Choco Pops, Fruchtzwerge, Nuss-Nougat-Creme und Froot Loops waren schon in unserer Kindheit beliebte Highlights auf dem Frühstückstisch – und füllen noch immer die Regale der Supermärkte. Das Problem: Cerealien, Kakaomischungen und Fruchtjoghurts für Kinder täuschen zwar vor, ein gesundes Frühstück zu sein, sind meistens aber wahre Zuckerbomben. Sie liefern außer einem Zuckerrausch nicht viele Nährstoffe, die für die Entwicklung wichtig sind.
Das geht besser! Wir zeigen, wie ein gesundes Frühstück für Kinder aussieht und versorgen dich mit leckeren Rezeptideen.
Darum ist gesundes Frühstück für Kinder wichtig
Egal ob zum Toben in der KITA, für bessere Konzentration in der Schule oder für das Fußballmatch auf dem Bolzplatz: Kinder brauchen richtig viel Energie. In der Wachstumsphase ist die richtige Nährstoffversorgung nicht nur für die Leistungsfähigkeit, sondern auch für die körperliche und geistige Entwicklung sowie für den Aufbau eines starken Immunsystems wichtig.
Gesunde Ernährung für Kinder beginnt ganz klar mit der ersten Mahlzeit des Tages und legt die Grundlage für einen guten Start in den Tag.
Warum?
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Nach dem Fasten in der Nacht sind die Energiespeicher leer und müssen aufgefüllt werden, damit Körper und Gehirn richtig funktionieren können.
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Ohne Frühstück fällt das Nachdenken schwer – und das Konzentrieren sowieso. Um in der Schule richtig mitmachen und aufpassen zu können, ist ein Frühstück also absolut notwendig.
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Hangry kennen nicht nur wir, sondern auch unsere Kinder: Wer ohne Frühstück aus dem Haus geht, ist schneller gereizt und außerdem schlecht gelaunt
So sieht ein gesundes Frühstück für Kinder aus
Das Frühstück muss dabei gar nicht super aufwändig ausfallen – morgens vor der Schule geht es schließlich schon hektisch genug zu! Ausfallen sollte das Frühstück aber auf keinen Fall.
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht die Verteilung der Makronährstoffe für Kinder – ähnlich wie die für Erwachsene – wie folgt aus: ca. 55% der Energie sollten aus Kohlenhydraten bezogen werden, 30 % aus Fetten und 15 % aus Eiweiß. Dabei ist allerdings entscheidend, welche Carbs, Fette und Proteine auf dem Teller landen.
Komplexe Kohlenhydrate
Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferanten für den Körper und das Gehirn. Im Gegensatz zu Fetten und Proteinen können Kohlenhydrate dabei sofort umgesetzt werden. Am schnellsten können Einfachzucker in Energie umgewandelt werden – dazu gehören einfacher Haushaltszucker oder Glukose (Traubenzucker). Weizenbrot, Toastbrot, Nuss-Nougat-Cremes, Marmeladen und Obst enthalten viele einfache Kohlenhydrate und verursachen am Morgen zwar einen schnellen Blutzuckeranstieg, sorgen danach aber auch für einen genau so schnellen Abstieg. Die Folge: Heißhunger, Konzentrationsschwierigkeiten und Snack-Attacken.
Je länger und komplexer die Molekülstruktur des Kohlenhydrats ist, desto länger dauert es, bis diese verwertet werden. Zu diesen sogenannten komplexen Carbs gehören zum Beispiel Vollkorngetreide, Haferflocken oder stärkehaltiges Gemüse. Die Tücke am schnellen Powerschub durch Einfachzucker: So schnell wie er da ist, ist er auch wieder weg. Morgens ist es daher also ratsam, komplexe Kohlenhydrate in das Frühstück einzubauen, damit über den gesamten Vormittag Energie zur Verfügung steht. Weiterer Vorteil: Komplexe Carbs sättigen länger.
Für das gesunde Frühstück für Kinder bieten sich als Kohlenhydratlieferanten neben Obst besonders Haferflocken, Dinkel, Vollkornweizen, Roggen, Quinoa, Amaranth und Getreideflocken jeder Art an – egal ob in Form von Brot, Brei oder Pfannkuchen.
Gute Fette
Zu viel Fett in der Früh belastet die Verdauung und macht träge und müde. Dennoch sollte die erste Mahlzeit des Tages immer auch Fette enthalten, da sie am Aufbau der Organe, Muskeln und Zellen beteiligt und außerdem besonders wertvoll für die Gehirnfunktion sind. Nahrungsfette benötigt der Körper außerdem, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufnehmen zu können.
