Leichtes Frühstück: Tipps & Rezepte für heiße Tage

Leichtes Frühstück: Tipps & Rezepte für heiße Tage

Ein leichtes Frühstück soll dir Energie für den Tag geben, ohne dabei die Verdauung zu belasten und dich zusätzlich ins Schwitzen kommen zu lassen. Mit unseren Tipps und Rezeptideen hast du alles an der Hand, um das Beste aus heißen Sommertagen zu machen.

  1. Warum leichtes Frühstück?
  2. Woraus besteht ein leichtes Frühstück?
  3. 5 Tipps für ein leichtes Frühstück
  4. Was du bei leichtem Frühstück meiden solltest
  5. Leichte vegane Frühstücksideen

Warum leichtes Frühstück?

Ein leichtes Frühstück hat mehrere Aufgaben: Es versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und liefert Energie für den Tag. Gleichzeitig soll das Frühstück die Verdauung nicht zu sehr belasten. Dieser Vorgang benötigt nämlich viel Energie und lässt außerdem die Körpertemperatur ansteigen. An ohnehin schon heißen Sommertagen haben wir allerdings ein anderes Ziel: Wir wollen Nährstoffe tanken und gleichzeitig nicht zu sehr ins Schwitzen kommen.

Roter Smoothie im Glas

Unter leichtem Frühstück wird aber auch Schonkost verstanden, die von Magen und Darm besonders einfach verdaut werden kann. Besonders während Hitzewellen ist der Körper nämlich ohnehin schon im Dauerstress und das Immunsystem dadurch geschwächt. Der Körper versucht außerdem, uns durch Schwitzen vor der Hitze zu schützen und die Körpertemperatur konstant zu halten. Durch die erhöhte Durchblutung der Haut werden die übrigen Organe weniger gut durchblutet, worunter wiederum der Verdauungstrakt leidet. Zu schwere Mahlzeiten und eine unausgewogene Ernährung stressen die Verdauung dann noch mehr als üblich.

Auch bei anderen Magen- und Darmbeschwerden wie Durchfall, Sodbrennen, Magenschmerzen oder Verstopfung kann Schonkost Abhilfe schaffen.

Die Lösung, um sowohl energiegeladen als auch frisch in den Tag zu starten, bietet ein gesundes leichtes Frühstück mit Ballaststoffen, Vitaminen, Eiweiß und Fett. Damit kannst du den Sommer und dein Frühstück genießen, ohne danach träge und schlapp zu sein oder gar mit Durchfall auf der Toilette zu landen.

Woraus besteht ein leichtes Frühstück?

Gläser gefüllt mit Joghurt und Pfirsichen

Eine große Portion Rührei mit einer Scheibe Brot mag zwar klassisch sein, liefert je nach Produkten und Zubereitung aber auch eine Menge leere Kohlenhydrate und Fett. Ein leichtes Frühstück hingegen entlastet die Verdauung und du hast mehr Energie für alles, was den Tag über ansteht. Neben ausgewählten Lebensmitteln solltest du besonders an warmen Tagen ausreichend trinken.

  • Haferflocken: liefern nicht nur wertvolle Ballaststoffe, sie sind auch leicht verdaulich und halten lange satt. Porridge, Overnight Oats oder Joghurt auf Pflanzenbasis mit Haferflocken sind also auch auf dem sommerlichen Frühstückstisch willkommen.

  • Obst: sollte immer gut gereift sein. Im Sommer kannst du großzügig zu Äpfeln, Aprikosen, Erdbeeren, Grapefruits, Heidelbeeren, Kirschen, Kiwis, Pfirsichen, Wassermelonen oder Zitronen greifen. Im Winter sind Äpfel, Birnen oder Quitten regional erhältlich.

  • Pflanzliche Milchalternativen: Joghurt auf Pflanzenbasis spendet nicht nur Feuchtigkeit und Abkühlung auf sonnengeröteter Haut. Die enthaltenen Milchsäurebakterienkulturen unterstützen auch den Darm. Joghurt schmeckt außerdem herrlich zu frischem Obst, ohne dabei unangenehm voll zu machen. Bonus: Kokos hat kühlende Eigenschaften. Kokosjoghurt ist daher optimal, um gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe auf dem sommerlichen Frühstückstisch zu vereinen.

Warmes leichtes Frühstück ist nach TCM und Ayurveda bekömmlicher, macht ohne Völlegefühl angenehm satt und stärkt das Immunsystem. Wenn die Temperaturen steigen, kannst du deinen gewohnten Getreidebrei auch auf Zimmertemperatur abkühlen lassen.

5 Tipps für leichtes Frühstück

Porridge mit Pfirsichen und Beeren

Viele frische und regionale Obstsorten machen ein das leichte Frühstück im Sommer besonders einfach. Magen und Darm zu entlasten, ist aber zu jeder Jahreszeit eine gute Idee. Diese 5 Tipps helfen dir dabei, die erste Mahlzeit des Tages besser zu verdauen und frisch und energiegeladen in den Tag zu starten.

