Ist Porridge gesund? Mit diesen Tipps gelingt das Powerfrühstück

Lecker, einfach zuzubereiten und Foodblogger*innen sowie Sportler*innen schwören drauf: Porridge. Mittlerweile gibt es den Haferbrei in sämtlichen Varianten: kalt als Overnight Oats, gebacken, mit Beeren oder Fruchtkompott, mit Zimt oder Vanille...

Was so viel gelöffelt wird, muss auch ein gesundes Frühstück sein, oder? Kann – muss aber nicht. 

1. Benefits: Darum ist Porridge gesund
2. Gesund vs. ungesund: Auf die Zutaten kommt es an
3. Diese Fehler bei der Zubereitung solltest du vermeiden
4. Ist Porridge ein gesundes Frühstück für jeden Tag?
5. Porridge Rezepte und Porridge Variationen für dein Frühstück
6. Fazit: So gesund ist Porridge

Benefits: Darum ist Porridge gesund

Und genau darum ist es auch so schwierig, eine pauschale Einschätzung zu geben, wie gesund Porridge ist oder wie viele Nährwerte und Kalorien es hat. Fest steht aber: Die Grundzutaten können auf jeden Fall als gesund beurteilt werden.

Warum? Porridge wird klassisch mit Haferflocken zubereitet, die die Basis bilden. 

Haferflocken

• sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen und enthalten viele Vitamine sowie Mineralstoffe. Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Verdauung angekurbelt wird, der Blutzuckerspiegel nach dem Essen nicht rasant an- und wieder absteigt und dass man lange satt ist.

• enthalten Vitamin B1 und Magnesium, die die normale Muskeltätigkeit unterstützen und Muskelaufbau sowie -regeneration fördern.

• liefern Beta-Glucan – ein Ballaststoff, der nachgewiesenermaßen einen positiven Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. 

Im Gegensatz zu einem klassischen Frühstück aus Brötchen mit Marmelade oder Frühstückscerealien hält Porridge richtig lange satt und liefert mehr pflanzliches Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate, die den Körper für viele Stunden mit Energie versorgen. 

Milch und Pflanzenmilch

Flüssigkeit ist die zweite Komponente von Porridge.

Kuhmilch liefert von Natur aus eine angenehme Süße und viel Cremigkeit und ist außerdem reich an Kalzium, Eiweiß und Vitamin D.

Aber auch Pflanzendrink eignet sich hervorragend, um ein cremiges Porridge zu zaubern: Reisdrink ist natürlich süß, Hafermilch enthält extra Ballaststoffe und Soja-oder Erbsendrink sind reich an pflanzlichem Eiweiß. Nussdrinks wie Mandel, Cashew-, Haselnuss- oder Kokosnussdrink machen das Porridge vollmundig und liefern einen nussig-würzigen Geschmack. Plus: Mittlerweile sind pflanzlichen Milchalternativen auch Vitamine und Kalzium zugesetzt, sodass sie Kuhmilch in keiner Weiße nachstehen.

Wer sein Porridge nur mit Wasser zubereitet, muss anschließend ein bisschen tiefer in die Trick- und Gewürzkiste greifen, damit der Haferbrei nicht nur gesund ist und satt macht, sondern auch gut schmeckt.

Gesund vs. ungesund: Auf die Zutaten kommt es an

Auch Hirse-, Buchweizen-, Reis- und Sojaflocken oder Quinoa eignen sich bestens für einen gesunden Brei zum Frühstück. Die Vorteile: Viel pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Eine Extraportion Vitamine und Mineralien wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine gibt es oben drauf. 

Je nachdem, welche Milch oder welchen Pflanzendrink du verwendest, schmuggelst du noch ein paar Extra-Nährstoffe in dein Frühstück. Soja- und Erbsendrink sind reich an Eiweiß und perfekt für ein Fitness-Porridge nach einem anstrengenden Work-out. Vorsicht bei Pflanzendrinks, die Zuckerzusatz enthalten.

Ein Teelöffel Chia- oder Leinsamen im oder auf dem Porridge liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selber herstellen kann.

Frische Früchte als Topping sind vitaminreich und machen das Frühstücksporridge außerdem farbenfroh.

Nüsse und Nussmus im oder auf dem Porridge sorgen für Extra-Energie und gesunde Fette, viel Vitamin E und Magnesium.

Diese Fehler bei der Zubereitung solltest du vermeiden 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dass der Frühstücksbrei aus Haferflocken auch wirklich gesund ist, sollte folgende No-Gos beachten.