Und nicht zu vergessen: Fett ist Geschmacksträger. Es kommt aber darauf an, welche Fette Kinder essen: Bevorzugt werden sollten pflanzliche Fette, da in ihnen gesunde ungesättigte Fettsäuren stecken, die der Körper nicht selbst herstellen kann – wie Avocado, Olivenöl, Nüsse, Samen oder Nussmus. Vermieden hingegen sollten gesättigte Fette: Frittierte Speisen, Butter, Margarine, tierische Produkte, Wurst, Käse, Gebäck, Palm- und Kokosöl.
Eiweiß und Ballaststoffe
Besonders im Wachstum sind Eiweiße in der Ernährung von enormer Bedeutung. Ihre Bausteine, die Aminosäuren, sind für den Aufbau und Erhalt von Muskeln verantwortlich und fördern das Wachstum. Reichlich Eiweiß steckt in Vollkorn- und Pseudogetreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Soja, Eiern, Nüssen und Fleisch. Da ein übermäßiger Verzehr von tierischen Produkten auf lange Sicht zu Übergewicht und anderen Gesundheitsschäden führen kann, sollte auch bei der Wahl des Eiweißes vermehrt auf pflanzliche Quellen gesetzt werden.
Weiteres Plus: Pflanzliches Protein enthält im Gegensatz zu tierischen Eiweißquellen Ballaststoffe. Die unlöslichen Pflanzenfasern sorgen für eine lange Sättigung, fördern eine gesunde Verdauung und haben einen positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.
Vegan oder vegetarisches Frühstück für Kinder?
In der Studie „Vegetarische und vegane Ernährung bei Kindern und Jugendlichen“, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung im 14. DGE-Ernährungsbericht (VeChi-Youth-Studie) veröffentlichte, zeigte sich, dass die verschiedenen Ernährungsformen nur wenig Einfluss auf die Nährstoffversorgung von Kindern und Jugendlichen haben. Studienleiter Dr. Ute Alexy von der Universität Bonn und Dr. Markus Kelle vom Institut für alternative und nachhaltige Ernährung (Ifane) sage dazu: „Die Ergebnisse zeigen, dass sowohl bei veganer und vegetarischer Ernährung als auch bei einer Mischkost mit Fleisch die Versorgung mit den Hauptnährstoffen sowie den meisten Vitaminen und Mineralstoffen bei der überwiegenden Anzahl der Studienteilnehmer*innen ausreichend ist.”
So sei auch bei einer pflanzlichen oder vegetarischen Ernährung die Versorgung mit Vitamin B12 bei den meisten Kindern ausreichend. Positiv wurde herausgestellt, dass bei den vegetarischen Ernährungsformen der Ballaststoffanteil in der Ernährung sehr hoch war.
Diese Zutaten sind ideal
Milchbrötchen mit Nutella oder zuckrige Schokopops sind zwar bei Kindern beliebt, aber liefern außer einem Zucker-High nicht viele gute Nährstoffe. Besser sind folgende Lebensmittel:
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frisches und saisonales Obst
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Brot und Brötchen aus Vollkornweizen, Dinkel, Roggen oder einer Mischung
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regionales Gemüse, roh wie gekocht
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ungezuckerte Müslis
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natürlich gesüßte Frühstücksbreis auf Grundlage von Getreideflocken
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Nüsse und reines Nussmus
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Joghurt und Milch (ungesüßt), auch pflanzlich
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Gemüseaufstriche
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ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Wasser, Saftschorlen mit Mischverhältnis von 1:4 (Saft:Wasser).
Die Besten Alternativen zu Zucker
Was wäre eine Kindheit ohne Zucker? Kinder lieben es süß (und sind wir mal ehrlich: wir doch auch). Allerdings kann man es durchaus schaffen, an der einen oder anderen Stelle anstelle von raffiniertem Zucker Süßungsalternativen zu verwenden – insbesondere beim Frühstück.
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Mit Früchten süßen. Das geht zum Beispiel mit einer reifen Banane, die in den Frühstücksbrei gedrückt wird oder mit Mus aus Früchten wie Apfel, Birne oder Mango. Auch Datteln eignen sich hervorragend, um mehr Süße in Gerichte zu bringen. Tipp: Datteln mit ein wenig Pflanzenmilch oder Wasser zu einer Creme pürieren und sie zum Süßen verwenden.
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Kokosblütenzucker statt raffinierten Zucker. Der Vorteil: Kokosblütenzucker und -sirup enthalten im Gegensatz zu Kristallzucker noch zahlreiche Mikronährstoffe (wie Kalium, Eisen und Zink).
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Müsli und Knuspermüsli selber machen. Produkte aus dem Supermarkt sind echte Zuckerfallen. Wer sein Müsli und Granola selber mixt, der weiß ganz genau, was drin ist. Gepimpt mit Trockenfrüchten wie Rosinen und crunchy Nüssen schmeckt das DIY-Müsli garantiert auch Kindern.
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Pures Nussmus verwenden. Nussaufstriche enthalten meist viele Zutaten – am wenigsten aber Nüsse selbst. Besser: Zu purem Nussmus aus dem Biomarkt greifen oder zu Nussmuss-Cremes, die mit Datteln oder Süßungsalternativen gesüßt sind.
