Porridge ist entweder gesund und wässrig oder getränkt in Sirup und prall gefüllt mit Kalorien? Falsch gedacht! Porridge kann auch cremig und mit leckeren Toppings verfeinert ein gesunder Genuss sein. Gleichzeitig hält der Haferbrei lange satt und beugt Heißhungerattacken vor. Grund genug, mehr über das Powerfrühstück zu erfahren.
- Porridge Nährwerte
- Makronährstoffe in Porridge
- Wie viel Eiweiß liefert Porridge?
- Vitamine und Spurenelemente in Porridge
- Ballaststoffbombe Porridge
- Wie viel Kalorien hat Porridge?
- Kann Porridge beim Abnehmen helfen?
Wir zeigen dir, wie du schon zum Frühstück wichtige Nährstoffe in deine Ernährung integrierst. Gleichzeitig behältst du den Überblick und kannst es vermeiden, aus Versehen eine Kalorienbombe zu kreieren.
Porridge Nährwerte
Porridge aus Haferflocken ist nicht nur lecker und vielfältig. Es hält auch lange satt und ist vollgepackt mit Nährstoffen, allen voran Eiweiß und Ballaststoffen. Mit nur wenigen Zutaten kannst du ein leckeres Frühstück zubereiten und gleichzeitig einen großen Anteil deines Tagesbedarfs vieler Vitalstoffe decken. 
Pro 100 Gramm enthalten Haferflocken:
- 372 Kilokalorien/ 1562 KJ Brennwert
- 59 g Kohlenhydrate (davon 0,7 g Zucker)
- 10 g Ballaststoffe
- 14 g Eiweiß
- 7 g Fett
- 0,02 g Salz
Haferflocken sind mit den Nährwerten von Grieß in puncto Eiweiß und Ballaststoffe vergleichbar. Die Flocken aus Hafer enthalten aber deutlich mehr Fett und weniger Kohlenhydrate.
Makronährstoffe in Porridge
Ein klassisches Porridge auf Basis von Haferflocken bietet die optimale Zusammensetzung aus den drei Makronährstoffen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Makronährstoffe gelten als Grundbausteine der Ernährung und sind essenziell für alle Stoffwechselprozesse, die im Körper ablaufen.
Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten, Eiweiß und Fett benötigt der Körper für lebensnotwendige Vorgänge: Dazu gehören die Bildung von Muskeln und Knochen und der Aufbau von Zellwänden. Fett ist außerdem notwendig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und zu verarbeiten. Ein Porridge zum Frühstück macht also nicht nur satt und glücklich, sondern liefert auch die Grundlage für einen energiegeladenen Tag.
Wie viel Eiweiß liefert Porridge?
Haferflocken liefern rund 14 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Möchtest du den Proteingehalt erhöhen, greife für dein Porridge anstelle von Wasser, Hafer- oder Mandeldrink zu Milchalternativen auf Soja- oder Erbsenbasis. Diese liefern je nach Produkt zusätzlich bis zu 5 Gramm Protein pro 100 ml.
Nicht nur der Haferbrei liefert Eiweiß zum Frühstück: Ein leckeres Topping aus Nussmus oder Nüssen und Samen sorgt für die extra Portion Protein. Ein Klecks Sojajoghurt rundet dein veganes Protein Frühstück ab.
Bereitest du dein Porridge aus 50 Gramm Haferflocken mit 250 Pflanzendrink auf Erbsenbasis zu und toppst dein Frühstück mit knackigen Mandeln (10 g oder 1 EL) und cremigem Sojajoghurt (30 g oder 2 EL), kommst du auf einen Eiweißgehalt von rund 23 Gramm pro Portion!
Vitamine und Spurenelemente in Porridge
Neben den drei Makronährstoffen musst du auch Mikronährstoffe über deine Ernährung aufnehmen. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe. Sie liefern zwar keine Energie und werden nur in kleinen Mengen benötigt, sind aber essenziell für viele Funktionen im Körper.
Diese Vitamine liefert Haferbrei
Hafer und Haferflocken sind besonders reich an Vitamin B1 und Vitamin B6. Auch Vitamin K und Vitamin E liefert das gesunde Korn.
Spurenelemente im Porridge
Hafer enthält große Mengen an Magnesium, Eisen und Calcium. Auch Zink ist in dem Getreide zu finden.