1. Porridge mit raffiniertem Haushaltszucker süßen

Der weiße Kristallzucker wurde hoch verarbeitet und enthält außer einfachen Kohlenhydraten keine wertvollen Nährstoffe mehr. Besser: Kokosblütensirup, Dattelsirup oder Ahornsirup, die noch Mineralstoffe enthalten. Schokoliebhaber*innen können ohne schlechtes Gewissen einen Tee- oder Esslöffel Backkakao unter den Brei mischen und mit Kakaonibs oder zwei Stücken Zartbitterschokolade mit hohem Kakaoanteil toppen.

2. Zu viel des Guten

Zu viel Brei, zu viele Toppings (traurig, aber wahr) oder zu viel Süße können Porridge auch schnell in eine Zucker- oder Kalorienfalle verwandeln. Darum: Meist reichen 50 bis 70 g Getreide aus, um satt zu werden. Toppings sind zwar ein Muss, aber gehe sparsam mit ihnen um: Eine Handvoll frisches Obst, ein Teelöffel Nussmus und ein Teelöffel Kakaonibs, Kokosflocken oder Ähnliches sind ideal.

3. Porridge als Fertigprodukt

Instant-Porridge ist praktisch, wenn es schnell gehen muss. Allerdings entpuppen sich die Convenience Produkte oft als echte Zuckerbomben. Darum: Unbedingt Zutatenliste checken. Zucker, Zusatzstoffe, Aromen und Geschmacksverstärker haben in einem guten Porridge nichts zu suchen.

Tipp: Schon unser Easy Porridge aus glutenfreien Haferflocken probiert? Inklusive Obst, Gewürzen, Samen und Kernen und Superfoods ist das tiefgekühlte Porridge die perfekte Lösung für stressige Morgenstunden.

Ist Porridge ein gesundes Frühstück für jeden Tag?

Absolut! Dabei muss – und sollte – das Frühstück allerdings nicht immer gleich aussehen. Variiere mit Getreidesorten, Toppings und Gewürzen und kreiere jeden Morgen aufs Neue eine leckere Porridge-Variation. 

Porridge Rezepte und Porridge Variationen für dein Frühstück

Porridge Rezepte gibt es viele, hier sind einige unserer Lieblingsrezepte.

1. Das Porridge Grundrezept

Starten wir mit dem Porridge Grundrezept: Dafür werden Haferflocken in Milch oder Wasser bzw. Pflanzendrink und Süßungsmittel nach Wahl zu einem cremigen Brei gekocht. Variiere den Brei mit Dinkelflocken oder anderen Getreidesorten, verfeinere nach Lust und Laune mit Gewürzen (von Anis bis Zimt ist alles erlaubt), süße mit Ahorn-, Agaven- oder Dattelsirup und toppe das Ganze mit frischen Früchten, Nüssen und allen anderen Extras, die dir schmecken.

2. Porridge Variationen

Wie wäre es mit einem klassischen Beeren-Porridge mit Vanille, einem glutenfreien Buchweizen-Porridge mit Apfel oder einem zimtigen Hirse-Porridge mit Erdbeer-Rhabarberkompott?

Für alle, die es ausgefallener mögen: Wie klingen Bounty-Porridge mit Schoko und Kokosnuss oder Schoko-Porridge mit Zucchini? Frühstück ist fertig!

3. Overnight Oats, Porridge aus dem Backofen und Pancakes

Auch als Overnight Oats oder als gebackene Variante alias Baked Oats schmeckt Porridge als Frühstück einfach hervorragend.

Und falls es mal etwas Besonderes sein darf: Fluffige Porridge-Pancakes mit Mango und Kokosnuss. Hmmm…. :)

Fazit: So gesund ist Porridge

Porridge macht seinem Ruf als gesundes Frühstück alle Ehre. Achte bei der Zubereitung darauf, keinen raffinierten Haushaltszucker zu verwenden oder mit den Toppings zu eskalieren. Süße den Frühstücksbrei stattdessen mit natürlichen Süßungsalterntiven wie Dattel-, Reis- oder Ahornsirup und ergänze das Porridge mit frischen Früchten, einigen Nüssen oder einem Teelöffel Nussmus und ein paar Chiasamen oder geschroteten Leinsamen.

Der beliebte Brei ist so eindeutig eine gesunde Frühstücksoption für jeden Tag. Denke daran: Je mehr Abwechslung du in die Schüssel bringst, desto besser.