ein gesundes leichtes Frühstück mit Ballaststoffen, Vitaminen, Eiweiß und Fett. Damit kannst du den Sommer und dein Frühstück genießen, ohne danach träge und schlapp zu sein oder gar mit Durchfall auf der Toilette zu landen. Außerdem kannst du dich nach Tagen des Schlemmens wieder entlasten und dich selbst und dein Hungergefühl zurück in Balance bringen.

Woraus besteht ein leichtes Frühstück?

Eine große Portion Rührei mit einer Scheibe Brot mag zwar klassisch sein, liefert je nach Produkten und Zubereitung aber auch eine Menge leere Kohlenhydrate und Fett. Ein leichtes Frühstück hingegen entlastet die Verdauung und du hast mehr Energie für alles, was den Tag über ansteht. Neben ausgewählten Lebensmitteln solltest du besonders an warmen Tagen ausreichend trinken.

• Haferflocken: liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sie sind auch leicht verdaulich und halten lange satt. Porridge, Overnight Oats oder Joghurt auf Pflanzenbasis mit Haferflocken sind also auch auf dem erfrischenden Frühstückstisch willkommen.

• Obst: sollte immer gut gereift sein. Im Sommer kannst du großzügig zu Äpfeln, Aprikosen, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Kirschen, Kiwis, Pfirsichen, Wassermelonen oder Zitronen greifen. Im Winter sind Äpfel, Birnen oder Quitten regional erhältlich.

• Pflanzliche Milchalternativen: Joghurt auf Pflanzenbasis spendet nicht nur Feuchtigkeit und Abkühlung auf sonnengeröteter Haut. Die enthaltenen Milchsäurebakterienkulturen unterstützen auch den Darm. Joghurt schmeckt außerdem herrlich zu frischem Obst, ohne dabei unangenehm voll zu machen. Bonus: Kokos hat kühlende Eigenschaften. Kokosjoghurt ist daher optimal, um gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe auf dem sommerlichen Frühstückstisch zu vereinen.

Warmes leichtes Frühstück ist nach TCM und Ayurveda bekömmlicher, macht ohne Völlegefühl angenehm satt und stärkt das Immunsystem. Wenn die Temperaturen steigen, kannst du deinen gewohnten Getreidebrei auch auf Zimmertemperatur abkühlen lassen. Im Sommer kannst du außerdem auf kühlende Lebensmittel setzen, die dich von Innen erfrischen.

5 Tipps für leichtes Frühstück

Viele frische und regionale Obstsorten machen das leichte Frühstück im Sommer besonders einfach. Magen und Darm zu entlasten, ist aber zu jeder Jahreszeit eine gute Idee. Diese 5 Tipps helfen dir dabei, die erste Mahlzeit des Tages besser zu verdauen und frisch und energiegeladen in den Tag zu starten.

1. Porridge das ganze Jahr über genießen

   Steht dir im Sommer nicht der Sinn nach wärmendem Porridge, kannst du aus Haferflocken und anderen Getreidesorten oder Samen ein kühles Frühstück zaubern. Overnight Oats sind in wenigen Minuten zusammengemischt und müssen am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank genommen und mit Toppings verfeinert werden. Der warme oder eben auch kalte Getreidebrei ist leicht verdaulich, liefert wichtige Ballaststoffe und mit ausgewählten Toppings auch gesunde Fette. Hast du keine Ideen für die knusprigen und leckeren Add ons, dann kannst du auch easy unsere fertig gemischten Toppings online kaufen – für abwechslungsreichen Geschmack ganz ohne Zusatzstoffe!

2. Raffinierten Zucker meiden

   Ein Brötchen mit Marmelade, Cerealien mit Milch oder Brot mit Schokocreme: Zuckerhaltige Lebensmittel sind besonders zum Frühstück beliebt. Wer allerdings schon zum Frühstück Zucker zu sich nimmt, treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe: Auf den kurzen Energieschub folgen schon am Vormittag Müdigkeit und Hunger. Proteinreiches Frühstück hingegen liefert Energie und hält lange satt.

3. Gute Fette einplanen

   Avocados, Nüsse, Chia- und Leinsamen liefern gesunde Fette, die das Frühstück bereichern. Vorsicht ist hingegen bei sehr fettigen Lebensmitteln wie Bacon und Wurst geboten. Diese belasten die Verdauung und kosten den Körper viel Energie.

4. Entspannt genießen

   Du willst die langen Tage, die warmen Temperaturen oder die freie Zeit im Weihnachtswunderland maximal nutzen? Dein Frühstück solltest du trotzdem nie gestresst zu dir nehmen. Zu schnelles Essen und zu wenig Kauen kann die Verdauung stören und dazu führen, dass Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden. Atme daher vor dem Essen ein paar Mal tief durch, schließe die Augen und genieße dann dein Frühstück ganz bewusst – am besten auf dem Balkon mit der Sonne im Gesicht oder eingekuschelt vor dem Kaminfeuer.