  1. Porridge das ganze Jahr über genießen

    Steht dir im Sommer nicht der Sinn nach wärmendem Porridge, kannst du aus Haferflocken und anderen Getreidesorten oder Samen ein kühles Frühstück zaubern. Overnight Oats sind in wenigen Minuten zusammengemischt und müssen am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank genommen und mit Toppings verfeinert werden. Der warme oder eben auch kalte Getreidebrei ist leicht verdaulich, liefert wichtige Ballaststoffe und mit ausgewählten Toppings auch gesunde Fette.

  1. Raffinierten Zucker meiden

    Ein Brötchen mit Marmelade, Cerealien mit Milch oder Brot mit Schokocreme: Zuckerhaltige Lebensmittel sind besonders zum Frühstück beliebt. Wer allerdings schon zum Frühstück Zucker zu sich nimmt, treibt den Blutzuckerspiegel in die Höhe: Auf den kurzen Energieschub folgen schon am Vormittag Müdigkeit und Hunger. Proteinreiches Frühstück hingegen liefert Energie und hält lange satt.

  1. Gute Fette einplanen

    Avocados, Nüsse, Chia- und Leinsamen liefern gesunde Fette, die das Frühstück bereichern. Vorsicht ist hingegen bei sehr fettigen Lebensmitteln wie Bacon und Wurst geboten. Diese belasten die Verdauung und kosten den Körper viel Energie.

  1. Entspannt genießen

    Du willst die langen Tage, die warmen Temperaturen und die freie Zeit maximal nutzen? Dein Frühstück solltest du trotzdem nie gestresst zu dir nehmen. Zu schnelles Essen und zu wenig Kauen kann die Verdauung stören und dazu führen, dass Nährstoffe nicht optimal aufgenommen werden. Atme daher vor dem Essen ein paar Mal tief durch, schließe die Augen und genieße dann dein Frühstück ganz bewusst – am besten auf dem Balkon mit der Sonne im Gesicht.

  1. Scharfe Gewürze meiden

    Curry, Pfeffer, Chili, Senf, Knoblauch- oder Zwiebelpulver sind eher schwer zu verdauen und können zu einem Anstieg der Körpertemperatur führen. Auch Ingwer gilt als wärmend und ist im Sommer nicht die erste Wahl. Bei empfindlicher Verdauung oder Hitzewellen solltest du eher zu kühlenden Gewürzen greifen. Dazu gehören Minze oder Salbei. Leicht verdaulich sind auch milder Essig oder Zitronensaft.

Was du bei leichtem Frühstück meiden solltest

Bei Magen-Darmbeschwerden solltest du auf blähende Lebensmittel wie Kohl, Hülsenfrüchte oder auch Zwiebel und Paprika verzichten. Auch Rohkost, darunter auch Salat, ist schwer verdaulich und sollte im Sommer bevorzugt mittags gegessen werden. Gleiches gilt auch für Sauerkraut.

Kaffee oder Schwarzer Tee können die Verdauung ebenfalls sehr beanspruchen. Möchtest du auf deinen morgendlichen Kaffee nicht verzichten, halte nach Sorten mit weniger Säure Ausschau. Alkohol ist nicht nur für den Magen, sondern für den gesamten Körper eine Herausforderung. Das Glas Prosecco zum Geburtstagsbrunch kannst du inzwischen auch gut als alkoholfreie Alternative genießen.

Auch die Art der Zubereitung entscheidet darüber, ob du eine Mahlzeit gut verarbeiten kannst oder viel Energie benötigt wird. Frittierte oder mit viel Fett gebratene Speisen belasten nicht nur die Verdauung, sondern wirken laut Ayurveda auch erhitzend. Besser sind gedünstetes Obst und Gemüse.

Hast du besonders abends Lust auf fettige und kalorienreiche Speisen? Dann hast du wohl tagsüber nicht ausreichend gegessen. Achte darauf, eher kleine Portionen zu dir zu nehmen. Das schont die Verdauung und versorgt dich trotzdem mit Kalorien und Kraft für den Tag.

Es ist übrigens nicht entscheidend, ob du direkt nach dem Aufstehen dein Frühstück isst oder ein paar Stunden später: Achte auf die Signale deines Körpers und iss dann, wenn du Hunger hast.

Leichte vegane Frühstücksideen

Mit diesen Ideen startest du nicht nur frisch und leicht in den Tag – unsere Rezepte überzeugen auch mit unverschämt gutem Geschmack und sind einfach zuzubereiten. Wir wollen dir damit eine Alternative zu Brot oder Brötchen mit Butter, Käse oder einem gekochten Ei geben.

  1. Overnight Oats mit Aprikosenkompott

Overnight Oats sind nicht nur vollgepackt mit Ballaststoffen, sie sind auch noch super schnell vorbereitet. Oft kannst du die benötigten Zutaten schon in deinem Vorratsschrank finden oder das Rezept entsprechend anpassen. Mit Nüssen, Obst und Toppings kannst du nach Lust und Laune experimentieren.