Diese Tabelle zeigt dir, welche Aufgaben die wichtigsten in Hafer enthaltenen Mikronährstoffe erfüllen und inwieweit du deinen Tagesbedarf mit 50 Gramm Haferflocken in einer Portion Porridge decken kannst. Je nachdem, welche Toppings und andere Zutaten du verwendest, kannst du die Versorgung noch optimieren.
| Mikronährstoff | Funktion | Deckung des Tagesbedarfs laut DGE1 |
| Vitamin B1 | Funktion des Nervensystems | 0,28 mg = 28% |
| Vitamin B6 | essenziell für viele Stoffwechselprozesse | 0,05 mg = 3,6% |
| Vitamin E | schützt Hautzellen vor freien Radikalen | 0,4 mg = 3,3% |
| Vitamin K | Bildung von Blutgerinnungsfaktoren | 31,5 µg = 52,5% |
| Eisen | Sauerstofftransport | 2,2 mg = 14,7% |
| Zink | für Haut, Haare & Nägel + Immunsystem | 1,82 mg = 22% |
| Calcium | Stabilität von Knochen und Zähnen | 8 mg = 0,8% |
| Magnesium | Muskel-, Hirn-, und Nervenfunktion | 60,5 mg = 20,2% |
1Referenzmengen für erwachsene Frauen zwischen 25 und 51 Jahren.
Du legst Wert auf viel Eisen in deiner Ernährung? Dann bereite ein leckeres Hirse Porridge zu. Das Pseudogetreide ist besonders reich an Eisen und außerdem ideal, wenn du zusätzlich auf ein glutenfreies veganes Frühstück angewiesen bist.
Ballaststoffbombe Porridge
Mit einem Ballaststoffanteil von rund 10 Prozent ist Porridge aus Vollkornhaferflocken eine der besten Ballaststoffquellen, die du finden kannst.
Ballaststoffe sind die unverdaulichen Pflanzenfasern eines Lebensmittels. Sie können daher nicht zur Energiegewinnung genutzt werden, haben aber viele positive Effekte für die Gesundheit:
- Ballaststoffe beugen Herzkrankheiten, Adipositas und Bluthochdruck vor.
- Mit einer ballaststoffreichen Ernährung kann das Risiko für Diabetes Typ 2 gesenkt werden.
- Ballaststoffe hilft beim Abnehmen: Sie machen lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen nur langsam ansteigen. Die Folge: Weniger Heißhunger.
- Eine ausreichende Zufuhr an Ballaststoffen unterstützt eine gesunde Verdauung und hält die Darmflora gesund.
Mit frischen Früchten und Sojajoghurt getoppt kannst du die Menge der Ballaststoffe auf deinem Frühstückstisch noch weiter steigern. Fun Fact: In tierischen Lebensmitteln sind keine oder kaum Ballaststoffe enthalten.
Wie viel Kalorien hat Porridge?
Eines vorweg: Weniger Kalorien bedeutet nicht, dass eine Mahlzeit gesünder ist. Versorgst du deinen Körper nicht ausreichend mit allen Nährstoffen und liegst dauerhaft weit unter deinem Kalorienbedarf, können wichtige Körperfunktionen nicht aufrecht erhalten werden. Deine Gesundheit solltest du niemals für ein Kaloriendefizit aufs Spiel setzen.
Wie viele Kalorien dein Porridge letztendlich hat, hängt von den Zutaten ab, die du verwendest. Wichtiger als der Kaloriengehalt ist aber, dass du auf vollwertige Lebensmittel setzt, die dir schmecken und dich satt machen.
Kaloriengehalt von Porridge berechnen
Für unser Grundrezept gehen wir von 50 Gramm Haferflocken aus. Damit kommst du auf rund 175 Kalorien.
Kochst du deinen Haferbrei ausschließlich mit Wasser und Salz, ist die Rechnung bereits beendet – der Geschmack allerdings sehr fade.
Kochst du den Hafer hingegen in 250 ml Milch mit 3,5 % Fett, kommen rund 160 kcal hinzu. Die vegane Variante mit Haferdrink bringt hingegen nur rund die Hälfte des Kaloriengehalts mit.
Süßungsmittel haben eine hohe Energiedichte. Dabei ist es relativ egal, ob du Honig, Dattelsirup oder Agavendicksaft verwendest. Für einen Teelöffel musst du mit rund 30 Kalorien rechnen.
Zu guter Letzt kommt die Kür: Toppings! Greifst du zu leckeren Gewürzen wie Zimt, Kardamom oder Vanille, verleihst du deinem Porridge ein himmlisch leckeres Aroma – ohne zusätzliche Kalorien. Anders sieht es jedoch mit Nussmus, Nüssen, Obst oder Granola aus.