5. Scharfe Gewürze meiden

   Curry, Pfeffer, Chili, Senf, Knoblauch- oder Zwiebelpulver sind eher schwer zu verdauen und können zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen. Auch Ingwer gilt als wärmend und ist im Sommer nicht die erste Wahl. Bei empfindlicher Verdauung oder Hitzewellen solltest du eher zu kühlenden Gewürzen greifen. Dazu gehören Minze oder Salbei. Leicht verdaulich sind auch milder Essig oder Zitronensaft.

Was du bei leichtem Frühstück meiden solltest

Bei Magen-Darmbeschwerden solltest du auf blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte oder auch Zwiebel und Paprika verzichten. Auch Rohkost, darunter auch Salat, ist schwer verdaulich und sollte bevorzugt mittags gegessen werden. Gleiches gilt auch für Sauerkraut.

Kaffee oder Schwarzer Tee können die Verdauung ebenfalls sehr beanspruchen. Möchtest du auf deinen morgendlichen Kaffee nicht verzichten, halte nach Sorten mit weniger Säure Ausschau. Alkohol ist nicht nur für den Magen, sondern für den gesamten Körper eine Herausforderung. Das Glas Prosecco zum Geburtstagsbrunch kannst du inzwischen auch gut als alkoholfreie Alternative genießen.

Auch die Art der Zubereitung entscheidet darüber, ob du eine Mahlzeit gut verarbeiten kannst oder viel Energie benötigt wird. Frittierte oder mit viel Fett gebratene Speisen belasten nicht nur die Verdauung, sondern wirken laut Ayurveda auch erhitzend. Besser sind gedünstetes Obst und Gemüse.

Hast du besonders abends Lust auf fettige und kalorienreiche Speisen? Dann hast du wohl tagsüber nicht ausreichend gegessen. Achte darauf, eher kleine Portionen zu dir zu nehmen. Das schont die Verdauung und versorgt dich trotzdem mit Kalorien und Kraft für den Tag.

Es ist übrigens nicht entscheidend, ob du direkt nach dem Aufstehen dein Frühstück isst oder ein paar Stunden später: Achte auf die Signale deines Körpers und iss dann, wenn du Hunger hast.

Das waren zu viele Infos auf einmal? Willst du die besten Tipps immer im Blick haben, kannst du dir diese Infografik ganz einfach ausdrucken:

Leichte vegane Frühstücksideen

Mit diesen Ideen startest du nicht nur frisch und leicht in den Tag – unsere Rezepte überzeugen auch mit unverschämt gutem Geschmack und sind einfach zuzubereiten. Wir wollen dir damit eine Alternative zu Brot oder Brötchen mit Butter, Käse oder einem gekochten Ei geben.

1. Overnight Oats mit Aprikosenkompott

Overnight Oats sind nicht nur vollgepackt mit Ballaststoffen, sie sind auch noch super schnell vorbereitet. Oft kannst du die benötigten Zutaten schon in deinem Vorratsschrank finden oder das Rezept entsprechend anpassen. Mit Nüssen, Obst und Toppings kannst du nach Lust und Laune experimentieren.

Zutaten für 2 Personen

• 100 g Super Porridge Original
• 300 ml Pflanzendrink
• 1 EL gehackte Haselnüsse
• 4 frische Aprikosen
• Süßungsmittel nach Wahl
• 1 EL Kokosflocken

Zubereitung

1. Super Porridge, Pflanzendrink und Haselnüsse in einem verschließbaren Behälter vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
2. Am nächsten Morgen Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einem kleinen Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und einige Minuten bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen. Mit Süßungsmittel abschmecken.
3. Overnight Oats auf zwei Schüsseln aufteilen, mit Aprikosenkompott und Kokosflocken toppen und genießen.

Du kannst das Aprikosenkompott gleich warm genießen oder nach Bedarf noch etwas abkühlen lassen.

2. Joghurt Bowl mit Grapefruit und Granola

Besonders im Sommer ist eine Smoothie Bowl das perfekte Frühstück. Dieses Rezept kombiniert die bittere Note der Grapefruit mit süßen Datteln und dem frischen Geschmack von Kokosjoghurt.

Zutaten für zwei Portionen

• 1 Grapefruit
• 300 g Kokosjoghurt
• 4 große Datteln
• 2 Handvoll Crunchy Granola Original
• 2 TL Chiasamen
• 2 TL Pistazien, gehackt

Zubereitung

1. Grapefruit schälen und zusammen mit Joghurt und Datteln im Mixer cremig pürieren.
2. Masse in zwei Schüsseln füllen, mit Granola, Chiasamen und gehackten Pistazien verfeinern und genießen!

3. Chia Pudding mit Avocado-Schokocreme

Mit einem unserer liebsten Rezepte kannst du morgens schokoladige Cremigkeit vom feinsten Löffeln. Was wie ein Dessert scheint, versorgt dich mit Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Folsäure und Vitaminen.