Zutaten für 2 Personen

  • 100 g Super Porridge Original
  • 300 ml Pflanzendrink
  • 1 EL gehackte Haselnüsse
  • 4 frische Aprikosen
  • Süßungsmittel nach Wahl
  • 1 EL Kokosflocken

Zubereitung

  1. Super Porridge, Pflanzendrink und Haselnüsse in einem verschließbaren Behälter vermischen und über Nacht in den Kühlschrank stellen.
  2. Am nächsten Morgen Aprikosen waschen, halbieren, entsteinen und in mundgerechte Stücke schneiden. In einem kleinen Topf mit Wasser bedecken, aufkochen und einige Minuten bis zur gewünschten Konsistenz köcheln lassen. Mit Süßungsmittel abschmecken.
  3. Overnight Oats auf zwei Schüsseln aufteilen, mit Aprikosenkompott und Kokosflocken toppen und genießen.

Du kannst das Aprikosenkompott gleich warm genießen oder nach Bedarf noch etwas abkühlen lassen.

  1. Joghurt Bowl mit Grapefruit und Granola

Grapefruit Bowl in Schüssel mit Chia Samen

Besonders im Sommer ist eine Smoothie Bowl das perfekte Frühstück. Dieses Rezept kombiniert die bittere Note der Grapefruit mit süßen Datteln und dem frischen Geschmack von Kokosjoghurt.

Zutaten für zwei Portionen

  • 1 Grapefruit
  • 300 g Kokosjoghurt
  • 4 große Datteln
  • 2 Handvoll Crunchy Granola Original
  • 2 TL Chiasamen
  • 2 TL Pistazien, gehackt

Zubereitung

  1. Grapefruit schälen und zusammen mit Joghurt und Datteln im Mixer cremig pürieren.
  2. Masse in zwei Schüsseln füllen, mit Granola, Chiasamen und gehackten Pistazien verfeinern und genießen!
  1. Chia Pudding mit Avocado-Schokocreme

Mit einem unserer liebsten Rezepte kannst du morgens schokoladige Cremigkeit vom feinsten Löffeln. Was wie ein Dessert scheint, versorgt dich mit Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren sowie Folsäure und Vitaminen.

Zutaten für 2 Personen

  • 30 g Chiasamen
  • 200 ml Pflanzendrink
  • 1/2 TL gemahlene Vanille
  • 1 Avocado
  • 1 Banane
  • 3 EL Kakaopulver
  • 1 EL Agavendicksaft

Zubereitung

  1. Chiasamen mit Pflanzendrink und Vanille in einem Gefäß verrühren. Nach einigen Minuten nochmals umrühren. Im Anschluss mindestens 30 Minuten, besser aber über Nacht quellen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Avocado halbieren und das Fruchtfleisch zusammen mit der geschälten Banane, Kakaopulver und Agavendicksaft im Mixer cremig pürieren.
  3. Chia Pudding auf zwei Gläser aufteilen und mit Schokomousse auffüllen. Optional mit Nüssen, Samen oder frischem Obst toppen.
  1. Fruchtige Bowl mit frischen Beeren

Pinker Grießbrei mit frischen Beeren

Kinder zu mehr Obst und Gemüse zu bewegen ist gar nicht so einfach. Fruchtige Bowls mit frischen Beeren machen diese Aufgabe etwas einfacher. Die volle Ladung Beeren lässt aber nicht nur Kinderaugen strahlen: Dieses Rezept vereint die Süße von Beeren mit knackigen Kakaonibs und cremigem Joghurt.

Zutaten für 1 Portion

Zubereitung

  1. Raspberry Dragonfruit Bowl nach Packungsanweisung zubereiten und anschließend in eine Schüssel füllen.
  2. Mit frischen Beeren, Joghurt, Pink Cashew und Kakaonibs verfeinern und genießen.
  1. Grüner Aufstrich mit Erbsen

Dieses Rezept ist eine regionale Alternative zum hippen Brot mit Smashed Avocado. Statt der Avocado kommen hier Erbsen zum Einsatz, die eine tolle grüne Farbe bringen und eine Extraladung Protein auf den Frühstückstisch bringen.

Zutaten für ein kleines Glas

  • 150 g grüne TK-Erbsen
  • 2 EL Pflanzenöl (z.B. Olivenöl oder Sonnenblumenöl)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 100 g Sonnenblumenkerne
  • 2 EL Apfelessig
  • 1 EL Hefeflocken
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

  1. Erbsen kurz antauen lassen. Alle Zutaten zusammen im Mixer bis zur gewünschten Konsistenz pürieren. Bei Bedarf kannst etwas Wasser hinzufügen.
  2. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Direkt verzehren oder in einem fest verschließbaren Glas im Kühlschrank aufbewahren.

    Den Aufstrich kannst du zusammen mit frischem Brot genießen. Greife am besten zu Produkten aus Vollkorn, um dir deine Ballaststoffe zum Frühstück zu sichern. Tipp: Wenn du dein Brot toastest, ist es leichter verdaulich. Vor allem Vollkornbrot, das morgens eher schwer zu verdauen ist, machst du so zu einem leichteren Frühstück.

    Je nach verfügbarer Zeit und ästhetischem Anspruch kannst du deine Stulle noch mit Sprossen, Radieschenscheiben oder Körnern und Samen vollenden.

    Quellen:

    Bundeszentrum für Ernährung


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