Tipps für die Zubereitung
Mit “Hier ist dein zuckerfreies, veganes Bio-Dinkelvollkornbrot mit Gemüseaufstrich und Gemüse” lockt man wohl die wenigsten Kinder aus dem Bett und an den Frühstückstisch.
Essen sollte Kindern Spaß machen, insbesondere das Frühstück! Darum lauten die drei goldenen Regeln:
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Es muss farbenfroh sein.
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Es muss abwechslungsreich sein.
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Es muss ansprechend aussehen.
Wenn du es normalerweise liebst, deine eigene Früshtücksbowl fancy anzurichten, dann darfst du dich bei der Zubereitung für Kinderfrühstück erst so richtig ausleben: Lustig und frech dekorierte Brotscheiben, Müslis und Pancakes machen den Kids Spaß (und lassen sie oft vergessen, dass sie grade eigentlich sehr gesund essen).
Mit Beeren, geschnittenem Obst, Nüssen, Nussmus und Gemüse zauberst du aus Brot und Müsli schnell lustige Tiere, Gesichter oder Pflanzen, die auch den größten Morgenmuffel mit einem Grinsen auf dem Gesicht in den Tag starten lassen.
Inspiration gefällig? Folgt sofort.
Frühstücksideen: 6 Rezeptideen, die Kinder begeistern
Frühstück ist fertig! Mit diesen Rezepten sind Kids für die Schule und KITA gewappnet.
Müsli und Porridge
Müsli mit Pflanzenmilch liefert viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Kinder bis zur Mittagspause sättigen – egal ob kalt oder gekocht als Porridge. Süß wird das Müsli mit Ahornsirup oder Kokosblütensirup. Bei den Toppings können die Kids sich austoben: Kokosflocken, dunkle Schokodrops, Nüsse, frische Beeren... Probier doch mal das Bananen-Toffee-Porridge aus oder lass dich von unseren 12 liebsten Porridge Variationen inspirieren.
Falls es morgens zu hektisch wird, können auch schon am Vorabend Overnight Oats zubereitet werden. Sie müssen am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank geholt und und mit Früchten und anderen Toppings verfeinert werden.
Smoothies
Für alle, die nicht viel frühstücken können sind Smoothies die Rettung. Sie schmecken wie Eis, stecken aber voller frischer Früchte und Vitamine. Außerdem müssen einfach nur alle Zutaten in den Mixer gegeben werden – fertig. Natürlich süß wird der Smoothie mit Datteln, Beeren und Banane. Optional können auch noch Getreideflocken, Samen oder Nussmus hinzugefügt werden. Falls viele Tiefkühlfrüchte verwendet werden: Smoothie vor dem Trinken kurz stehen lassen, damit es nicht schon vor der Schule einen Brain Freeze gibt.
Bunte Hot Bowls
Falls es nicht immer Haferflocken für den Frühstücksbrei sein sollen, dann sind Hot Breakfast Bowls die perfekte Alternative: Milchreis aus Milchreisflocken oder selbst gemachter Grießpudding, sind ballaststoffreich und ruckizucki zubereitet. Das perfekte Frühstück für Kinder und ihre gestresste Eltern.
Kreative Brote
Butterbrote sind langweilig? Auf keinen Fall! Es kommt nur darauf an, wie man sie anrichtet. Mit bunten Aufstrichen, viel frischem Gemüse und Obst dekoriert wird Brot auch für Kinder wieder richtig spannend. Auch für das Pausenbrot eignen sich diese Kreationen hervorragend.
Als Aufstrich eignen sich hervorragend Gemüsepasten oder reines Nussmus, die mit Gemüsesticks und geschnittenem Obst gepimpt werden.
Bananenbrot
Wenn die Kids in der Früh losmüssen und einfach keine Zeit für ein Frühstück bleibt, dann eignet sich Bananenbrot hervorragend für eine gesunde erste Mahlzeit zum Mitnehmen. Praktisch, denn man kann es am Wochenende oder Vorabend supergut vorbereiten. Der Teig aus Haferflocken und Nüssen besänftigt den süßen Hunger und liefert außerdem viel gute Energie für den Start in den Tag.
Pancake Animals
Pancakes gelten als ungesundes Frühstück, aber man kann die beliebten Küchlein auch ganz einfach gesund zubereiten. Wie das geht? Anstelle von Weizenmehl können Dinkelmehl oder Buchweizenmehl verwendet werden.
Sogar Porridge kann als Grundlage der Pfannkuchen dienen. Getoppt werden die Pancakes mit Bananenscheiben, Beeren, Äpfeln, Erdnussmus, Marmelade, Haselnusscreme ohne raffinierten Zucker oder Ahornsirup. Perfekt für das Wochenendfrühstück mit der Familie!
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