Dir ist diese ganze Rechnerei zu umständlich? Wir zeigen dir anhand dieser veganen Porridge Rezepte, wie viele Kalorien dein Frühstück enthalten könnte:
| Rezept | Basis (50g) | Flüssigkeit | Toppings | Kalorien |
| Bananen Porridge | Haferflocken | 250 ml Mandeldrink | Mandel-Toffee-Topping | 650 kcal |
| Overnight Oats | Haferflocken | 100 ml Mandeldrink | 50 Blaubeeren + 1 TL Almond Candy + 1 EL Pistazien | 583 kcal |
| Hirse Porridge | Hirse | 250 ml Mandeldrink | Erdbeer-Rhabarberkompott + 1 TL Pink Cashew | 450 kcal |
Das Topping macht den Unterschied
Wir wissen jetzt: Haferflocken selbst sind nährstoffreich, relativ kalorienarm und machen lange satt. Ob dein Porridge zur Kalorienbombe wird oder nicht, hängt vor allem vom Topping ab.
Diese Liste gibt dir einen Überblick des ungefähren Energiegehalts unserer liebsten Toppings:
- 1 TL Mandelmus: 65 kcal
- 1 EL Kakaonibs: 60 kcal
- 1 EL Chiasamen: 70 kcal
- 1 EL Kürbiskerne: 60 kcal
- 1 Banane: 120 kcal
- 50 g Blaubeeren: 20 kcal
- 1 EL Rosinen: 30 kcal
- 1 TL Honig: 30 kcal
- 1 EL Sojajoghurt: 12 kcal
Du siehst also:
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Nüsse und Samen haben vergleichsweise viele Kalorien, liefern aber auch gesunde Fette, auf die du nicht verzichten solltest.
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Honig oder Sirup solltest du in Maßen einsetzen: Ein Teelöffel reicht oft aus, um deinen Brei zu süßen.
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Trockenfrüchte und frisches Obst sind lecker und süß, unterscheiden sich aber stark in ihrer Kalorienmenge. Willst du abnehmen, setze besser auf frische Beeren. Datteln und Co. sind immer eine gute Wahl, um deinen Appetit auf Süßes zu stillen.
Mit Toppings sparsam umzugehen bedeutet aber keinesfalls, dass du ganz darauf verzichten sollst. Frisches Obst, Nüsse, Samen und Kerne sind nämlich wichtige Bestandteile einer gesunden Ernährung und liefern wichtige Vitamine, Fettsäuren, Eiweiß und Eisen. Außerdem machen Bowl Toppings dein Frühstück erst richtig lecker!
Tipp: Diese Porridge Toppings, die an süßen Nachtisch erinnern, schmecken nicht nur unverschämt gut, sondern sind auch allesamt ohne raffinierten Zucker zubereitet.
Wie viele Kalorien pro Tag benötige ich?
Unterschätze deinen täglichen Kalorienbedarf nicht. Dieser ist sehr individuell und hängt unter anderem von Alter, Geschlecht, Gewicht und der körperlichen Betätigung ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der Tagesbedarf für Erwachsene im Alter von 25 und 51 Jahren zwischen 1.800 und 2.400 Kalorien.
Nimmst du drei Mahlzeiten pro Tag zu dir, sollten diese demnach auf zwischen 600 und 800 Kalorien kommen. Da ist eine Handvoll Nüsse oder ein Teelöffel Nussmus als Topping auf deinem Oatmeal in jedem Fall drin!
Wie viel Gramm Haferflocken soll ich zum Frühstück essen?
Die Antwort darauf ist ganz einfach: So viele wie du brauchst, um satt zu sein. Bist du schon nach der ersten Mahlzeit nicht satt und zufrieden, sind Heißhungerattacken garantiert. Gib dem Powerfrühstück besser die Möglichkeit, dich mit der Energie zu versorgen, die du bis zum Mittagessen benötigst. Hast du morgens nicht viel Zeit, deinen Haferbrei warm zuzubereiten, kannst du zu Overnight Oats greifen.
Ist Porridge zum Abnehmen geeignet?
Sicher kennst du den Effekt: Nach einem leckeren Haferbrei zum Frühstück hältst du mit Leichtigkeit ohne Snack und Hunger bis zum Mittagessen durch.
In einer Studie, die im American Journal of Nutrition erschien, verglichen Wissenschafter*innen Porridge und haferflockenbasierte Frühstückscerealien. Das Ergebnis ist wenig überraschend und bestätigt unser Bauchgefühl: Porridge macht länger satt und reduziert Heißhunger. Auch die Kalorienzufuhr zum Mittagessen fällt nach einem leckeren Porridge-Frühstück geringer aus im Vergleich zu einem Frühstück aus Cerealien. Grund für diese Ergebnisse ist der hohe Anteil an Ballaststoffen und Eiweiß in Porridge. Porridge kann demnach beim Abnehmen helfen.
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-ballaststoffen/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-k/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/
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