Zutaten für 2 Personen

• 30 g Chiasamen
• 200 ml Pflanzendrink
• 1/2 TL gemahlene Vanille
• 1 Avocado
• 1 Banane
• 3 EL Kakaopulver
• 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung

1. Chiasamen mit Pflanzendrink und Vanille in einem Gefäß verrühren. Nach einigen Minuten nochmals umrühren. Im Anschluss mindestens 30 Minuten, besser aber über Nacht quellen lassen.
2. In der Zwischenzeit Avocado halbieren und das Fruchtfleisch zusammen mit der geschälten Banane, Kakaopulver und Agavendicksaft im Mixer cremig pürieren.
3. Chia Pudding auf zwei Gläser aufteilen und mit Schokomousse auffüllen. Optional mit Nüssen, Samen oder frischem Obst toppen.

4. Fruchtige Bowl mit frischen Beeren

Kinder zu mehr Obst und Gemüse zu bewegen ist gar nicht so einfach. Fruchtige Bowls mit frischen Beeren machen diese Aufgabe etwas einfacher. Die volle Ladung Beeren lässt aber nicht nur Kinderaugen strahlen: Dieses Rezept vereint die Süße von Beeren mit knackigen Kakaonibs und cremigem Joghurt.

Zutaten für 1 Portion

• 50 g Hot Breakfast Bowl Raspberry Dragonfruit (alternativ: 50g Dinkelvollkorngrieß und noch mehr Beeren)
• 1 Handvoll frische Beeren
• 1 EL Joghurt auf Pflanzenbasis
• 1 TL Nussmus Pink Cashew
• 1 TL Kakaonibs

Zubereitung

1. Raspberry Dragonfruit Bowl nach Packungsanweisung zubereiten und anschließend in eine Schüssel füllen.
2. Mit frischen Beeren, Joghurt, Pink Cashew und Kakaonibs verfeinern und genießen.

5. Grüner Aufstrich mit Erbsen

Dieses Rezept ist eine regionale Alternative zum hippen Brot mit Smashed Avocado. Statt der Avocado kommen hier Erbsen zum Einsatz, die eine tolle grüne Farbe bringen und eine Extraladung Protein auf den Frühstückstisch bringen.

Zutaten für ein kleines Glas

• 150 g grüne TK-Erbsen
• 2 EL Pflanzenöl (z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl)
• 1 Knoblauchzehe
• 100 g Sonnenblumenkerne
• 2 EL Apfelessig
• 1 EL Hefeflocken
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Erbsen kurz antauen lassen. Alle Zutaten zusammen im Mixer bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. Bei Bedarf kannst etwas Wasser hinzufügen.
2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Direkt verzehren oder in einem fest verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren.

Den Aufstrich kannst du zusammen mit frischem Brot genießen. Greife am besten zu Produkten aus Vollkorn, um dir deine Ballaststoffe zum Frühstück zu sichern. Tipp: Wenn du dein Brot toastest, ist es leichter verdaulich. Vor allem Vollkornbrot, das morgens eher schwer zu verdauen ist, machst du so zu einem leichteren Frühstück.

Je nach verfügbarer Zeit und ästhetischem Anspruch kannst du deine Stulle noch mit Sprossen, Radieschenscheiben oder Körnern und Samen vollenden.

6. Pinke Overnight Oats mit Dragon Bowl Topping

Dieses Overnight Oats Rezept vereint alle Komponenten für ein gelungenes Frühstück: Cremige Getreideflocken treffen auf erfrischende pinke Smoothie Bowl. Himbeeren sorgen für eine süße sommerliche Note, Walnüsse und Topping bringen den nötigen Biss. Highlight: Die pinke Farbexplosion erheitert jedes von dunklen Wintertagen getrübtes Gemüt.

7.Klassische Açaí Bowl mit Banane und Granola

Ein Frühstück wie im sonnigen Brasilien: Diese Superfood Bowl aus 100 % Bio Açaí Fruchtpüree kombiniert mit Banane, Blaubeeren und Guarana Sirup wird mit crunchy Granola, Nussmus und frischem Obst getoppt. Fertig ist das leichte Frühstück für alle, die ständig an Fernweh leiden.

8. Granola Bowl mit (gebackenem) Obst und Joghurt

Cremiges Joghurt auf Pflanzenbasis getoppt mit Knusper-Granola, gebackenem oder frischem Obst und jeder Menge Nussmus: Diese einfache Granola Bowl ist im Handumdrehen zubereitet und kann passend zur Jahreszeit mit saisonalen Früchten zubereitet werden. So wird der Start in Tag zum cremig-süßen Genuss.

9. Schoko Porridge mit Zucchini

Sichere dir die extra Portion Gemüse schon zum Frühstück: Im Schoko Porridge wirst du die Zucchini kaum schmecken, darfst dich aber über extra Nährstoffe und noch mehr Cremigkeit freuen. Perfekt als leichtes Frühstück für den süßen Hunger. 

Quellen:

Bundeszentrum für Ernährung